Arthrose du genou : quelle gym pratiquer pour soulager et renforcer vos articulations ?

L’arthrose du genou, ou gonarthrose, est une affection courante qui résulte de l’usure du cartilage articulaire. Elle peut provoquer des douleurs, une raideur et une gêne fonctionnelle, rendant certains mouvements difficiles. Cependant, l’activité physique, et notamment une gymnastique adaptée, est l’un des moyens les plus efficaces pour soulager les symptômes et préserver la mobilité articulaire. Mais quelle gym pratiquer quand on souffre d’arthrose du genou ? Cet article vous guide pas à pas pour adopter des exercices sécurisés et bénéfiques.

Pourquoi pratiquer une activité physique avec une arthrose du genou ?

Contrairement aux idées reçues, le repos prolongé n’est pas la solution face à l’arthrose. Bien au contraire, un exercice modéré et adapté permet de :

• Renforcer les muscles qui soutiennent le genou, réduisant ainsi la pression sur l’articulation.
• Maintenir la souplesse articulaire pour éviter les raideurs.
• Améliorer la circulation sanguine, favorisant la nutrition du cartilage.
• Réduire la douleur grâce à la libération d’endorphines pendant l’effort.

Important : Les exercices doivent être adaptés à votre condition physique et ne pas provoquer de douleurs vives.

5 exercices pour soulager les genoux

Les principes d’une gymnastique adaptée à l’arthrose du genou

1. Privilégiez les exercices doux : Évitez les mouvements brusques et les impacts violents, comme les sauts ou les courses intenses.
2. Travaillez en amplitude réduite : Respectez vos limites pour ne pas forcer sur l’articulation.
3. Adoptez une pratique régulière : Quelques minutes par jour suffisent pour observer des bénéfices, mieux vaut être régulier que de forcer ponctuellement.
4. Échauffez-vous : Préparez vos articulations avec un échauffement doux pour éviter les blessures.
5. Étirez-vous après l’effort : Les étirements aident à maintenir la souplesse et à prévenir les tensions musculaires.

Les exercices recommandés pour l’arthrose du genou

Voici une sélection d’exercices adaptés aux personnes souffrant de gonarthrose. Ces mouvements ciblent le renforcement musculaire, la mobilité articulaire et l’équilibre.

1. Le demi-squat soutenu

Cet exercice renforce les quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse) sans trop solliciter le genou.

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, appuyez vos mains contre un mur ou une chaise pour vous stabiliser.
2. Pliez légèrement les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir, jusqu’à un angle de 30°.
3. Remontez doucement à la position initiale.

Répétitions : Faites 2 séries de 10 mouvements.

2. Le pont

Le pont permet de renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers, réduisant ainsi la charge sur le genou.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol.
2. Contractez vos fessiers et soulevez lentement votre bassin, jusqu’à former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
3. Redescendez doucement sans poser complètement le bassin au sol.

Répétitions : Réalisez 10 à 15 mouvements, 2 fois.

3. La chaise contre le mur

Cet exercice isométrique renforce les muscles autour du genou sans mouvement répétitif.

Comment faire ?

1. Placez votre dos contre un mur et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
2. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
3. Remontez doucement et reposez-vous.

Répétitions : Faites 5 séries, en augmentant progressivement la durée.

4. Flexion-extension assise

Cet exercice améliore la mobilité du genou et renforce les quadriceps.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat sur le sol.
2. Levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, puis redescendez lentement.
3. Changez de jambe.

Répétitions : 10 à 15 mouvements par jambe, 2 séries.

5. Étirement des ischio-jambiers

Les muscles à l’arrière de la cuisse doivent rester souples pour éviter de tirer sur le genou.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous au sol, une jambe tendue devant vous, l’autre pliée.
2. Penchez-vous doucement vers la jambe tendue, en gardant le dos droit, jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse.
3. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Répétitions : Faites cet étirement 2 à 3 fois par jambe.

Les activités physiques complémentaires

En plus des exercices spécifiques, certaines activités physiques douces sont particulièrement adaptées aux personnes souffrant d’arthrose du genou :

1. La natation et l’aquagym

• Avantages : L’eau réduit le poids du corps, minimisant ainsi la pression sur les genoux.
• Exemples : Marche dans l’eau, battements de jambes avec une planche.

2. Le vélo d’appartement

• Avantages : Permet de mobiliser le genou en douceur tout en renforçant les muscles.
• Conseil : Ajustez la hauteur de la selle pour éviter de trop plier le genou.

3. Le yoga ou le pilates

• Avantages : Ces pratiques renforcent les muscles profonds, améliorent l’équilibre et favorisent la relaxation.
• Exercice spécifique : La posture du guerrier, avec un genou légèrement fléchi.

Activités à éviter

Certaines activités peuvent aggraver les douleurs ou accélérer l’usure du cartilage :

• Les sports à impact élevé (course à pied, football, tennis).
• Les mouvements brusques ou les sauts.
• Les exercices sollicitant excessivement les genoux sans contrôle (comme les squats profonds).

Conseils pratiques pour une gym efficace

1. Équipez-vous bien : Portez des chaussures adaptées et utilisez un tapis pour les exercices au sol.
2. Hydratez-vous : Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est essentiel.
3. Adaptez les mouvements : Si un exercice provoque une douleur, réduisez son amplitude ou arrêtez.
4. Consultez un professionnel : Un kinésithérapeute peut vous guider et adapter les exercices à votre situation.

Comment maigrir des genoux ?

L’arthrose du genou ne doit pas être un frein à l’activité physique. Au contraire, une gymnastique douce et adaptée permet de soulager les douleurs, de préserver la mobilité et de renforcer les articulations. En combinant des exercices spécifiques et des activités complémentaires comme la natation ou le yoga, vous pouvez retrouver du confort et améliorer votre qualité de vie.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercices pour garantir leur sécurité et leur efficacité. Alors, prêt à bouger tout en prenant soin de vos genoux ? 😊