Pilates et ballon : 5 exercices incontournables pour renforcer son corps en douceur

Le Pilates est une discipline idéale pour tonifier le corps en douceur, améliorer la posture et renforcer les muscles profonds. L’utilisation d’un ballon ajoute une dimension d’instabilité qui sollicite encore plus les muscles stabilisateurs, tout en rendant les exercices plus fluides et accessibles. Découvrez cinq exercices incontournables avec un ballon de Pilates pour sculpter votre silhouette et gagner en souplesse.

1. Le gainage sur ballon : renforcer les abdominaux en profondeur

Cet exercice engage toute la ceinture abdominale tout en préservant le dos.

Comment faire ?

• Placez vos avant-bras sur le ballon et allongez-vous en position de planche, pieds au sol.
• Contractez les abdominaux et maintenez le corps aligné.
• Tenez la position entre 30 secondes et une minute en respirant calmement.

Pourquoi l’adopter ?

Le ballon ajoute une instabilité qui oblige les muscles profonds à travailler davantage, rendant l’exercice plus efficace que le gainage classique.

Comment brûler des graisses avec la Swiss Ball ?

2. Les squats avec ballon : des jambes et des fessiers sculptés

Cet exercice sollicite les cuisses et les fessiers tout en protégeant les genoux et le dos.

Comment faire ?

• Placez le ballon contre un mur et appuyez votre dos dessus.
• Écartez les pieds à la largeur des hanches et descendez lentement en position de squat, comme si vous alliez vous asseoir.
• Revenez en position initiale en poussant sur les talons.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

Pourquoi l’adopter ?

Le ballon permet un bon alignement du dos et répartit l’effort, limitant les risques de douleurs articulaires.

3. Le pont sur ballon : renforcer les fessiers et le bas du dos

Cet exercice tonifie les muscles des fessiers et améliore la stabilité du bassin.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, talons posés sur le ballon, bras le long du corps.
• Soulevez le bassin jusqu’à aligner les hanches avec les genoux et les épaules.
• Contractez les fessiers et maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement.
• Faites 10 à 15 répétitions.

Pourquoi l’adopter ?

Le ballon intensifie le travail d’équilibre et de coordination tout en engageant les muscles profonds.

4. Les extensions de dos : améliorer la posture et prévenir les douleurs dorsales

Un dos fort est essentiel pour une bonne posture et pour éviter les tensions lombaires.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le ballon, ventre en appui, pieds au sol et mains derrière la tête.
• Inspirez et soulevez le buste en contractant le bas du dos et les muscles dorsaux.
• Redescendez lentement en expirant.
• Répétez 10 à 15 fois.

Pourquoi l’adopter ?

Le ballon soutient le mouvement et aide à travailler les muscles du dos en douceur, réduisant les risques de tensions inutiles.

5. Les crunchs sur ballon : des abdominaux renforcés sans douleurs cervicales

Cet exercice cible les abdominaux sans créer de pression excessive sur la nuque et le dos.

Comment faire ?

• Asseyez-vous sur le ballon et reculez jusqu’à ce que le bas du dos repose dessus.
• Placez les mains derrière la tête et contractez les abdominaux pour soulever légèrement le buste.
• Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
• Faites 15 à 20 répétitions.

Pourquoi l’adopter ?

Le ballon permet d’effectuer des crunchs en réduisant la pression sur la colonne vertébrale et en garantissant un bon alignement du corps.

5 exercices de Pilates pour booster son système digestif

Le Pilates avec ballon est une méthode douce et efficace pour renforcer l’ensemble du corps, améliorer la posture et gagner en souplesse. Ces cinq exercices permettent de solliciter en profondeur les muscles stabilisateurs tout en protégeant les articulations. Intégrez-les à votre routine pour des résultats visibles et durables.