10 recettes basques en version légère

La cuisine basque est riche, généreuse et savoureuse, ancrée dans une tradition culinaire qui fait la part belle aux produits de la mer, de la montagne et des champs. Les plats basques sont souvent appréciés pour leur goût intense et leurs ingrédients de qualité, mais ils peuvent parfois être un peu lourds. Heureusement, il est possible de revisiter ces recettes traditionnelles pour les rendre plus légères, sans pour autant sacrifier les saveurs authentiques. Voici 10 recettes basques en version légère, idéales pour se régaler tout en faisant attention à sa ligne !

1. Piperade légère

La piperade est un plat emblématique du Pays Basque, à base de tomates, de poivrons et d'oignons, souvent servi avec du jambon de Bayonne et des œufs. Cette version légère minimise l'ajout de matières grasses tout en conservant l'authenticité de ses saveurs.

Ingrédients :

• 4 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 4 œufs
• Sel, poivre, piment d'Espelette

Préparation :

1. Pelez et épépinez les tomates, puis découpez-les en petits morceaux.
2. Émincez les oignons, les poivrons et l'ail.
3. Faites revenir les légumes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu doux.
4. Une fois les légumes fondus, cassez les œufs directement dans la poêle et remuez doucement jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
5. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de piment d'Espelette.

Cette version légère de la piperade est parfaite servie avec une salade verte pour un repas équilibré.

Recette : Gâteau basque allégé

2. Axoa de veau allégé

L'axoa est un ragoût de veau typique du Pays Basque, souvent riche en gras avec des morceaux de veau et de piments. Nous allégeons ce plat en utilisant des morceaux maigres de viande et moins d'huile.

Ingrédients :

• 500 g de veau maigre (épaule ou filet)
• 2 poivrons rouges
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Piment d’Espelette
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez le veau en petits morceaux.
2. Dans une cocotte, faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive, puis ajoutez les morceaux de veau.
3. Ajoutez les poivrons émincés et laissez cuire à feu doux pendant 40 minutes.
4. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de piment d’Espelette avant de servir.

Accompagnez cet axoa allégé de légumes grillés ou de pommes de terre vapeur pour un repas sain et complet.

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3. Gâteau basque allégé aux cerises noires

Le gâteau basque, traditionnellement riche en beurre et en sucre, peut être revisité pour une version plus légère tout en conservant son goût unique. Cette recette réduit la quantité de matières grasses et de sucre tout en mettant l'accent sur la garniture aux cerises.

Ingrédients :

• 150 g de farine complète
• 50 g de poudre d’amande
• 60 g de sucre de coco
• 1 œuf
• 50 g de beurre léger
• 1 pot de confiture de cerises noires sans sucre ajouté
• Zeste d’un citron

Préparation :

1. Mélangez la farine, la poudre d’amande, le sucre et le beurre coupé en petits morceaux. Ajoutez l'œuf et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
2. Étalez la moitié de la pâte dans un moule à tarte, puis recouvrez-la de confiture de cerises noires.
3. Couvrez avec le reste de la pâte.
4. Enfournez à 180°C pendant 25 à 30 minutes.

Cette version légère du gâteau basque est idéale pour un dessert gourmand mais allégé en calories.

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4. Marmitako de thon léger

Le marmitako, un ragoût de thon basque, est un plat riche en saveurs. Pour l'alléger, nous utilisons moins d'huile et des pommes de terre en quantité modérée.

Ingrédients :

• 400 g de thon frais en dés
• 500 g de pommes de terre
• 2 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Piment d'Espelette, sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon, le poivron et les tomates dans l'huile d'olive à feu doux.
2. Ajoutez les pommes de terre coupées en morceaux et couvrez d'eau. Laissez mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
3. Ajoutez les morceaux de thon et laissez cuire 5 à 10 minutes à feu doux.
4. Assaisonnez avec du piment d'Espelette, du sel et du poivre.

Le marmitako de thon est un plat complet, à la fois léger et nourrissant.

5. Chipirons à la plancha légers

Les chipirons (petits calamars) à la plancha sont un plat typique de la côte basque. Cette version est préparée avec très peu d'huile pour un résultat léger et savoureux.

Ingrédients :

• 500 g de chipirons
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail
• Jus de citron
• Piment d’Espelette
• Sel, poivre

Préparation :

1. Nettoyez les chipirons et séchez-les avec du papier absorbant.
2. Faites chauffer la plancha (ou une poêle) et ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive.
3. Faites cuire les chipirons rapidement, pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.
4. Ajoutez l’ail émincé, le jus de citron, le piment d’Espelette, le sel et le poivre en fin de cuisson.

