Comment consommer le sésame ?

Le sésame est une graine ancienne riche en nutriments essentiels et en saveurs, utilisée depuis des millénaires dans diverses cuisines à travers le monde. En plus de ses propriétés nutritionnelles, le sésame offre une polyvalence culinaire exceptionnelle. Cet article explore en profondeur les différentes façons de consommer le sésame, ses bienfaits pour la santé, et des recettes et conseils pour l'incorporer dans votre alimentation quotidienne.

Les bienfaits du sésame

Valeur nutritionnelle

Les graines de sésame sont une excellente source de nutriments essentiels, notamment :

• Protéines : Environ 20 % du poids des graines.
• Lipides : Riches en acides gras insaturés, principalement des oméga-6.
• Fibres : Environ 12 % du poids des graines.
• Minéraux : Calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc et sélénium.
• Vitamines : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B6, B9 (acide folique), et E.
• Antioxydants : Lignanes (sésamine, sésamoline), phytostérols et tocophérols.

Bienfaits pour la santé

• Santé osseuse : Riche en calcium, magnésium et phosphore, essentiels pour des os solides.
• Santé cardiovasculaire : Acides gras insaturés, lignanes et phytostérols aident à réduire le cholestérol LDL et augmentent le cholestérol HDL.
• Régulation de la glycémie : Faible indice glycémique et riche en fibres, aidant à stabiliser la glycémie.
• Propriétés anti-inflammatoires : Antioxydants et acides gras insaturés réduisent l'inflammation.
• Santé digestive : Les fibres alimentaires favorisent la digestion et préviennent la constipation.
• Santé de la peau et des cheveux : La vitamine E et les acides gras insaturés aident à maintenir une peau et des cheveux sains.
• Effets sur la santé mentale : Le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, améliore l'humeur et réduit le stress.

Différentes formes de sésame

Graines de sésame entières

Les graines de sésame entières peuvent être consommées crues ou grillées. Elles sont souvent utilisées comme garniture ou ingrédient dans divers plats.

Sésame décortiqué

Les graines de sésame décortiquées sont débarrassées de leur coque externe, ce qui les rend plus douces et moins croquantes.

Huile de sésame

L'huile de sésame est extraite des graines de sésame et est utilisée pour la cuisson, l'assaisonnement et les marinades. Il existe deux types principaux d'huile de sésame :

• Huile de sésame claire : Extraite de graines crues, au goût léger.
• Huile de sésame grillé : Extraite de graines grillées, au goût plus prononcé.

Tahini

Le tahini est une pâte de graines de sésame moulues, utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient et de la Méditerranée.

Gomasio

Le gomasio est un mélange de graines de sésame grillées et de sel de mer, utilisé comme condiment.

Comment consommer le sésame

Ajouter des graines de sésame aux plats

Salades

Ajoutez des graines de sésame grillées à vos salades pour une texture croquante et une saveur de noisette.

Soupes

Saupoudrez des graines de sésame sur les soupes pour ajouter de la texture et des nutriments supplémentaires.

Pains et pâtisseries

Incorporez des graines de sésame dans la pâte à pain, les muffins ou les gâteaux pour une saveur unique et des bienfaits nutritionnels.

Plats principaux

Ajoutez des graines de sésame aux plats de riz, de pâtes ou de légumes sautés pour une touche croquante et nutritive.

Utiliser l'huile de sésame

Cuisson

Utilisez l'huile de sésame claire pour faire sauter des légumes, des viandes ou des fruits de mer. Elle résiste bien à la chaleur modérée.

Assaisonnement

Ajoutez quelques gouttes d'huile de sésame grillé à vos salades, soupes ou plats de nouilles pour une saveur intense et aromatique.

Marinades

Incorporez de l'huile de sésame dans vos marinades pour viandes, poissons ou tofu pour infuser une saveur riche et délicate.

