Constipation : 10 recettes riches en fibres pour un transit en pleine forme

La constipation est un problème courant qui touche de nombreuses personnes. Une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante et un mode de vie sédentaire en sont souvent les causes principales. Heureusement, il est possible d’améliorer son transit en adoptant une alimentation riche en fibres. Dans cet article, découvrez 10 recettes gourmandes et efficaces pour lutter contre la constipation, tout en prenant soin de votre digestion.

Pourquoi les fibres sont-elles essentielles contre la constipation ?

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la digestion :

✔ Fibres insolubles : Elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal. On les trouve dans les céréales complètes, les légumes verts et les fruits avec leur peau.

✔ Fibres solubles : Elles forment un gel dans l’intestin, facilitant ainsi le passage des selles. Elles sont présentes dans l’avoine, les graines de chia, les légumineuses et certains fruits.

📌 L’apport recommandé en fibres : Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour pour une digestion optimale.

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1. Porridge aux graines de chia et fruits rouges

Pourquoi ça marche ?

Les graines de chia sont riches en fibres solubles qui facilitent le transit en formant un gel dans l’intestin. Les fruits rouges apportent également des antioxydants et des fibres douces.

Ingrédients (pour 1 bol)

• 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 250 ml de lait végétal (amande, avoine…)
• 1 poignée de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable

Préparation

1. Mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia et le lait dans une casserole.
2. Faites chauffer à feu doux pendant 5 à 10 minutes en remuant.
3. Ajoutez les fruits rouges et le miel. Servez chaud.

💡 Astuce : Préparez-le la veille et laissez-le gonfler au réfrigérateur pour un effet optimal sur le transit.

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2. Salade de pois chiches, avocat et légumes croquants

Pourquoi ça marche ?

Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines végétales, tandis que l’avocat apporte des bons lipides et des fibres solubles.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 avocat
• 1 carotte râpée
• ½ concombre en dés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron
• Graines de sésame

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Ajoutez l’huile d’olive et le jus de citron.
3. Parsemez de graines de sésame avant de servir.

💡 Astuce : Pour une salade encore plus riche en fibres, ajoutez des graines de lin moulues.

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3. Smoothie vert détox aux épinards et graines de lin

Pourquoi ça marche ?

Les épinards contiennent des fibres insolubles, tandis que les graines de lin sont un laxatif naturel doux.

Ingrédients (pour 1 verre)

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 250 ml d’eau ou de lait d’amande
• ½ citron pressé

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Dégustez immédiatement.

💡 Astuce : Ajoutez une cuillère à café de gingembre râpé pour un effet stimulant sur la digestion.

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4. Soupe de lentilles corail et carottes

Pourquoi ça marche ?

Les lentilles corail sont riches en fibres et protéines végétales, tandis que la carotte apporte des fibres solubles douces pour l’intestin.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de lentilles corail
• 3 carottes coupées en morceaux
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes
• Cumin et curcuma

Préparation

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les carottes et les lentilles, puis l’eau.
3. Laissez mijoter 20 minutes, puis mixez la soupe.
4. Ajoutez les épices et servez chaud.

💡 Astuce : Ajoutez des graines de courge pour un apport supplémentaire en fibres.

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5. Riz complet aux légumes et amandes

Pourquoi ça marche ?

Le riz complet est une source de fibres insolubles, parfait pour réguler le transit.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 150 g de riz complet
• 1 courgette coupée en dés
• 1 poivron rouge coupé en lamelles
• 30 g d’amandes effilées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sauce soja (optionnel)

Préparation

1. Faites cuire le riz complet selon les instructions.
2. Dans une poêle, faites revenir les légumes dans l’huile d’olive.
3. Mélangez le tout, ajoutez les amandes et servez.

💡 Astuce : Pour un effet encore plus bénéfique, ajoutez des pois chiches ou des haricots rouges.

6. Compote de pommes et pruneaux

Pourquoi ça marche ?

Les pruneaux sont connus pour leur effet laxatif naturel, grâce à leur richesse en fibres et en sorbitol.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 3 pommes
• 6 pruneaux
• ½ verre d’eau
• Cannelle

Préparation

1. Faites cuire les pommes et les pruneaux dans une casserole avec l’eau.
2. Mixez pour obtenir une compote lisse.
3. Ajoutez la cannelle et dégustez.

💡 Astuce : Servez avec un yaourt nature pour un apport en probiotiques.

7. Tartines de pain complet, avocat et graines de sésame

Pourquoi ça marche ?

Le pain complet est une excellente source de fibres insolubles, tandis que l’avocat et les graines de sésame apportent des fibres solubles.

Ingrédients (pour 2 tartines)

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat écrasé
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• Jus de citron

Préparation

1. Tartinez l’avocat sur le pain.
2. Ajoutez les graines de sésame et le jus de citron.

💡 Astuce : Ajoutez des radis ou des graines germées pour encore plus de fibres.

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Adoptez ces recettes pour un transit au top !

Ces 10 recettes riches en fibres sont idéales pour stimuler le transit et lutter contre la constipation de manière naturelle.

📌 À retenir :

✔ Associez fibres solubles et insolubles pour un effet optimal.

✔ Buvez beaucoup d’eau, car les fibres ont besoin d’humidité pour agir.

✔ Privilégiez les aliments complets et les légumineuses pour un apport suffisant en fibres.

Avec ces conseils et recettes, vous retrouverez un confort digestif optimal tout en vous régalant au quotidien.