Recette de nuggets végétariens

Les nuggets végétariens sont une alternative savoureuse et saine aux nuggets classiques. Faciles à préparer, ils sont croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, tout en étant riches en protéines grâce à des ingrédients comme les pois chiches, le tofu ou encore le quinoa. Voici une recette simple et délicieuse à essayer !

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour les nuggets :

• 200 g de pois chiches cuits (ou lentilles corail pour une variante)
• 100 g de tofu ferme (ou de patate douce cuite pour une texture plus douce)
• 1 carotte râpée
• 50 g de flocons d’avoine (ou chapelure pour plus de croustillant)
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé (ou coriandre)
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre

Pour la panure :

• 50 g de chapelure (ou panko pour une texture extra-croustillante)
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame (optionnel, pour plus de saveur)
• 2 œufs (ou 3 cuillères à soupe de lait végétal pour une version vegan)

Préparation

1. Préparer la base des nuggets

1. Dans un mixeur, placez les pois chiches cuits, le tofu, l’ail, l’oignon, et les flocons d’avoine.
2. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore légèrement granuleuse pour une bonne texture.
3. Ajoutez la carotte râpée, les épices, le persil, le sel et le poivre. Mélangez bien.

2. Façonner les nuggets

1. Prélevez une petite portion de la pâte (environ une cuillère à soupe) et façonnez-la en forme de nugget ou de galette.
2. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

3. Préparer la panure

1. Dans un bol, battez les œufs ou versez le lait végétal.
2. Dans une assiette, mélangez la chapelure avec les graines de sésame.
3. Trempez chaque nugget dans l’œuf (ou le lait), puis roulez-le dans la chapelure pour bien l’enrober.

4. Cuisson des nuggets

Option 1 : Au four (léger)

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Disposez les nuggets sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive.
3. Enfournez pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’ils dorent des deux côtés.

Option 2 : À la poêle (plus croustillant)

1. Faites chauffer un filet d’huile végétale dans une poêle antiadhésive.
2. Faites cuire les nuggets à feu moyen pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
3. Égouttez-les sur du papier absorbant.

Option 3 : À l’air fryer (rapide et léger)

1. Disposez les nuggets dans le panier de l’air fryer sans qu’ils se touchent.
2. Faites cuire à 180°C pendant 10 à 12 minutes, en secouant à mi-cuisson.

Accompagnement et service

• Servez vos nuggets avec une sauce légère comme une sauce yaourt à l’ail, une moutarde douce ou une sauce barbecue maison.
• Accompagnez-les d’une salade verte, de légumes grillés ou de frites de patate douce pour un repas complet.

Les nuggets sont-ils caloriques ?

Astuces et variantes

1. Pour plus de protéines : Remplacez les flocons d’avoine par du quinoa cuit.
2. Sans gluten : Utilisez de la chapelure sans gluten ou des graines moulues comme la poudre d’amande.
3. Conservation : Les nuggets se conservent 3 jours au réfrigérateur et peuvent être congelés avant cuisson.

Valeur nutritionnelle estimée (par portion de 4 nuggets)

• Calories : environ 180 kcal
• Protéines : 8 g
• Lipides : 5 g
• Glucides : 24 g

Ces nuggets végétariens sont une excellente option pour un repas gourmand, équilibré et adapté à toute la famille. Bon appétit ! 😊