L’arthrose est-elle une contre-indication à la marche à pied ?

L’arthrose est une maladie articulaire chronique qui touche des millions de personnes, en particulier après 50 ans. Douleurs, raideurs et perte de mobilité font partie des symptômes les plus courants. Face à ces inconforts, une question revient souvent : faut-il éviter de marcher quand on souffre d’arthrose ou, au contraire, est-ce bénéfique ? Beaucoup pensent que l’exercice physique, et notamment la marche, pourrait aggraver l’usure du cartilage. Pourtant, les études et les recommandations médicales montrent que l’activité physique, bien adaptée, peut être un allié précieux dans la gestion de l’arthrose. Dans cet article, nous allons voir si la marche est contre-indiquée en cas d’arthrose, quels sont ses bienfaits et comment l’adapter pour préserver ses articulations.

1. Qu’est-ce que l’arthrose et comment affecte-t-elle les articulations ?

L’arthrose est une usure progressive du cartilage, le tissu qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations. Cette dégradation entraîne des douleurs, des raideurs et parfois des gonflements.

Les articulations les plus touchées sont :

• Les genoux (gonarthrose)
• Les hanches (coxarthrose)
• Les chevilles
• La colonne vertébrale

Contrairement aux idées reçues, l’arthrose n’est pas uniquement due au vieillissement. Elle peut être favorisée par plusieurs facteurs :

• Le surpoids, qui augmente la pression sur les articulations.
• Le manque d’activité physique, qui fragilise les muscles et réduit la mobilité.
• Les antécédents de traumatismes ou blessures articulaires.
• Une prédisposition génétique.

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2. La marche aggrave-t-elle l’arthrose ?

Non, la marche n’aggrave pas l’arthrose lorsqu’elle est pratiquée correctement. Au contraire, elle est souvent recommandée par les médecins et les kinésithérapeutes.

Pourquoi la marche est-elle bénéfique ?

• Elle entretient la souplesse des articulations en évitant l’enraidissement.
• Elle favorise la production de liquide synovial, qui lubrifie et protège le cartilage.
• Elle renforce les muscles, ce qui soulage les articulations en réduisant la pression exercée sur elles.
• Elle améliore la circulation sanguine, essentielle pour nourrir les tissus articulaires.
• Elle aide à maintenir un poids stable, ce qui limite la surcharge sur les genoux et les hanches.

Quels sont les risques si l’on ne marche plus ?

L’inactivité est bien plus néfaste pour les articulations que l’exercice. Ne pas bouger favorise :

• Une raideur accrue, rendant les mouvements plus douloureux.
• Une perte musculaire, qui fragilise encore plus les articulations.
• Une prise de poids, qui aggrave la pression sur les zones touchées par l’arthrose.

Ainsi, éviter la marche n’est pas une solution, mais il est essentiel de l’adapter à son niveau et d’adopter les bonnes pratiques.

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3. Comment marcher sans aggraver l’arthrose ?

1️⃣ Choisir les bonnes chaussures

Des chaussures inadaptées peuvent aggraver les douleurs. Il est recommandé de choisir des modèles :

• Avec un bon amorti pour absorber les chocs.
• Avec un bon maintien de la cheville pour éviter les torsions.
• Souples et légères, pour ne pas sursolliciter les articulations.

💡 Astuce : Évitez les chaussures à semelles plates et préférez celles conçues pour la marche ou le running.

2️⃣ Adapter son rythme et la durée de la marche

Il n’est pas nécessaire de marcher longtemps pour en ressentir les bienfaits.

• Commencez par 10 à 15 minutes par jour, puis augmentez progressivement.
• Privilégiez un rythme modéré, sans forcer sur les articulations.
• Faites des pauses régulières si des douleurs apparaissent.

💡 Astuce : La marche sur terrain plat et souple (chemin en terre, gazon) est préférable à l’asphalte ou aux surfaces dures.

3️⃣ Faire des échauffements et des étirements

Avant et après la marche, il est important de :

• Échauffer les articulations avec des mouvements circulaires doux (chevilles, genoux, hanches).
• S’étirer en douceur après la marche pour éviter les tensions musculaires.

💡 Astuce : Les exercices dans l’eau (aquagym, natation) peuvent être une bonne alternative pour soulager les douleurs tout en restant actif.

4️⃣ Écouter son corps et adapter l’intensité

Si une articulation devient trop douloureuse après une marche, il est préférable de :

• Réduire l’intensité et la durée des sessions.
• Appliquer du froid sur l’articulation après l’effort en cas d’inflammation.
• Consulter un professionnel de santé si les douleurs persistent.

4. Alternatives et compléments à la marche pour soulager l’arthrose

Si la marche devient trop douloureuse, d’autres activités peuvent être bénéfiques :

• Le vélo ou le vélo elliptique, qui permettent un mouvement fluide sans impact.
• La natation, idéale pour soulager les articulations grâce à la portance de l’eau.
• Le yoga ou le tai-chi, qui améliorent la souplesse et renforcent les muscles en douceur.

Ces activités permettent de garder les articulations en mouvement tout en limitant la douleur.

5. Cas particuliers : quand faut-il éviter de marcher ?

Bien que la marche soit bénéfique dans la plupart des cas, certaines situations nécessitent plus de précautions :

🚨 En cas de poussée inflammatoire aiguë : Si l’articulation est gonflée, rouge et très douloureuse, il est préférable de laisser reposer la zone quelques jours et de consulter un médecin.

🚨 Si la douleur est trop intense même après un court effort : Une douleur persistante après la marche peut indiquer une mauvaise posture ou un besoin d’adaptation.

🚨 Si l’arthrose est très avancée : Dans les cas les plus graves, un avis médical est nécessaire pour adapter l’activité physique.

Dans ces situations, un accompagnement médical et un programme d’exercices adaptés sont essentiels.

Comment soulager l'arthrose ?

La marche est-elle contre-indiquée en cas d’arthrose ?

Non, la marche n’est pas une contre-indication, au contraire, elle est recommandée pour entretenir les articulations et limiter les douleurs. Elle permet de :

• Préserver la mobilité et éviter l’enraidissement.
• Stimuler la production de liquide synovial pour protéger le cartilage.
• Renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.
• Aider à maintenir un poids stable pour réduire la pression sur les genoux et les hanches.

L’important est de marcher intelligemment, en adaptant l’intensité et en prenant des précautions pour éviter d’aggraver les douleurs.

Si vous souffrez d’arthrose, il est préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour un programme personnalisé. Mais dans la majorité des cas, marcher reste l’un des meilleurs moyens de soulager l’arthrose et d’améliorer la qualité de vie.