Servez-les avec une salade verte pour une entrée ou un plat léger et plein de saveurs.

6. Salade basque légère

Cette salade basque met en avant les produits du terroir, tout en restant légère et équilibrée grâce à des ingrédients frais et peu caloriques.

Ingrédients :

• 1 tomate
• 1 poivron rouge grillé
• 1 poignée de haricots verts cuits
• 50 g de jambon de Bayonne dégraissé
• 1 œuf dur
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
• Piment d'Espelette, sel, poivre

Préparation :

1. Disposez les haricots verts, les tomates en dés et le poivron grillé sur une assiette.
2. Ajoutez le jambon de Bayonne coupé en fines lamelles et l’œuf dur en quartiers.
3. Assaisonnez avec un filet d'huile d'olive, du vinaigre, du sel, du poivre et une pincée de piment d’Espelette.

Cette salade est idéale pour un repas léger, riche en protéines et en fibres.

7. Poivrons farcis au thon et au riz

Les poivrons farcis sont un plat typiquement basque, souvent riche en viande et en sauce. Nous allégeons cette recette en utilisant du thon et du riz complet pour une version plus saine.

Ingrédients :

• 4 poivrons rouges
• 150 g de thon en boîte au naturel
• 100 g de riz complet cuit
• 1 oignon
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• Sel, poivre, piment d’Espelette

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les poivrons en deux et retirez les graines.
3. Faites revenir l’oignon et la tomate dans l’huile d'olive, puis ajoutez le thon et le riz.
4. Farcissez les poivrons avec ce mélange et enfournez pendant 30 minutes.

Ce plat est riche en fibres et en protéines tout en étant faible en graisses.

8. Pintxos légers au poulet et au poivron

Les pintxos sont des petites bouchées servies dans les bars basques. Cette version légère associe du poulet grillé et des poivrons sur des tranches de pain complet.

Ingrédients :

• 2 filets de poulet
• 1 poivron rouge
• 4 tranches de pain complet
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Piment d’Espelette, sel

Préparation :

1. Faites griller les filets de poulet avec un filet d’huile d’olive et assaisonnez-les.
2. Coupez-les en fines tranches.
3. Faites griller le poivron et coupez-le en lanières.
4. Disposez le poulet et le poivron sur des tranches de pain complet grillées.

Ces pintxos sont parfaits pour un apéritif sain et savoureux.

9. Ttoro (soupe de poisson) légère

Le ttoro est une soupe de poisson traditionnelle du Pays Basque, souvent assez riche. Cette version légère utilise des poissons maigres et des légumes.

Ingrédients :

• 500 g de poissons maigres (cabillaud, merlu)
• 1 tomate
• 1 poireau
• 1 carotte
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• 1 litre de fumet de poisson
• Sel, poivre, piment d’Espelette

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon, le poireau, la carotte et la tomate dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez le fumet de poisson et laissez mijoter 20 minutes.
3. Ajoutez les morceaux de poisson et laissez cuire encore 10 minutes.
4. Assaisonnez avec du piment d'Espelette, du sel et du poivre.

Cette soupe est nourrissante tout en restant légère.

10. Brochettes de légumes et d’espadon

Les brochettes basques sont souvent composées de viande, mais cette version avec de l’espadon et des légumes grillés est une alternative légère et pleine de saveurs.

Ingrédients :

• 400 g d'espadon en cubes
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• Jus de citron, piment d'Espelette

Préparation :

1. Coupez les légumes en gros morceaux et l’espadon en cubes.
2. Enfilez les morceaux sur des brochettes en alternant poisson et légumes.
3. Faites griller les brochettes sur une plancha avec un filet d’huile d'olive.
4. Arrosez de jus de citron et assaisonnez avec du piment d’Espelette.

Ces brochettes sont parfaites pour un dîner léger, riche en protéines et en bons nutriments.

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Ces 10 recettes basques en version légère montrent qu'il est tout à fait possible de savourer la cuisine basque sans compromettre votre bien-être et vos objectifs alimentaires. En réduisant les matières grasses, en augmentant la part des légumes et en utilisant des techniques de cuisson plus légères, vous pouvez profiter de plats délicieux tout en prenant soin de votre ligne. Essayez ces recettes et découvrez que la cuisine basque peut être à la fois saine et gourmande !