Nos 6 conseils pour maigrir à 60 ans

Entre les maladies chroniques dues à l’âge et la ménopause, moment inéluctable dans la vie d’une femme, la perte de poids peut être plus difficile après 60 ans. Mais elle n’est pas impossible si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée ! Voici quelques conseils supplémentaires qui vous permettront de garder la ligne.

Découvrez notre nouveau menu ménopause Croq'Kilos

Limiter les produits sucrés

Vous ne le savez peut-être pas, mais après 60 ans, l’organisme a de plus en plus de mal à éliminer le sucre, qui favorise le stockage des graisses. Veillez donc à limiter votre consommation d’aliments sucrés et de produits transformés, notamment ceux qui mentionnent « sucre » (même complet ou roux), « glucose », « fructose », « sirop de sucre »… dans la liste d’ingrédients.

De même, l’idéal est de réduire le sucre ajouté dans votre café du matin ou dans les yaourts. Si vous ne pouvez vous en passer, nous vous recommandons de vous tourner vers les sucrettes.  Les boissons sucrées, quant à elles, doivent rester exceptionnelles, y compris les jus industriels dits « 100 % fruits ».

Toutefois, il n'est pas question d'éliminer tous les sucres car les glucides sont une source d'énergie indispensable, le carburant de votre corps et de votre cerveau. Il est donc primordial de distinguer les bons glucides des sucres raffinés. Par exemple le fructose, naturellement présent dans les fruits, ne pose pas de problème car il est combiné aux fibres. Alors que le sirop de fructose, ajouté dans les produits transformés, augmente notamment le taux de glucose dans le sang…

Misez sur les bons produits laitiers

Riche en calcium et en protéines, les produits laitiers sont des alliés contre l’ostéoporose et la fonte musculaire. C’est pourquoi, après 60 ans, il est recommandé de manger 1 à 2 produits laitiers par jour. N’hésitez pas à varier vos apports en produits laitiers : 30 g de fromage,  100 g de fromage blanc, 1 yaourt…

Attention, si les produits laitiers sont indispensables aux sexagénaires, il est recommandé de veiller à limiter la consommation de produits laitiers trop riches en sucres et en matières grasses. Ainsi, pour garder la ligne, n’hésitez pas à préférer les yaourts et fromages blancs natures

Boire beaucoup d’eau

Principal composant de l’organisme, l’eau joue un rôle primordial au bon fonctionnement de celui-ci. C’est pourquoi être bien hydraté est indispensable pour être en bonne santé ! De plus, l'eau, quel que soit l’âge, reste une alliée minceur de taille, grâce à ses vertus diurétiques, drainantes, sa capacité à lutter contre la rétention d’eau et à éliminer les toxines.

Alors n’oubliez pas de boire régulièrement, même si vous n'avez pas forcément très soif : un verre d'eau au réveil, un grand verre d'eau avant chaque repas, des tisanes tout au long de la journée, de la soupe le soir... L’important est de rester hydraté !

De plus, qu’importe l’âge, la déshydratation conduit à une forte fatigue, et peut vous exposer à des risques de maladies. C’est pourquoi l’OMS recommande un apport hydrique qu’au moins 30 ml par kg de poids et par jour chez les seniors (sauf en cas d’insuffisance rénale, où il faut vous conformer à votre prescription médicale, bien sûr). Ainsi, si vous pesez 60 kg, il vous faudra boire au moins 1,8 L d’eau par jour sous forme de boissons.

Ne sauter pas de repas !

Avec l’âge, il n’est pas rare de perdre l’appétit et on se retrouve parfois à ne manger qu’un ou deux repas par jour, sans même sans rendre compte… Or, que vous ayez 20 ans ou 60 ans, sauter un repas n’est jamais une bonne idée, et n’a jamais fait perdre de poids sur le long terme, c’est même le contraire !

