Que manger le midi au travail ?

Découvrez des idées de repas équilibrés à emporter au travail ou à manger à l’extérieur, pour rester en forme et productif toute la journée.

Le déjeuner au travail est un moment crucial pour recharger ses batteries et rester concentré tout au long de la journée. Cependant, il n’est pas toujours facile de combiner praticité, équilibre et saveur, surtout face à des journées chargées.

Que vous préfériez apporter votre repas, opter pour une cantine ou manger à l’extérieur, voici des conseils et des idées pour un déjeuner sain et nourrissant, sans compromettre vos objectifs santé.

Comment réduire l'index glycémique du déjeuner ?

Pourquoi bien manger au travail est important

Le déjeuner influence votre énergie, votre productivité et votre bien-être. Un repas déséquilibré, trop riche ou insuffisant peut provoquer des baisses de concentration, une digestion difficile ou une fatigue précoce.

À l’inverse, un déjeuner bien pensé vous apportera :

• une énergie durable pour l’après-midi ;
• une meilleure concentration ;
• une digestion légère, sans sensation de lourdeur.

10 recettes légères et équilibrées pour le midi

Les clés d’un déjeuner équilibré

Pour composer un repas complet et sain, veillez à inclure les trois grands groupes alimentaires :

1. protéines : essentielles pour la satiété et le maintien musculaire. Choisissez des sources maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses ou le tofu ;
2. glucides complexes : ils fournissent une énergie durable. Privilégiez le riz complet, le quinoa, les pâtes complètes ou les patates douces ;
3. légumes : riches en fibres et en vitamines, ils occupent une place centrale dans votre assiette.

Ajoutez une petite portion de bonnes graisses, comme l’avocat, les noix ou un filet d’huile d’olive, pour compléter votre repas.

Idées de repas à emporter au travail

Les salades complètes

Les salades sont faciles à préparer, personnalisables et équilibrées si elles sont bien composées.

Exemple :

• Base : quinoa ou riz complet
• Protéines : poulet grillé, pois chiches ou dés de tofu
• Légumes : épinards, tomates cerises, carottes râpées, concombres
• Topping : graines de tournesol ou d’avocat
• Sauce : vinaigrette légère maison (huile d’olive, citron, moutarde)

Les lunch boxes chaudes

Un repas chaud peut être réchauffé facilement au micro-ondes ou dans un thermos.

• Riz basmati avec des légumes sautés et du saumon vapeur.
• Pâtes complètes accompagnées de légumes grillés et de poulet au pesto léger.
• Légumes d’hiver rôtis (patate douce, courge, chou-fleur) avec une poêlée de lentilles et d’épinards.

Les wraps et sandwichs sains

Un sandwich bien équilibré peut être une option rapide et pratique.

• Wrap de blé complet garni de poulet, houmous, carottes râpées et roquette.
• Pain de seigle avec du thon, des tranches d’avocat, des concombres et une touche de yaourt nature en guise de sauce.
• Sandwich végétarien au pain complet, houmous, betterave râpée, feta et graines germées.

Pour ceux qui mangent à l’extérieur

Si vous optez pour un déjeuner à la cantine ou au restaurant, suivez ces astuces pour faire des choix équilibrés :

1. privilégiez les plats simples : évitez les préparations riches en sauces ou en fritures. Optez pour des grillades, des poissons vapeur ou des légumes sautés ;
2. composez une assiette équilibrée : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec une source de protéines, et un quart avec des glucides complexes ;
3. soyez attentif aux boissons : préférez l’eau ou une infusion plutôt que les sodas ou jus sucrés.

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Quelques conseils pratiques

1. Préparez à l’avance : planifiez vos repas la veille ou en début de semaine pour gagner du temps le matin. Utilisez des contenants hermétiques pour transporter facilement vos plats ;
2. Évitez les snacks trop caloriques : emportez des collations saines, comme des fruits frais, des amandes ou un yaourt nature, pour éviter les tentations au distributeur ;
3. Variez les repas : alternez entre salades, plats chauds et sandwichs pour éviter la monotonie ;
4. Mangez lentement : prenez le temps de savourer votre repas pour favoriser la satiété et une digestion optimale.

Manger sainement le midi au travail n’a pas à être compliqué. En suivant ces conseils et en optant pour des repas équilibrés et variés, vous pourrez maintenir votre énergie tout en prenant soin de votre santé. Que vous cuisiniez à l’avance ou mangiez à l’extérieur, l’important est de composer des repas qui vous satisfont sans compromettre votre bien-être.

Bon appétit !