Est-ce que la marche est bonne pour l’arthrose du genou ?

Lorsqu’on souffre d’arthrose du genou, il est naturel de vouloir ménager ses articulations pour éviter la douleur. Pourtant, rester immobile peut aggraver les symptômes à long terme. La marche, souvent conseillée pour son accessibilité et ses nombreux bienfaits, suscite parfois des doutes : est-elle vraiment bénéfique ou pourrait-elle aggraver les douleurs liées à l’arthrose ? Dans cet article, faisons le point sur les effets de la marche sur le genou arthrosique et sur les bonnes pratiques à adopter pour marcher en toute sécurité.

Comprendre l’arthrose du genou

Une usure progressive du cartilage

L’arthrose du genou, ou gonarthrose, correspond à une dégradation progressive du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses de l’articulation. Cela entraîne des frottements douloureux, une raideur et parfois une inflammation.

Une pathologie fréquente mais évolutive

Touchant particulièrement les personnes de plus de 50 ans, l’arthrose du genou évolue lentement. L’objectif du traitement n’est pas de guérir, mais de ralentir l’évolution, soulager la douleur et préserver la mobilité.

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La marche, une activité bénéfique en cas d’arthrose

Stimuler sans agresser

Contrairement à certaines idées reçues, la marche pratiquée de manière modérée et régulière est bénéfique pour les articulations, même en cas d’arthrose. Elle stimule la circulation du liquide synovial, nourrit le cartilage et entretient la musculature autour du genou.

Un entretien de la fonction articulaire

La marche permet de maintenir la souplesse articulaire, de prévenir l’enraidissement et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Elle contribue aussi à renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps, qui jouent un rôle essentiel de soutien du genou.

Comment soulager l'arthrose ?

Précautions pour marcher sans aggraver la douleur

Choisir un terrain adapté

Privilégiez les terrains souples, plats et réguliers comme les chemins en forêt ou les parcs. Évitez les sols trop durs ou irréguliers qui sollicitent davantage l’articulation et risquent d’accentuer la douleur.

Porter des chaussures adaptées

Des chaussures avec un bon amorti, une semelle souple et un bon maintien sont indispensables pour absorber les chocs et réduire la pression sur les genoux. Il est parfois utile d’avoir des semelles orthopédiques si recommandées par un professionnel.

Éviter les marches longues et intenses

Il vaut mieux marcher 20 à 30 minutes chaque jour plutôt que de faire une longue marche occasionnelle. L’intensité doit être modérée, sans provoquer de douleur importante pendant ou après l’effort.

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Adapter la marche à son niveau de douleur

Écouter son corps

Si la douleur s’intensifie pendant la marche, il est important de ralentir, de s’arrêter ou de raccourcir la durée. En revanche, une légère gêne est acceptable et même normale au début de la remise en mouvement.

Intégrer des temps de récupération

Faire des pauses, s’hydrater régulièrement et pratiquer des étirements doux après la marche permet de prévenir les raideurs et d’améliorer le confort articulaire.

Les autres bienfaits de la marche en cas d’arthrose

Aider à la perte ou au maintien du poids

La surcharge pondérale aggrave l’arthrose du genou en augmentant la pression sur les articulations. La marche, combinée à une alimentation équilibrée, aide à contrôler le poids, réduisant ainsi la douleur articulaire.

Réduire l’inflammation et améliorer l’humeur

L’activité physique modérée stimule la production d’endorphines, qui soulagent la douleur et procurent une sensation de bien-être. Elle contribue également à réduire l’inflammation chronique souvent présente dans les maladies articulaires.

Quand consulter un professionnel de santé

Pour adapter l’activité physique

Un kinésithérapeute ou un médecin peut évaluer la mobilité, proposer des exercices adaptés et aider à intégrer la marche dans une routine bénéfique. Il peut aussi recommander d’autres activités complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire doux.

En cas de douleur persistante ou invalidante

Si la marche devient très douloureuse malgré les précautions, il est important de consulter pour évaluer l’évolution de l’arthrose et envisager d’autres solutions thérapeutiques.

La marche est non seulement possible, mais recommandée en cas d’arthrose du genou, à condition d’adapter son rythme, son terrain et son équipement. En mobilisant l’articulation en douceur, elle permet de maintenir la souplesse, de réduire la douleur et de prévenir l’aggravation des symptômes. Elle s’inscrit dans une approche globale du mieux-vivre avec l’arthrose, associant mouvement, alimentation et soins adaptés. Une activité simple et accessible, pour rester actif malgré les douleurs.