Incorporer le tahini

Hummus

Mélangez du tahini avec des pois chiches, de l'ail, du jus de citron et de l'huile d'olive pour préparer un hummus crémeux et savoureux.

Sauces et vinaigrettes

Utilisez le tahini comme base pour des sauces et vinaigrettes, en le mélangeant avec du jus de citron, de l'ail, de l'eau et des épices.

Pâtisseries

Incorporez du tahini dans les recettes de pâtisseries pour ajouter de la richesse et de la profondeur de saveur.

Utiliser le gomasio

Assaisonnement

Saupoudrez le gomasio sur vos plats de riz, légumes, salades ou soupes pour ajouter une touche savoureuse et nutritive.

Recettes à base de sésame

Salade de quinoa au sésame

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau
• 1 avocat, coupé en dés
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa dans l'eau selon les instructions du paquet. Laissez refroidir.
2. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, l'avocat, le concombre et le poivron.
3. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le jus de citron et l'huile de sésame.
4. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
5. Saupoudrez de graines de sésame grillées avant de servir.

Poulet au sésame

Ingrédients :

• 500 g de blancs de poulet, coupés en morceaux
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• Oignons verts pour garnir

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, l'ail et le gingembre.
2. Ajoutez les morceaux de poulet et laissez mariner pendant 30 minutes.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez le poulet mariné. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré et cuit à cœur.
4. Saupoudrez de graines de sésame et mélangez bien.
5. Garnissez d'oignons verts avant de servir.

Barre énergétique au sésame et aux noix

Ingrédients :

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de graines de sésame
• 1/2 tasse de noix mélangées, hachées
• 1/4 tasse de miel
• 1/4 tasse de beurre d'amande
• 1 cuillère à café de vanille
• Une pincée de sel

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, les graines de sésame et les noix hachées.
3. Dans une petite casserole, faites chauffer le miel, le beurre d'amande, la vanille et le sel jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
4. Versez le mélange chaud sur les ingrédients secs et mélangez bien.
5. Étalez le mélange dans un moule carré tapissé de papier sulfurisé.
6. Faites cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient dorés.
7. Laissez refroidir avant de couper en barres.

Smoothie banane-sésame

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de tahini
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de miel
• Glaçons

Préparation :

1. Dans un blender, mélangez la banane, le tahini, le lait d'amande, les graines de chia, le miel et les glaçons.
2. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Versez dans un verre et dégustez immédiatement.

Conseils pour intégrer le sésame dans votre alimentation quotidienne

Conserver correctement les graines de sésame

Les graines de sésame peuvent rancir rapidement en raison de leur teneur élevée en huile. Conservez-les dans un récipient hermétique à l'abri de la lumière et de la chaleur. Pour une conservation plus longue, vous pouvez les réfrigérer ou les congeler.

Griller les graines de sésame

Pour intensifier la saveur des graines de sésame, faites-les griller légèrement dans une poêle sèche pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Cela rehaussera leur goût et les rendra encore plus savoureuses.

Mélanger avec d'autres graines et noix

Mélangez les graines de sésame avec d'autres graines et noix comme les graines de chia, les graines de lin, les amandes et les noix pour une collation nutritive et équilibrée.

Expérimenter avec différentes recettes

N'hésitez pas à expérimenter avec différentes recettes et méthodes de préparation pour tirer le meilleur parti des graines de sésame dans votre cuisine quotidienne.

Tous les bienfaits des graines de sésame

Les graines de sésame sont de petites merveilles nutritionnelles qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Riches en protéines, en fibres, en acides gras insaturés, en vitamines et en minéraux, elles peuvent contribuer à la santé osseuse, cardiovasculaire, digestive, et mentale. En les intégrant régulièrement à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre bien-être général tout en savourant leurs délicieuses saveurs. Que ce soit sous forme de graines entières, de tahini, d'huile ou de gomasio, le sésame peut enrichir une variété de plats et offrir des avantages nutritionnels considérables.