10 recettes orientales à moins de 200 calories

La cuisine orientale est réputée pour ses saveurs épicées, ses herbes aromatiques et ses associations gourmandes. Souvent considérée comme riche, elle peut pourtant être allégée sans perdre en goût. Voici 10 recettes orientales revisitées, avec des ingrédients équilibrés et des modes de cuisson plus légers, toutes sous la barre des 200 calories par portion !

1. Chorba légère aux légumes et épices (160 kcal par portion)

La chorba est une soupe traditionnelle du Maghreb, souvent consommée pendant le Ramadan. Cette version allégée est riche en fibres et en épices digestives.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 oignon émincé
• 1 tomate pelée et concassée
• 1 carotte coupée en rondelles
• 1 courgette en dés
• 50 g de pois chiches cuits
• ½ litre d’eau
• 1 cuillère à café de ras el hanout
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon avec un peu d’eau (sans huile).
2. Ajoutez la tomate, les légumes et les pois chiches.
3. Assaisonnez et laissez mijoter 20 minutes.
4. Parsemez de coriandre avant de servir.

💡 Astuce minceur : Remplacez les pois chiches par des lentilles pour une soupe plus légère.

10 recettes de tajine pour un repas oriental

2. Taboulé libanais léger (180 kcal par portion)

Le taboulé libanais est un plat frais et vitaminé, parfait pour un repas équilibré.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 bouquet de persil plat
• 1 petite tomate
• 1 petit concombre
• 30 g de boulgour cuit
• Jus de 1 citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Émincez le persil, la tomate et le concombre.
2. Ajoutez le boulgour et mélangez.
3. Assaisonnez avec le citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.

💡 Astuce minceur : Réduisez l’huile à 1 cuillère à café pour une version encore plus légère.

3. Tajine de légumes aux épices (190 kcal par portion)

Un plat réconfortant, sans viande et plein de saveurs.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 carotte en rondelles
• 1 courgette en dés
• 1 poivron rouge en lanières
• 1 tomate concassée
• ½ oignon émincé
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche

Préparation

1. Faites revenir l’oignon avec un peu d’eau.
2. Ajoutez les légumes, les épices et un peu d’eau.
3. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux.
4. Parsemez de coriandre avant de servir.

💡 Astuce minceur : Ajoutez des pois chiches pour un plat plus consistant.

4. Salade de carottes à la marocaine (120 kcal par portion)

Une entrée légère et pleine de bienfaits.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 2 carottes râpées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• ½ cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de cannelle
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et laissez mariner 10 minutes avant de déguster.

💡 Astuce minceur : Remplacez l’huile d’olive par du yaourt nature pour encore moins de calories.

5. Houmous léger (90 kcal par portion)

Une version plus légère du houmous classique, parfaite pour un apéritif sain.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 100 g de pois chiches cuits
• Jus de 1 citron
• 1 cuillère à café de tahini (purée de sésame)
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature
• Sel, cumin

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse.
2. Servez avec des bâtonnets de légumes.

💡 Astuce minceur : Remplacez le tahini par plus de yaourt nature.

6. Brochettes de poulet marinées (180 kcal par portion)

Des brochettes tendres et parfumées, idéales pour un barbecue léger.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 200 g de filet de poulet
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de cumin
• Jus de ½ citron

Préparation

1. Faites mariner le poulet dans les épices et le yaourt pendant 1 heure.
2. Piquez les morceaux sur des brochettes et faites cuire au grill ou au four.

💡 Astuce minceur : Servez avec une salade de concombre pour encore plus de fraîcheur.

7. Caviar d’aubergines (140 kcal par portion)

Un dip oriental onctueux et savoureux.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 aubergine
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Jus de ½ citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire l’aubergine au four 30 minutes à 200°C.
2. Mixez avec l’ail, l’huile d’olive et le citron.

💡 Astuce minceur : Remplacez l’huile par du yaourt nature.

8. Boulettes de kefta allégées (190 kcal par portion)

Des boulettes de viande épicées et savoureuses.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 200 g de viande hachée maigre
• ½ oignon haché
• 1 cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et formez des boulettes.
2. Faites cuire au four 15 minutes à 180°C.

💡 Astuce minceur : Servez avec une salade plutôt qu’avec du pain.

9. Salade de pois chiches au citron (160 kcal par portion)

Un plat frais et rassasiant.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 tomate en dés
• ½ oignon rouge émincé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Cumin, sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients et laissez mariner 10 minutes.

💡 Astuce minceur : Ajoutez du persil frais pour plus de saveur.

Recette de makrouds légers : un délice oriental allégé

10. Brick au thon allégée (190 kcal par portion)

Une version plus légère des bricks traditionnelles.

💡 Astuce : Remplacez la friture par une cuisson au four et utilisez du fromage frais allégé.

Avec ces 10 recettes orientales légères, vous pouvez savourer toutes les saveurs du Maghreb et du Moyen-Orient sans culpabilité.

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