Recette du mafé végétarien

Le mafé, plat emblématique d'Afrique de l'Ouest, est une délicieuse sauce à base de pâte d'arachide, riche et onctueuse. Dans cette version végétarienne, les légumes prennent le premier rôle, offrant une alternative savoureuse et équilibrée à la recette traditionnelle. Voici une recette facile à préparer pour régaler vos papilles avec un mafé végétarien.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 cuillères à soupe d'huile végétale (arachide, tournesol ou olive)
• 1 oignon haché
• 2 gousses d'ail écrasées
• 2 carottes coupées en rondelles
• 1 patate douce coupée en cubes
• 1 courgette coupée en morceaux
• 200 g de chou blanc ou chou vert émincé
• 2 tomates fraîches coupées en dés ou 200 g de tomates pelées en boîte
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 4 cuillères à soupe de pâte d'arachide naturelle
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 piment frais (facultatif)
• Sel, poivre
• Une pincée de paprika ou de piment doux
• Une pincée de gingembre moulu (facultatif)

Pour servir :

• Riz blanc ou complet, millet ou quinoa
• Quelques cacahuètes grillées pour le topping (facultatif)

Préparation

1. Faire revenir les légumes

1. Chauffez l'huile dans une grande casserole ou une marmite à feu moyen.
2. Faites revenir l'oignon haché jusqu'à ce qu'il soit translucide.
3. Ajoutez l'ail écrasé, les carottes, la patate douce et la courgette, puis faites revenir pendant 5 minutes pour les dorer légèrement.

2. Préparer la base de la sauce

1. Incorporez les tomates en dés et le concentré de tomates. Mélangez bien pour enrober les légumes.
2. Ajoutez le piment (si vous souhaitez une version épicée) et saupoudrez le paprika et le gingembre moulu.

3. Incorporer la pâte d’arachide

1. Diluez la pâte d’arachide avec une louche de bouillon de légumes, mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Versez ce mélange dans la casserole et remuez pour bien intégrer la pâte d’arachide à la sauce.

4. Ajouter le bouillon et mijoter

1. Versez le reste du bouillon de légumes dans la marmite.
2. Ajoutez le chou émincé et mélangez bien.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.

5. Assaisonner et ajuster

1. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel, du poivre, ou une pointe de piment selon votre goût.
2. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon pour ajuster la consistance.

Comment faire un mafé léger ?

Service

1. Servez le mafé chaud sur un lit de riz, de millet ou de quinoa.
2. Ajoutez quelques cacahuètes grillées concassées sur le dessus pour une touche croquante.

Astuces gourmandes

• Pour plus de protéines : Ajoutez du tofu sauté, des pois chiches ou des lentilles corail en fin de cuisson.
• Variez les légumes : Le mafé végétarien se prête à toutes les combinaisons, essayez des aubergines, du potimarron ou des haricots verts.
• Version épicée : Ajoutez une pointe de harissa ou du piment en poudre pour rehausser le goût.

Le mafé végétarien est un plat complet, nourrissant et plein de saveurs, parfait pour les amateurs de cuisine exotique et équilibrée. Bon appétit ! 😊