Vrai-Faux sur les protéines : tout ce qu’il faut vraiment savoir

On en parle dans tous les régimes, on les retrouve dans les assiettes des sportifs, des végétariens ou des adeptes du healthy. Mais sait-on vraiment ce que sont les protéines ? À quoi elles servent ? En faut-il beaucoup ? Peu ? Est-ce qu’on peut en manquer ou en consommer trop ? Voici 10 affirmations analysées une par une pour démystifier les protéines… sans prise de tête, mais avec beaucoup d’infos utiles.

1. Les protéines servent uniquement à construire les muscles… FAUX

C’est l’une de leurs fonctions, mais pas la seule. Les protéines sont essentielles à tout notre organisme :

• Construction et renouvellement des cellules (muscles, peau, cheveux, ongles)

• Fabrication des enzymes, des hormones, des anticorps

• Transport de l’oxygène (via l’hémoglobine)

• Énergie de secours en cas de déficit en glucides/lipides

Sans protéines, notre corps ne fonctionne tout simplement pas !

2. On trouve des protéines uniquement dans la viande… FAUX

Il y a des protéines dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale :

• Animaux : viande, poisson, œufs, produits laitiers

• Végétaux : légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, quinoa, céréales complètes, oléagineux…

L’alimentation végétarienne peut être riche en protéines, à condition d’être variée et équilibrée.

3. Il faut manger des protéines à chaque repas… VRAI

Le corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les graisses. Il est donc important d’en consommer régulièrement, idéalement à chaque repas, pour maintenir nos fonctions vitales.

Cela évite les fringales, stabilise la glycémie et aide à préserver la masse musculaire.

4. Toutes les protéines se valent… FAUX

On parle de qualité protéique. Les protéines animales sont souvent plus "complètes" : elles contiennent tous les acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas fabriquer).

Les protéines végétales, elles, sont parfois incomplètes (ex : les céréales manquent souvent de lysine). Mais en combinant légumineuses + céréales, on obtient une protéine complète.

Exemples gagnants : riz + lentilles, semoule + pois chiches, pain + beurre de cacahuète.

5. Les sportifs ont besoin de plus de protéines… VRAI

Lors d’un effort physique, les fibres musculaires se déchirent légèrement. Les protéines aident à les réparer et à favoriser le développement musculaire.

Besoins moyens :

• Sédentaire : 0,8 g/kg de poids corporel/jour

• Sportif régulier : 1,2 à 1,7 g/kg/jour

• Sport de force : jusqu’à 2 g/kg/jour

6. Trop de protéines, c’est mauvais pour les reins… VRAI et FAUX

Chez une personne en bonne santé, une consommation élevée de protéines n’endommage pas les reins. En revanche, chez une personne souffrant d’insuffisance rénale, il est essentiel de limiter les apports.

Comme toujours, c’est une question d’équilibre… et de contexte médical.

7. Les protéines végétales sont moins bonnes que les protéines animales… FAUX

Elles sont différentes, pas inférieures. Avec une alimentation végétale variée, on peut parfaitement couvrir ses besoins. Certaines sources végétales sont même très riches en protéines complètes (quinoa, soja, spiruline…).

Et en bonus : elles sont souvent riches en fibres, antioxydants et sans graisses saturées.

8. Les poudres de protéines sont indispensables pour progresser… FAUX

Les compléments en protéines (whey, caséine, végétales…) sont pratiques mais pas obligatoires. On peut tout à fait atteindre ses besoins journaliers avec une alimentation équilibrée.

Les shakes sont utiles pour les sportifs pressés ou avec de gros besoins, mais ne remplacent pas les vrais repas.

9. On peut manquer de protéines sans s’en rendre compte… VRAI

Les signes d’un déficit en protéines sont parfois discrets : fatigue chronique, cheveux cassants, ongles mous, perte de muscle, cicatrisation lente, baisse d’immunité…

Chez les personnes âgées ou très actives, une vigilance particulière est nécessaire.

10. Manger plus de protéines fait automatiquement maigrir… FAUX

Les protéines ont un effet satiétant, ce qui peut aider à réguler l’appétit. Elles évitent aussi la fonte musculaire lors d’un régime. Mais elles ne font pas maigrir à elles seules. Pour perdre du poids, il faut un équilibre global entre alimentation, activité physique et sommeil.

Trop de protéines = excès calorique = possible stockage… comme tout excès !

Les protéines sont nos alliées… à condition de bien les choisir !

Les protéines sont essentielles, variées, et bien plus intéressantes qu’on ne le croit. Que vous soyez omnivore, végétarien, actif ou simplement soucieux de votre santé, elles méritent une place de choix dans votre assiette.

L’important, ce n’est pas de manger "beaucoup", mais de manger assez, régulièrement et intelligemment. Alors, œufs au petit-déj, lentilles au déjeuner, tofu au dîner ? À vous de composer votre équilibre ! 💪🥚🌿