Où trouver des protéines quand on est végétarienne ?

Vous l’avez sûrement déjà entendu mais les protéines sont très importantes pour votre santé. Cependant, vous avez envie de changer votre alimentation et d’entamer un régime végétarien mais vous entendez souvent que les végétariens manquent de protéines. En effet, notre apport de protéines vient le plus souvent de la consommation de viande et de poisson, alors il faut trouver une autre source de protéine lorsque l'on souhaite devenir végétarien. Pour vous aider dans cette transition alimentaire, nous allons tout vous dire sur les protéines végétales et comment ne pas souffrir de carence.

C'est quoi les protéines ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines font parties de la grandes familles des macronutriments. Elles jouent un rôle essentiel dans la structure et le métabolisme de notre organisme et sont composées d’acides aminés. Elles aident également au renouvellement de notre peau, de nos tissus musculaires, de notre matrice osseuse, de nos cheveux, de nos ongles et de nos poils. Les protéines font partie de nombreux processus tels que le système immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les protéines ont des effets bénéfiques sur votre santé, même si elles n’ont pas toutes la même efficacité. Deux indicateurs - l’indice chimique et le degré de digestibilité - permettent d’évaluer la qualité des protéines. Ainsi, quand la protéine a un indice chimique élevé c’est qu’elle a un fort apport en acides aminés essentiels. Or, les protéines végétales sont moins riches en acides aminés que les protéines animales. 

Les protéines : macronutriments essentiels à la perte de poids

Combien de protéines avons-nous besoin par jour ?

Les protéines doivent faire partie de votre alimentation végétale car elles sont indispensables pour être et se maintenir en bonne santé. Elles doivent représenter entre 15% et 20% des apports alimentaires journaliers.

De plus, un homme, une femme, un sédentaire ou encore un sportif n’ont pas les mêmes besoins en protéines. Un adulte sédentaire, par exemple, doit consommer 0,83 g de protéines par kilo de poids. Par exemple, si vous pesez 58 kg, vous aurez besoin de 48 g de protéines par jour tandis que si vous pesez 80 kg, ce sera 65 g par jour. Un sportif dont l’activité musculaire est très intense aura besoin de davantage de protéines, à savoir 1,2 à 1,6 g/kg/jour pour les sportifs d'endurance (course à pieds) et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force (musculation).

Le but pour manger équilibré et ne manquer de rien, est de varier notre nourriture au maximum. Cependant, quand on ne mange pas de viande, il peut être plus compliqué de trouver des apports en protéines. Il faut alors diversifier les apports en protéines végétales pour être sûr d’avoir différents apports en acides aminés.

Quelles différences entre végétariens et végétaliens ?

Par quoi remplacer la viande ? 

Nous avons tellement eu l'habitude de manger de la viande pour faire le plein de protéines, qu’il est parfois difficile de savoir dans quels végétaux nous pouvons trouver des protéines. Pourtant, il en existe plein.

Premièrement, les oeufs sont des aliments riches en protéines. En plus d’être une bonne source de protéines complètes, ils sont riches en vitamine B, B12 et D. Économiques et faciles à préparer, vous pouvez consommer jusqu’à deux œufs par jour. Il y a à peu près 13 g de protéines pour 100 g d’œufs. Entre les quiches, les omelettes, les œufs à la coque, les œufs durs et bien d’autres, il y a de quoi vous faire plaisir tout en diversifiant vos menus !

En deuxième place, nous retrouvons les produits laitiers. Encore plus riches en protéines que la viande (50 à 70 g pour 100 g de produits laitiers), ils vous offrent une multitude de produits à déguster. Le yaourt, le kéfir, le lait, le parmesan, le fromage de chèvre, le comté, le fromage blanc… Attention, tout de même à éviter les produits laitiers qui n’en sont pas vraiment et qui sont souvent trop caloriques, comme les yaourts aromatisés ou les desserts lactés. Pour un petit déjeuner idéal, riche de protéines, mangez un fruit frais accompagné d'une portion de fromage blanc, et pourquoi pas d'une cuillè!re de beurre de cacahuètes si vous aimez ça !

Pour faire le plein de protéines végétales, pensez également aux légumineuses. Haricots rouges, lentilles, pois chiches, fèves… Le choix est large et les protéines nombreuses. Vous pouvez sans soucis augmenter leur consommation dans le cas d’une alimentation sans viande et même sans gluten car les légumineuses apportent aussi du calcium du fer, des fibres et des sucres lents.

Pour remplacer la viande, vous pouvez également opter pour le soja et tous ses dérivés. A consommer bio pour éviter les pesticides, il contient plus de protéines que le bœuf à volume égal. Cependant, sachez que les protéines de soja ne vont pas vous faire gagner en masse musculaire. Vous pouvez également retrouver des protéines dans le tofu, aliment à base de lait de soja, qui est d‘ailleurs le chouchou de l’alimentation végétarienne, grâce à ses nombreux nutriments et sa richesse en protéines. Le tofu est un peu fade mais il se cuisine de plein de façons différentes pour se faire plaisir : mariné, frit, sauté, en salade, en soupe ou encore dans les pâtisseries en version tofu soyeux.

Dans votre liste, vous pouvez également ajouter les oléagineux comme aliments riches en protéines, à savoir les noix de cajou, les graines de courge, les amandes, les noix, les cacahuètes, les pistaches, les graines de chia, etc. Généralement, c'est 20 g de protéines pour 100 g d’amandes, de noix ou de noix de cajou. Mettez-en une petite poignée dans votre sac pour surmonter les coups de fatigue et les petits creux de la journée. Vous pouvez également les ajouter dans vos salades, dans vos gâteaux, dans vos plats salés ou en faire des purées.

Enfin, associées aux légumineuses, certaines céréales peuvent vous apporter des protéines. Riz complet, sarrasin, avoine, millet, seigle ou quinoa, encore une fois, il y a l’embarras du choix et vous n’allez pas manquer de protéines en diversifiant les sources.

Pour finir, vous pouvez également trouver des protéines dans les aliments d’origine végétale comme la spiruline, une sorte d’algue qui ne se trouve pas dans la mer. De plus en plus de cultures de spiruline se mettent en place car sa teneur en protéine est très intéressante et qu’elle est faible en calories. D’autres algues comme l’algue Nori, l’algue rouge ou le kombu existent pour varier votre alimentation.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour maintenir une alimentation riche en protéines, même lorsque vous suivez un régime végétarien !