Comment avoir des bras toniques après 60 ans ? Exercices, alimentation et conseils efficaces

Avec l’âge, il est fréquent de constater une perte de tonicité musculaire, en particulier au niveau des bras. Après 60 ans, la peau devient plus relâchée et les muscles ont tendance à s’atrophier si l’on ne les sollicite pas régulièrement. Heureusement, il est tout à fait possible de raffermir ses bras, renforcer ses muscles et améliorer la fermeté de la peau grâce à une combinaison d’exercices ciblés, d’une alimentation adaptée et de bonnes habitudes au quotidien. Cet article vous propose un programme complet pour retrouver des bras toniques et lutter contre le relâchement cutané après 60 ans.

1. Pourquoi les bras se relâchent avec l’âge ?

Le vieillissement naturel entraîne plusieurs changements qui affectent la tonicité des bras :

• Diminution de la masse musculaire (sarcopénie) : À partir de 50 ans, on perd environ 1 à 2 % de masse musculaire par an si aucun exercice de renforcement n’est pratiqué.
• Perte d’élasticité de la peau : Avec l’âge, la production de collagène et d’élastine diminue, ce qui rend la peau plus fine et moins ferme.
• Accumulation de graisse : Un ralentissement du métabolisme peut favoriser le stockage de graisse, notamment sous les bras.
• Manque d’activité physique : Moins on sollicite ses muscles, plus ils s’atrophient, ce qui accentue l’effet de bras "flasques".

Heureusement, ces effets ne sont pas irréversibles. Un mode de vie actif et une alimentation équilibrée permettent de ralentir ces processus et de retrouver des bras toniques.

10 exercices pour maigrir des bras

2. Les meilleurs exercices pour raffermir les bras après 60 ans

Pourquoi faire des exercices de musculation ?

Les exercices de renforcement musculaire permettent de tonifier les muscles des bras, de réduire l’aspect "mou" sous les bras et de stimuler la circulation sanguine, favorisant ainsi la production de collagène.

L’idéal est de pratiquer ces exercices 3 à 4 fois par semaine, avec 3 séries de 10 à 15 répétitions par mouvement.

Exercice 1 : Les pompes contre un mur

Cet exercice sollicite les triceps (arrière des bras), les épaules et la poitrine.

1. Placez-vous face à un mur, les mains posées dessus à hauteur d’épaules.
2. Éloignez légèrement vos pieds du mur pour incliner votre corps.
3. Pliez les coudes en rapprochant votre poitrine du mur.
4. Revenez à la position initiale en poussant sur les bras.

💡 Conseil : Plus vous reculez vos pieds, plus l’exercice est difficile.

Exercice 2 : Les extensions de triceps avec haltères

Cet exercice cible directement l’arrière des bras, souvent sujet au relâchement.

1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un haltère (ou une bouteille d’eau) à deux mains.
2. Levez les bras au-dessus de la tête.
3. Pliez les coudes pour amener l’haltère derrière la tête, puis remontez.

💡 Astuce : Gardez les coudes bien serrés pour maximiser l'effort sur les triceps.

Exercice 3 : Le curl des biceps avec haltères

Cet exercice renforce les biceps et améliore la tonicité générale des bras.

1. Debout ou assis, prenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le haut.
2. Pliez les coudes pour monter les haltères jusqu’aux épaules.
3. Redescendez lentement et contrôlez le mouvement.

💡 Variante : Utilisez des élastiques de résistance si vous n’avez pas d’haltères.

Exercice 4 : Les dips sur chaise

Les dips sont excellents pour tonifier l’arrière des bras et renforcer les épaules.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les mains posées sur le rebord.
2. Avancez vos pieds et soulevez les fesses pour que votre corps soit soutenu par vos bras.
3. Pliez les coudes pour descendre lentement, puis poussez pour remonter.

💡 Attention : Gardez le dos droit et ne descendez pas trop bas pour éviter les douleurs aux épaules.

Exercice 5 : La planche sur les avant-bras

Cet exercice engage l’ensemble du haut du corps et renforce les bras tout en travaillant les abdominaux.

1. Allongez-vous face au sol et placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils.
2. Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes, en contractant les abdominaux et les bras.

💡 Variante : Si l’exercice est difficile, faites la planche en appui sur les genoux.

3. L’alimentation pour renforcer les muscles et raffermir la peau

1. Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire. Après 60 ans, il est recommandé d’augmenter légèrement son apport en protéines maigres :

✔ Poissons, volailles, œufs

✔ Produits laitiers (yaourt, fromage blanc)

✔ Légumineuses et tofu

2. Favoriser les aliments riches en collagène

Le collagène est indispensable pour la fermeté de la peau.

✔ Bouillon d’os, poissons gras, œufs

✔ Légumes verts (brocolis, épinards), fruits rouges

3. Boire suffisamment d’eau

Une peau bien hydratée paraît plus tonique. L’objectif est de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

4. Éviter les sucres et les aliments ultra-transformés

Le sucre en excès détruit le collagène et favorise le relâchement cutané.

4. Autres conseils pour raffermir ses bras après 60 ans

1. Masser les bras régulièrement

Les massages améliorent la circulation sanguine et favorisent la production de collagène. Utilisez des huiles raffermissantes comme l’huile de rose musquée ou l’huile d’argan.

2. Hydrater et exfolier la peau

Une bonne hydratation cutanée et un gommage doux une fois par semaine permettent de stimuler le renouvellement cellulaire.

3. Maintenir une posture droite

Une bonne posture met en valeur des bras toniques et prévient l’affaissement musculaire.

4. Être régulier dans la pratique des exercices

La clé pour des bras toniques après 60 ans est la régularité. 3 à 4 séances par semaine suffisent pour obtenir des résultats visibles en quelques mois.

Fitness spécial bras : programme 30 jours pour les biceps et les triceps

Avoir des bras toniques après 60 ans est tout à fait possible en combinant exercices de renforcement musculaire, alimentation équilibrée et soins de la peau. Le plus important est d’être régulier et progressif dans vos efforts.

En intégrant ces bonnes habitudes à votre quotidien, vous pourrez dire adieu aux bras relâchés et retrouver une silhouette plus ferme et harmonieuse. Il n’est jamais trop tard pour commencer, alors lancez-vous dès aujourd’hui !