10 recettes légères au brocoli : des Idées savoureuses et saines

Le brocoli, souvent considéré comme un super-aliment, est riche en vitamines, en fibres et en antioxydants. De plus, il s’intègre parfaitement dans de nombreuses recettes légères pour des repas équilibrés et gourmands. Que vous cherchiez à varier les plaisirs ou à préparer des plats plus sains, ces 10 recettes légères au brocoli sont idéales pour sublimer ce légume tout en prenant soin de votre ligne.

1. Salade de brocoli croquante

La salade de brocoli est une option simple et rafraîchissante. En la préparant avec des ingrédients légers, elle devient une excellente entrée ou un plat à emporter.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Quelques amandes effilées ou graines de tournesol

Préparation :

Blanchissez rapidement le brocoli pour le rendre croquant. Mélangez-le avec le yaourt, la moutarde et le vinaigre, puis ajoutez des amandes pour le croquant. Une portion contient environ 150 calories.

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2. Brocoli rôti au four avec ail et citron

Rôtir le brocoli au four est une manière savoureuse de le préparer tout en conservant ses nutriments. L'ail et le citron rehaussent son goût naturellement.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail hachées
• Le jus d’un demi-citron

Préparation :

Mélangez le brocoli avec l'huile, l'ail et le jus de citron, puis faites rôtir au four à 200°C pendant 20 minutes. Environ 120 calories par portion.

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3. Soupe légère au brocoli et aux épinards

Une soupe de brocoli onctueuse et légère est idéale pour un déjeuner sain ou un dîner léger. Les épinards ajoutent une dose supplémentaire de fer et de vitamines.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 100 g d'épinards
• 1 oignon
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de crème allégée (optionnel)

Préparation :

Faites cuire le brocoli et les épinards dans le bouillon avec l'oignon, puis mixez jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez la crème pour un peu d'onctuosité si souhaité. Moins de 150 calories par bol.

4. Quiche légère au brocoli et saumon fumé

Pour une quiche sans pâte et faible en calories, combinez le brocoli avec du saumon fumé. Ce plat équilibré est riche en protéines et faible en glucides.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 100 g de saumon fumé
• 3 œufs
• 100 ml de lait écrémé
• 50 g de fromage râpé allégé

Préparation :

Blanchissez le brocoli, disposez-le avec le saumon dans un moule, puis versez dessus le mélange d'œufs, lait et fromage. Faites cuire 25 minutes à 180°C. Environ 190 calories par portion.

5. Poêlée de brocoli et champignons

Une poêlée de légumes est toujours une option rapide et légère. Associez le brocoli avec des champignons pour un plat savoureux à faible teneur en calories.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 200 g de champignons
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja

Préparation :

Faites sauter le brocoli et les champignons avec l'ail, ajoutez la sauce soja pour assaisonner, et servez chaud. Environ 120 calories par portion.

6. Brocolis vapeur et sauce au yaourt

Pour une cuisson ultra-légère, la vapeur permet de conserver la texture croquante et les nutriments du brocoli. Accompagnez-le d'une sauce au yaourt pour plus de goût.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation :

Faites cuire le brocoli à la vapeur, puis mélangez le yaourt, la moutarde et le citron pour créer une sauce légère. Moins de 100 calories par portion.

7. Gratin de brocoli léger

Un gratin de brocoli peut être préparé de manière légère en remplaçant la béchamel par une sauce à base de lait écrémé et de fromage allégé.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 200 ml de lait écrémé
• 50 g de fromage râpé allégé
• 1 cuillère à soupe de maïzena

Préparation :

Préparez une sauce avec le lait et la maïzena, puis versez-la sur le brocoli blanchi. Saupoudrez de fromage et faites gratiner au four à 180°C pendant 20 minutes. Environ 180 calories par portion.

8. Omelette légère au brocoli

L'omelette est un plat rapide et léger, parfait pour incorporer des légumes comme le brocoli. Cette recette convient à un déjeuner ou un dîner équilibré.

Ingrédients :

• 3 œufs
• 1 tête de brocoli
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

Faites cuire le brocoli, puis ajoutez-le aux œufs battus dans une poêle légèrement huilée. Cuisez doucement jusqu'à ce que l'omelette soit dorée. Environ 190 calories par portion.

9. Brocolis sautés au tofu

Le tofu est une excellente source de protéines végétales et se marie parfaitement avec le brocoli pour un plat léger et nourrissant.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 100 g de tofu ferme
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 gousse d'ail

Préparation :

Faites sauter le tofu avec l'ail, puis ajoutez le brocoli et la sauce soja. Servez chaud. Moins de 200 calories par portion.

10. Galettes de brocoli et flocons d'avoine

Pour un dîner léger ou une option de collation salée, ces galettes de brocoli et d’avoine sont riches en fibres et très simples à réaliser.

Ingrédients :

• 1 tête de brocoli
• 50 g de flocons d'avoine
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé

Préparation :

Mélangez le brocoli haché, les flocons d'avoine, l'œuf et le fromage, formez des galettes et faites cuire au four à 180°C pendant 20 minutes. Environ 180 calories par portion.

Recette : Soupe Brocoli-Parmesan

Ces 10 recettes légères au brocoli sont parfaites pour des repas équilibrés, nutritifs et faibles en calories. En utilisant le brocoli comme ingrédient principal, vous bénéficierez de ses nombreux bienfaits pour la santé tout en vous régalant. Pourquoi ne pas essayer l'une de ces recettes dès aujourd'hui pour manger sainement sans renoncer au plaisir ?