5 exercices de 3 minutes pour bien débuter le Pilates

Le Pilates est une discipline douce et efficace qui renforce les muscles profonds, améliore la posture et favorise la souplesse. Contrairement aux entraînements plus intensifs, il met l’accent sur le contrôle des mouvements et la respiration. Si vous débutez et que vous manquez de temps, ces 5 exercices de 3 minutes chacun sont parfaits pour une introduction en douceur. Ils vous permettront d’activer votre corps et de ressentir rapidement les bienfaits du Pilates.

1. La respiration Pilates : la base de tout mouvement

Pourquoi c’est important ?

Avant de commencer les exercices, il est essentiel de maîtriser la respiration Pilates. Elle permet d’activer le transverse, un muscle profond de l’abdomen qui soutient le dos et améliore la posture.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cage thoracique.
3. Inspirez profondément par le nez en gonflant la cage thoracique (et non le ventre).
4. Expirez lentement par la bouche en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
5. Répétez cet exercice pendant 3 minutes en vous concentrant sur votre souffle.

Routine de Pilates de 20 minutes pour les débuta

2. Le pont : renforcer les fessiers et le bas du dos

Pourquoi c’est efficace ?

Le pont est un excellent exercice pour activer les muscles des fessiers et du dos tout en renforçant la sangle abdominale.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés à la largeur du bassin.
2. Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
3. Inspirez profondément, puis expirez en soulevant lentement le bassin, vertèbre après vertèbre.
4. Maintenez la position en contractant les fessiers pendant 3 secondes.
5. Inspirez en redescendant lentement.
6. Répétez pendant 3 minutes.

📝 Astuces : Gardez les épaules détendues et veillez à ne pas cambrer le bas du dos.

3. Le hundred : tonifier les abdominaux en douceur

Pourquoi c’est utile ?

Cet exercice emblématique du Pilates renforce les muscles profonds de l’abdomen et améliore l’endurance musculaire.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
2. Levez légèrement la tête et les épaules tout en tendant les bras le long du corps.
3. Décollez les pieds du sol et fléchissez les jambes à 90 degrés (ou tendez-les pour plus de difficulté).
4. Inspirez sur 5 battements des bras, puis expirez sur 5 battements.
5. Continuez ce mouvement en gardant le ventre bien rentré, jusqu’à atteindre 100 battements ou 3 minutes.

4. La posture du chat : assouplir et renforcer la colonne vertébrale

Pourquoi l’adopter ?

La mobilité de la colonne vertébrale est essentielle pour prévenir les douleurs dorsales. Cet exercice favorise la souplesse et soulage les tensions.

Comment faire ?

1. Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Inspirez en creusant le dos et en levant légèrement la tête.
3. Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton et le nombril.
4. Répétez lentement le mouvement pendant 3 minutes.

📝 Astuces : Effectuez le mouvement en douceur et synchronisez-le avec votre respiration.

5. L’extension du dos : un renforcement du centre du corps

Pourquoi c’est bénéfique ?

Cet exercice engage les muscles du dos et des abdominaux pour une posture plus stable et un meilleur équilibre.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras allongés devant vous.
2. Inspirez profondément et décollez la poitrine et les bras du sol en gardant le regard vers le bas.
3. Expirez en redescendant doucement.
4. Répétez ce mouvement pendant 3 minutes.

Le Pilates affine-t-il vraiment la silhouette ?

Avec seulement 15 minutes d’entraînement, ces exercices vous permettront de découvrir le Pilates en douceur et de ressentir rapidement ses bienfaits. La régularité est la clé : pratiquez-les chaque jour pour gagner en force, en souplesse et en bien-être. Prêt(e) à adopter cette routine et à profiter des bienfaits du Pilates au quotidien ? À vous de jouer !