Recette légère du rougail saucisse

Le rougail saucisse est un plat emblématique de la cuisine réunionnaise, apprécié pour ses saveurs épicées et son côté réconfortant. Traditionnellement, il est préparé avec des saucisses fumées ou fraîches, accompagnées d’une sauce tomate relevée aux épices et au gingembre. Cependant, cette recette peut être assez grasse, notamment en raison des saucisses et de l’huile utilisée pour la cuisson. Pour une version plus légère, tout en conservant le goût authentique, voici une recette allégée avec des astuces pour réduire les matières grasses sans compromettre le plaisir gustatif.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 saucisses de volaille ou de porc allégé (préférer des saucisses moins grasses, type Toulouse ou fumées maigres)
• 4 tomates fraîches ou une boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm) râpé
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1/2 cuillère à café de piment en poudre (optionnel selon votre goût)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 branche de thym
• 2 oignons verts (cive) émincés
• Sel et poivre
• Un peu d’eau si nécessaire

💡 Astuce allégée : Pour réduire encore plus les calories, vous pouvez utiliser des saucisses de volaille qui sont moins grasses que celles de porc.

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Préparation

1. Préparer les saucisses pour les dégraisser

1. Faites bouillir une grande casserole d’eau et plongez-y les saucisses pendant 5 minutes. Cela permet d’éliminer une bonne partie du gras.
2. Égouttez-les, puis coupez-les en rondelles épaisses (environ 2 cm).

2. Faire revenir les saucisses et l’oignon

1. Dans une poêle ou une cocotte antiadhésive, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Ajoutez les saucisses et faites-les dorer légèrement pendant 5 minutes.
3. Ajoutez l’oignon émincé et laissez revenir encore 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

3. Ajouter les épices et les tomates

1. Incorporez l’ail haché, le gingembre râpé, le curcuma, le paprika et le piment. Mélangez bien pour enrober les saucisses des épices.
2. Ajoutez les tomates concassées et mélangez.
3. Déposez la branche de thym et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes. Si la sauce épaissit trop, ajoutez un peu d’eau.

4. Ajuster l’assaisonnement et servir

1. Goûtez et ajustez le sel et le poivre selon votre goût.
2. Parsemez de cive (oignons verts) ciselée juste avant de servir pour une touche de fraîcheur.

Accompagnements légers

Pour une version équilibrée et légère, accompagnez votre rougail saucisse avec :

• Du riz complet ou basmati (meilleur pour l’index glycémique que le riz blanc).
• Des lentilles corail pour un apport en fibres et en protéines végétales.
• Une poêlée de légumes verts (haricots, courgettes, poivrons).

Pourquoi cette version est plus légère ?

✔ Dégraissage des saucisses avant cuisson pour réduire l’apport en graisses saturées.

✔ Moins d’huile : seulement une cuillère à soupe au lieu d’un fond d’huile.

✔ Ajout d’épices et d’aromates pour relever le goût sans calories inutiles.

✔ Accompagnement équilibré pour un plat rassasiant sans excès de glucides.

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Cette version allégée du rougail saucisse permet de profiter d’un plat savoureux et épicé tout en restant raisonnable sur les calories. Grâce aux saucisses moins grasses, aux épices et aux légumes, ce plat devient plus digeste et plus sain sans perdre en gourmandise.

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