Recette des frites de courgette légères et croustillantes

Les frites de courgette sont une alternative saine et savoureuse aux frites de pommes de terre classiques. Peu caloriques et riches en fibres, elles permettent de se faire plaisir sans culpabilité. Voici une recette facile pour obtenir des frites de courgette croustillantes au four ou à l’air fryer.

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

• 2 grosses courgettes
• 50 g de chapelure (classique ou panko pour plus de croustillant)
• 30 g de parmesan râpé (optionnel, pour plus de saveur)
• 1 cuillère à soupe de farine complète ou classique
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de paprika doux (optionnel)
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre (optionnel)
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (ou un spray d’huile pour limiter les matières grasses)

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Préparation

1. Préparer les courgettes

1. Lavez les courgettes et coupez-les en bâtonnets de la taille de frites.
2. Déposez-les sur un torchon propre et séchez-les bien pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau à la cuisson.

2. Préparer la panure

1. Dans une assiette creuse, mélangez la chapelure, le parmesan râpé, le paprika, l’ail en poudre, du sel et du poivre.
2. Dans une autre assiette, battez l’œuf.
3. Dans une troisième assiette, mettez la farine.

3. Paner les frites de courgette

1. Passez chaque bâtonnet de courgette dans la farine, puis dans l’œuf battu, et enfin dans le mélange chapelure-parmesan.
2. Disposez les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson, en les espaçant bien.
3. Vaporisez un peu d’huile d’olive ou badigeonnez légèrement avec un pinceau.

4. Cuisson des frites de courgette

Au four

1. Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante).
2. Enfournez pour 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson pour une dorure homogène.

À l’air fryer

1. Préchauffez l’air fryer à 180°C.
2. Faites cuire 10 à 15 minutes, en secouant le panier à mi-cuisson.

Astuces et variantes

• Version sans gluten : Remplacez la chapelure par de la poudre d’amande ou des flocons d’avoine mixés.
• Version épicée : Ajoutez du piment d'Espelette ou du curry à la chapelure.
• Accompagnement idéal : Servez avec une sauce yaourt-citron ou une sauce tomate maison.

Valeurs nutritionnelles estimées (par portion de 150 g de frites de courgette)

• Calories : environ 180 kcal
• Protéines : 8 g
• Glucides : 20 g
• Lipides : 6 g

Ces frites de courgette sont parfaites pour un apéritif sain ou en accompagnement d’un plat léger. Bon appétit !