10 recettes légères pour sublimer les épinards

Les épinards sont un légume-feuille riche en nutriments, faible en calories, et extrêmement polyvalent en cuisine. Ils peuvent être cuits de différentes façons, ajoutés à des plats légers ou même consommés crus dans des salades. Voici 10 recettes légères qui vous permettront de profiter pleinement des bienfaits des épinards tout en régalant vos papilles.

1. Velouté d'épinards et lait de coco

Ingrédients :

• 500 g d’épinards frais
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 oignon
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel, poivre

Préparation :

Faites revenir l’oignon dans une casserole avec un peu d’huile d’olive, ajoutez les épinards, puis le bouillon de légumes. Laissez mijoter 10 minutes, mixez avec le lait de coco pour obtenir un velouté crémeux, mais léger.

2. Salade d’épinards frais et fraises

Ingrédients :

• 100 g d’épinards frais
• 150 g de fraises
• 1 avocat
• Graines de tournesol
• Vinaigrette à base de citron et huile d’olive

Préparation :

Mélangez les épinards avec les fraises coupées en tranches, l’avocat et les graines de tournesol. Assaisonnez avec une vinaigrette légère pour une salade fraîche et nutritive, parfaite pour l’été.

3. Gratin léger d’épinards et ricotta

Ingrédients :

• 500 g d’épinards frais ou surgelés
• 200 g de ricotta
• 1 œuf
• Parmesan râpé
• Noix de muscade

Préparation :

Blanchissez les épinards, mélangez-les avec la ricotta et l'œuf. Versez le tout dans un plat à gratin, saupoudrez de parmesan et enfournez 20 minutes à 180°C. Ce gratin est riche en protéines tout en étant faible en matières grasses.

4. Omelette légère aux épinards

Ingrédients :

• 3 œufs
• 100 g d’épinards frais
• Sel, poivre

Préparation :

Faites revenir les épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Battez les œufs, versez-les sur les épinards et laissez cuire quelques minutes à feu doux. Cette omelette légère est rapide à préparer et idéale pour un dîner sain.

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5. Épinards à la vapeur avec sauce au yaourt

Ingrédients :

• 300 g d’épinards frais
• 1 yaourt nature 0 %
• Jus de citron, ciboulette

Préparation :

Faites cuire les épinards à la vapeur pendant 5 minutes. Mélangez le yaourt avec du jus de citron et de la ciboulette. Servez les épinards avec la sauce au yaourt pour un accompagnement léger et crémeux.

6. Quiche sans pâte aux épinards et chèvre

Ingrédients :

• 300 g d’épinards
• 3 œufs
• 200 ml de lait écrémé
• 100 g de fromage de chèvre
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

Mélangez les œufs et le lait, incorporez les épinards et le chèvre émietté. Versez dans un moule et enfournez 30 minutes à 180°C. Cette quiche sans pâte est idéale pour réduire l’apport en glucides tout en conservant une texture fondante.

7. Smoothie vert aux épinards

Ingrédients :

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 banane
• 200 ml de lait d’amande
• Jus d’un demi-citron

Préparation :

Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Ce smoothie vert est parfait pour un petit déjeuner ou une collation saine, riche en fibres et en vitamines.

8. Poêlée d’épinards et champignons

Ingrédients :

• 400 g d’épinards
• 200 g de champignons de Paris
• 1 gousse d’ail
• Persil

Préparation :

Faites revenir les champignons et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez les épinards et laissez cuire quelques minutes. Cette poêlée est simple et accompagne parfaitement les viandes maigres ou les poissons.

9. Lasagnes légères aux épinards et courgettes

Ingrédients :

• Feuilles de lasagne
• 400 g d’épinards
• 2 courgettes
• 200 ml de sauce tomate
• Fromage râpé allégé

Préparation :

Superposez les feuilles de lasagne avec des couches d’épinards, de courgettes en tranches fines et de sauce tomate. Saupoudrez de fromage râpé et enfournez pendant 25 minutes à 180°C. Cette version de lasagnes légères est faible en matières grasses tout en restant savoureuse.

10. Tarte fine aux épinards et tomates cerises

Ingrédients :

• 1 pâte feuilletée légère
• 300 g d’épinards
• 150 g de tomates cerises
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• Parmesan râpé

Préparation :

Étalez la pâte, tartinez-la de moutarde, disposez les épinards précuits et les tomates cerises. Saupoudrez de parmesan et faites cuire 20 minutes à 200°C. Cette tarte fine est un plat léger et facile à préparer.

Tous les bienfaits des épinards

Les épinards sont un aliment polyvalent qui s'intègre facilement à de nombreuses recettes légères et nutritives. Que ce soit en gratin, en smoothie, en tarte ou dans une salade fraîche, ces 10 recettes mettent en valeur les épinards tout en gardant vos repas équilibrés et délicieux.