10 recettes légères spécial asperges

Les asperges sont une excellente source de vitamines et de minéraux, tout en étant faibles en calories. Voici dix recettes légères mettant en vedette ce légume printanier polyvalent.

1. Salade d'asperges, tomates cerises et feta

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 200g de tomates cerises
• 100g de feta
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Blanchir les asperges dans de l'eau bouillante salée pendant 3 minutes.
2. Couper les tomates cerises en deux.
3. Émietter la feta.
4. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre.

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2. Velouté d'asperges

Ingrédients

• 1 botte d'asperges
• 1 oignon
• 2 pommes de terre
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère
• Sel et poivre

Préparation

1. Émincer l'oignon et le faire revenir dans une casserole avec un peu d'huile.
2. Ajouter les asperges coupées en morceaux et les pommes de terre épluchées et coupées en dés.
3. Verser le bouillon de légumes et laisser mijoter 20 minutes.
4. Mixer le tout, ajouter la crème fraîche, saler et poivrer.

3. Asperges grillées au citron

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Disposer les asperges sur une plaque de cuisson, arroser de jus de citron et d'huile d'olive.
3. Saler, poivrer et enfourner pendant 15 minutes.

4. Omelette aux asperges

Ingrédients

• 200g d'asperges
• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de lait
• Sel et poivre

Préparation

1. Blanchir les asperges 3 minutes dans de l'eau bouillante salée.
2. Battre les œufs avec le lait, saler et poivrer.
3. Faire cuire les asperges à la poêle puis verser les œufs battus par-dessus.
4. Cuire à feu doux jusqu'à ce que l'omelette soit prise.

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5. Asperges en vinaigrette

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de moutarde
• Sel et poivre

Préparation

1. Blanchir les asperges 3 minutes dans de l'eau bouillante salée.
2. Préparer la vinaigrette en mélangeant le vinaigre, l'huile et la moutarde.
3. Arroser les asperges de vinaigrette et servir froides.

6. Risotto aux asperges

Ingrédients

• 200g de riz arborio
• 1 botte d'asperges
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
• Sel et poivre

Préparation

1. Faire revenir l'oignon émincé dans une casserole avec un peu d'huile.
2. Ajouter le riz et remuer jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
3. Ajouter les asperges coupées en morceaux et verser le bouillon de légumes petit à petit en remuant constamment.
4. Une fois le riz cuit, ajouter le parmesan, saler et poivrer.

7. Quiche aux asperges

Ingrédients

• 1 pâte brisée légère
• 300g d'asperges
• 3 œufs
• 200ml de crème légère
• 100g de gruyère râpé
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Blanchir les asperges 3 minutes dans de l'eau bouillante salée.
3. Battre les œufs avec la crème, saler et poivrer.
4. Disposer les asperges sur la pâte, verser le mélange œufs-crème et parsemer de gruyère.
5. Enfourner 30 minutes.

8. Asperges au jambon de Parme

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 6 tranches de jambon de Parme
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Blanchir les asperges 3 minutes dans de l'eau bouillante salée.
2. Enrouler chaque asperge avec une tranche de jambon.
3. Arroser d'huile d'olive, saler et poivrer.
4. Faire cuire au four à 200°C pendant 10 minutes.

9. Asperges en papillote

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Disposer les asperges sur une feuille de papier aluminium.
3. Arroser de jus de citron et d'huile d'olive, saupoudrer d'herbes de Provence.
4. Saler, poivrer, fermer la papillote et cuire au four pendant 20 minutes.

10. Asperges sautées à l'ail et au gingembre

Ingrédients

• 500g d'asperges
• 2 gousses d'ail
• 1 morceau de gingembre frais
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Couper les asperges en tronçons.
2. Faire chauffer l'huile dans une poêle, ajouter l'ail émincé et le gingembre râpé.
3. Ajouter les asperges et faire sauter à feu vif pendant 5 minutes.
4. Saler et poivrer avant de servir.

Recette : Quiche sans pâte aux asperges

Les asperges sont non seulement délicieuses mais aussi extrêmement nutritives et polyvalentes. Ces recettes légères permettent de profiter pleinement de ce légume de saison sans compromettre une alimentation équilibrée. Essayez ces différentes préparations et trouvez votre préférée pour intégrer les asperges à votre régime alimentaire de manière savoureuse et saine.