Veillez donc à prendre un bon petit-déjeuner complet, suivi d’une dîner plus léger si vous n’avez pas beaucoup d’appétit, et d’un dîner léger complet, qui viendra vous rassasier avant le coucher. Nous vous invitons également à ne pas hésiter à inclure une collation équilibrée à 16h si vous êtes sujet.te aux fringales. Cela vous évitera les grignotages intempestifs.

En sautant un repas, vous n’apportez pas tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, voire vous risquez de nombreuses carences. Or, après 60 ans, il faut veiller à consommer suffisamment de protéines, de vitamine B12, de vitamine D et de calcium.

Continuer à bouger au maximum

Il est vrai que les seniors ont une vie plus inactive, moins physique et réalisent peu de déplacements. Cette sédentarité a pour conséquence directe la fonte de leur masse musculaire et peut produire des changements métaboliques visibles et à des risques pour la santé. C’est pourquoi en plus d’avoir de bons apports nutritionnels, il est important d’essayer de bouger au maximum !

En effet, les seniors pratiquant un exercice physique sont moins sujets à des problèmes de santé comme l’hypertension, l’ostéoporose, le diabète de type II, le surpoids, le cholestérol, les maladies cardiovasculaires, les maladies chroniques, les accidents vasculaires, l’arthrite, l’obésité ou encore la glycémie. Pratiquer une activité physique permet une dépense énergétique, un renforcement musculaire et une amélioration physique se traduisant par un corps et un esprit en bonne santé !

C’est pourquoi, la retraite est aussi l’occasion de prendre de nouvelles habitudes et de consacrer notamment du temps pour pratiquer de l’activité physique. C’est d’autant plus important que l’activité physique est un indice de santé majeur qui vous permettra garder la forme plus longtemps !

Pour cela, n’hésitez pas à vous tourner vers une activité sportive adaptée, de préférence vers un sport doux, comme le yoga, le renforcement musculaire sans impact, les sports aquatiques, ou encore la marche à pied. L’idéal est même d’opter pour un coach sportif à domicile, qui saura adapter votre pratique à vos pathologies. Pour cela, avant de faire du sport, il est important de consulter votre médecin traitant afin d’effectuer un bilan de santé complet.

Dormez suffisamment

Les insomnies sont le trouble du sommeil le plus fréquent chez les adultes de 60 ans et plus. Or, un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une fatigue chronique et conduire à une prise de poids certaine. C’est pourquoi, il primordial de veiller à avoir un bon sommeil si vous souhaitez maigrir après 60 ans !

Si vous avez du mal à vous endormir, nous vous recommandons de boire une tisane à base de valériane ou de camomille après le dîner, qui sont des plantes reconnues pour aider à trouver le sommeil plus facilement. A contrario, nous vous déconseillons de vous tourner vers des somnifères, qui ne feraient qu’accentuer la fatigue au quotidien…

Pour favoriser un temps d’endormissement court et une bonne qualité de sommeil, vous pouvez également :

• Dîner léger et pas trop tard : qu’importe l’âge, les diététiciennes Croq’Kilos déconseillent de manger un repas copieux peu de temps avant d’aller se coucher. En effet, votre organisme aura besoin d’énormément de temps pour le digérer. 
• Favoriser des températures fraîches dans votre chambre : lorsqu’il a froid, le corps travaille plus pour maintenir une température corporelle élevée (thermogenèse) : par conséquent, il brûle beaucoup plus de calories. Ainsi, réduire la température de la chambre d’un ou de deux degrés peut vous aider à brûler 100 calories de plus en 24 heures de sommeil !
   
• Dormir dans le noir complet : l’obscurité totale pousse votre organisme de produire davantage de mélatonine, l’hormone qui nous aide à mieux dormir et en conséquence, qui booste votre métabolisme de base. Si votre chambre se trouve à proximité de la fenêtre, nous vous invitons à fermer les volets, stores ou rideaux.

En faisant attention à votre sommeil, vous faites, par la même occasion, attention à votre ligne… Alors ne le négligez pas !