10 recettes légères à la sauce tomate

La sauce tomate est un incontournable en cuisine. Naturelle, faible en calories et riche en saveurs, elle se prête à une multitude de recettes gourmandes. Voici 10 recettes légères à base de sauce tomate, idéales pour des repas équilibrés qui plaisent à toute la famille.

1. Spaghetti de courgettes à la sauce tomate 🍝

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 150 g de sauce tomate maison
• Basilic frais

Préparation :

1. Râpez les courgettes en fines lamelles pour obtenir des "spaghettis".
2. Faites-les revenir quelques minutes à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
3. Ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter 5 minutes.
4. Servez avec du basilic frais.

Avantage : Une alternative légère aux pâtes traditionnelles, riche en légumes.

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2. Poêlée de légumes au four et sauce tomate 🥕🍆

Ingrédients :

• Aubergines, courgettes, poivrons
• 200 g de sauce tomate
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez les légumes en morceaux et disposez-les dans un plat allant au four.
2. Recouvrez de sauce tomate et saupoudrez d’herbes de Provence.
3. Enfournez à 180°C pendant 25 minutes.

Astuce : Servez avec du quinoa ou du riz pour un repas complet.

3. Poulet à la sauce tomate 🐔🍅

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 200 g de sauce tomate
• 1 oignon émincé
• Épices (paprika, cumin)

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile.
2. Ajoutez les filets de poulet et faites-les dorer.
3. Incorporez la sauce tomate et les épices, laissez mijoter 15 minutes.

Avantage : Un plat riche en protéines et savoureux.

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4. Tajine léger de légumes à la sauce tomate 🍲

Ingrédients :

• Carottes, navets, courgettes
• Pois chiches cuits
• 250 g de sauce tomate
• Cannelle, cumin, coriandre

Préparation :

1. Faites revenir les légumes coupés en morceaux dans une cocotte.
2. Ajoutez les épices et la sauce tomate, laissez mijoter 20 minutes.
3. Incorporez les pois chiches en fin de cuisson.

Astuce : Servez avec du couscous complet pour une touche orientale.

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5. Poisson en papillote à la sauce tomate 🐟

Ingrédients :

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu)
• 150 g de sauce tomate
• Rondelles de citron, herbes fraîches

Préparation :

1. Disposez chaque filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé.
2. Recouvrez de sauce tomate, ajoutez du citron et des herbes.
3. Refermez les papillotes et enfournez 20 minutes à 180°C.

Avantage : Un plat léger, riche en oméga-3 et facile à préparer.

6. Pizza légère à la sauce tomate 🍕

Ingrédients :

• Une pâte à base de farine complète
• 150 g de sauce tomate
• Légumes grillés (courgettes, poivrons)
• 50 g de mozzarella râpée

Préparation :

1. Étalez la pâte et recouvrez de sauce tomate.
2. Disposez les légumes et saupoudrez de mozzarella.
3. Enfournez à 200°C pendant 15 minutes.

Astuce : Ajoutez des herbes fraîches comme de l’origan ou du basilic après cuisson.

7. Boulettes végétariennes à la sauce tomate 🌱

Ingrédients :

• 200 g de pois chiches cuits
• 100 g de flocons d’avoine
• 200 g de sauce tomate
• Épices (paprika, cumin)

Préparation :

1. Mixez les pois chiches avec les flocons d’avoine et les épices.
2. Formez des boulettes et faites-les dorer à la poêle.
3. Plongez-les dans la sauce tomate chaude et laissez mijoter 10 minutes.

Avantage : Une recette végétarienne riche en fibres et protéines.

8. Aubergines farcies à la sauce tomate 🍆

Ingrédients :

• 2 aubergines
• 150 g de sauce tomate
• 100 g de quinoa cuit
• Herbes fraîches (persil, coriandre)

Préparation :

1. Coupez les aubergines en deux et creusez-les.
2. Mélangez la chair avec le quinoa et la sauce tomate, remplissez les aubergines.
3. Enfournez 30 minutes à 180°C.

Astuce : Saupoudrez de chapelure pour un léger croustillant.

9. Omelette roulée à la sauce tomate 🍳

Ingrédients :

• 3 œufs
• 150 g de sauce tomate
• Une poignée d’épinards frais

Préparation :

1. Battez les œufs et faites cuire une fine omelette dans une poêle.
2. Étalez la sauce tomate et ajoutez les épinards.
3. Roulez l’omelette et coupez-la en tranches.

Avantage : Parfaite pour un repas léger ou un apéritif original.

10. Lasagnes légères à la sauce tomate et légumes 🥬

Ingrédients :

• Feuilles de lasagnes complètes
• 300 g de sauce tomate
• Légumes en julienne (carottes, courgettes)
• 200 g de fromage blanc à 0 %

Préparation :

1. Alternez les couches de légumes, de sauce tomate et de feuilles de lasagnes.
2. Terminez par une couche de fromage blanc et enfournez 30 minutes à 180°C.

Astuce : Ajoutez une pincée de parmesan pour une touche gourmande.

Recette : Sauce tomate légère

Pourquoi opter pour des recettes à la sauce tomate ?

• Faible en calories : La sauce tomate maison est peu calorique et riche en saveurs.
• Source de vitamines : Elle contient des antioxydants, comme le lycopène, bon pour la santé.
• Polyvalence : Elle se marie avec une multitude d’aliments : légumes, protéines, féculents.

Ces 10 recettes légères à la sauce tomate montrent que manger équilibré peut être facile et savoureux. Testez ces idées pour varier vos repas tout en vous faisant plaisir, et redécouvrez les mille et une façons de sublimer la sauce tomate ! 🍅✨