10 recettes de salades pour le Ramadan : fraîcheur et équilibre pour l’iftar

Le mois de Ramadan est un moment de spiritualité, de partage et de convivialité, mais aussi une période où l’alimentation joue un rôle clé pour maintenir énergie et bien-être. Après une journée de jeûne, le repas de l’iftar doit être équilibré, nutritif et hydratant. Les salades sont idéales pour débuter l’iftar, car elles apportent fraîcheur, fibres, vitamines et minéraux tout en étant légères et digestes. Elles permettent aussi de varier les plaisirs et d’accompagner les plats plus copieux. Voici 10 recettes de salades savoureuses et équilibrées, parfaites pour le Ramadan.

🥗 1. Salade marocaine aux tomates et concombres

Une salade traditionnelle marocaine rafraîchissante et parfumée, idéale pour accompagner les plats de l’iftar.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 3 tomates bien mûres
• 1 concombre
• 1 oignon rouge
• ½ botte de coriandre et de persil
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’1 citron
• Sel, poivre, cumin

Préparation

1. Coupez les tomates et le concombre en petits dés.
2. Émincez finement l’oignon et hachez les herbes.
3. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
4. Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel, le poivre et une pincée de cumin.

💡 Astuce : Cette salade est encore meilleure après 30 minutes au frais.

🥗 2. Salade de pois chiches et légumes croquants

Une salade riche en protéines et en fibres, parfaite pour recharger les batteries après le jeûne.

Ingrédients

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 poivron rouge
• 1 carotte râpée
• 1 tomate
• ½ concombre
• ½ oignon rouge
• 1 poignée de menthe et coriandre
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel, poivre, cumin

Préparation

1. Coupez tous les légumes en petits dés.
2. Mélangez-les avec les pois chiches dans un saladier.
3. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre, les épices et les herbes fraîches.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de sésame ou de tournesol pour une touche croquante.

🥗 3. Salade de lentilles aux épices orientales

Une salade rassasiante, riche en protéines végétales et en fer.

Ingrédients

• 200 g de lentilles vertes
• 1 tomate
• 1 oignon rouge
• ½ poivron jaune
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’1 citron

Préparation

1. Faites cuire les lentilles, égouttez-les et laissez refroidir.
2. Coupez les légumes en petits dés.
3. Mélangez avec les lentilles, assaisonnez et laissez mariner 30 minutes au frais.

💡 Astuce : Ajoutez du fromage feta pour plus d’onctuosité.

🥗 4. Salade Fattoush (Liban)

Une salade libanaise croquante et acidulée, idéale pour réveiller l’appétit.

Ingrédients

• 1 laitue romaine
• 1 tomate
• ½ concombre
• 1 oignon rouge
• 1 pain libanais grillé (ou pita)
• ½ botte de menthe
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’1 citron
• 1 cuillère à café de sumac

Préparation

1. Coupez tous les légumes en morceaux.
2. Ajoutez le pain grillé en morceaux.
3. Mélangez avec l’huile d’olive, le citron et le sumac.

💡 Astuce : Pour plus de gourmandise, ajoutez des olives noires.

🥗 5. Salade de carottes à l’orange et à la cannelle

Une salade sucrée-salée très rafraîchissante et pleine de vitamines.

Ingrédients

• 3 carottes râpées
• 2 oranges
• 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger
• 1 pincée de cannelle
• 2 cuillères à soupe d’amandes effilées

Préparation

1. Râpez les carottes et mélangez-les avec le jus des oranges.
2. Ajoutez l’eau de fleur d’oranger, la cannelle et les amandes.

💡 Astuce : Servez bien frais pour encore plus de saveur.

🥗 6. Taboulé de quinoa aux légumes et menthe

Un taboulé revisité, plus léger et sans gluten.

Ingrédients

• 200 g de quinoa cuit
• 1 tomate
• ½ concombre
• 1 oignon nouveau
• ½ botte de menthe
• ½ botte de persil
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’1 citron

Préparation

1. Mélangez le quinoa refroidi avec les légumes coupés en petits dés.
2. Ajoutez les herbes ciselées, l’huile et le citron.

💡 Astuce : Ajoutez des raisins secs pour une touche sucrée.

🥗 7. Salade de betterave et fromage frais

Une salade douce et onctueuse, parfaite pour une entrée légère.

Ingrédients

• 2 betteraves cuites
• 100 g de fromage frais (feta ou chèvre)
• 1 poignée de noix
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation

1. Coupez les betteraves en dés.
2. Ajoutez le fromage émietté et les noix concassées.
3. Assaisonnez avec l’huile et le vinaigre.

💡 Astuce : Ajoutez une poignée de roquette pour plus de fraîcheur.

🥗 8. Salade verte aux dattes et amandes

Une salade sucrée-salée énergétique et originale.

Ingrédients

• 1 laitue
• 6 dattes dénoyautées
• 1 poignée d’amandes
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Préparation

1. Mélangez la laitue avec les dattes coupées en morceaux et les amandes.
2. Assaisonnez et servez frais.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de grenade pour encore plus de goût.

Ces 10 salades fraîches et équilibrées sont parfaites pour accompagner vos repas du Ramadan. Elles sont riches en nutriments essentiels pour réhydrater, revitaliser et apporter de l’énergie après une journée de jeûne.

✨ Alors, laquelle allez-vous essayer en premier ? 😊