10 petits-déjeuners à moins de 200 calories

Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour bien commencer la journée, mais il peut vite devenir trop riche en calories si on n'y prête pas attention. Si vous cherchez des idées de petits-déjeuners équilibrés et légers, voici 10 recettes savoureuses, simples et nutritives, à moins de 200 calories par portion.

1. Smoothie aux épinards et aux fruits (180 calories)

Les smoothies verts sont un excellent moyen d’incorporer des légumes dès le matin. Ce smoothie combine les bienfaits des épinards et des fruits pour un apport en fibres et vitamines, tout en restant léger.

Ingrédients :

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 banane (petite)
• ½ pomme
• 100 ml de lait d’amande non sucré

Préparation :

Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir un mélange onctueux. Vous pouvez ajouter des glaçons si vous préférez un smoothie plus frais.

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2. Yaourt grec et fruits rouges (150 calories)

Un petit-déjeuner rapide et riche en protéines, parfait pour tenir jusqu’au déjeuner. Le yaourt grec apporte des protéines et les fruits rouges sont riches en antioxydants.

Ingrédients :

• 100 g de yaourt grec nature 0 %
• 50 g de fruits rouges (framboises, myrtilles)
• 1 cuillère à café de miel (optionnel)

Préparation :

Disposez le yaourt dans un bol, ajoutez les fruits rouges et, si vous le souhaitez, un filet de miel.

3. Omelette aux légumes (170 calories)

Les œufs sont une excellente source de protéines et, combinés avec des légumes, ils constituent un petit-déjeuner complet et rassasiant.

Ingrédients :

• 2 blancs d'œufs
• 1 petit poivron
• 1 poignée d’épinards frais
• Sel, poivre, herbes

Préparation :

Faites revenir les légumes coupés en petits morceaux dans une poêle. Ajoutez les blancs d'œufs battus et faites cuire jusqu'à ce que l'omelette soit ferme.

4. Porridge à la cannelle (190 calories)

Le porridge est un choix rassasiant et sain pour le matin. En réduisant la quantité de sucre ajouté, vous pouvez en faire un petit-déjeuner léger mais satisfaisant.

Ingrédients :

• 30 g de flocons d’avoine
• 150 ml de lait d’amande non sucré
• 1 pincée de cannelle
• ½ cuillère à café de sirop d'érable (optionnel)

Préparation :

Faites chauffer les flocons d’avoine dans le lait jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez la cannelle et le sirop d'érable pour sucrer légèrement.

5. Toast à l’avocat (200 calories)

L'avocat, riche en acides gras sains, est parfait pour un petit-déjeuner rapide et nutritif. Associé à du pain complet, il apporte un bon équilibre de glucides complexes et de bonnes graisses.

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet (30 g)
• ¼ d'avocat
• Sel, poivre, jus de citron

Préparation :

Écrasez l’avocat avec un peu de sel, de poivre et un filet de jus de citron. Tartinez le pain grillé avec cette purée d’avocat.

6. Œufs pochés sur pain complet (190 calories)

Les œufs sont une excellente source de protéines, et lorsqu’ils sont combinés avec une tranche de pain complet, vous obtenez un petit-déjeuner équilibré.

Ingrédients :

• 1 œuf
• 1 tranche de pain complet (30 g)
• Quelques feuilles de roquette (facultatif)

Préparation :

Faites pocher l’œuf dans de l’eau frémissante pendant 3 minutes. Disposez-le sur le pain grillé, avec de la roquette pour plus de fraîcheur.

7. Chia pudding (190 calories)

Les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3. Ce pudding est préparé la veille et prêt à être consommé le matin, pratique et sain.

Ingrédients :

• 20 g de graines de chia
• 150 ml de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à café de sirop d'érable (optionnel)

Préparation :

Mélangez les graines de chia avec le lait et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, ajoutez un peu de sirop d'érable pour sucrer.

8. Bol de fruits frais (150 calories)

Un bol de fruits frais est une option rapide et légère. Il offre un apport en vitamines et en fibres tout en étant peu calorique.

Ingrédients :

• ½ pomme
• ½ poire
• ½ orange
• 1 kiwi

Préparation :

Coupez tous les fruits en morceaux et disposez-les dans un bol. Vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour éviter que les fruits ne brunissent.

9. Fromage blanc 0 % avec graines de lin (180 calories)

Le fromage blanc 0 % est riche en protéines et faible en calories. Associé à des graines de lin, riches en fibres et en oméga-3, il est parfait pour un petit-déjeuner équilibré.

Ingrédients :

• 100 g de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de miel (optionnel)

Préparation :

Mélangez le fromage blanc avec les graines de lin et ajoutez un filet de miel pour une touche sucrée.

10. Pain complet et beurre de cacahuète (200 calories)

Le beurre de cacahuète est riche en protéines et en bonnes graisses, et lorsqu’il est consommé avec modération, il peut parfaitement s’intégrer dans un petit-déjeuner léger.

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet (30 g)
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (10 g)

Préparation :

Faites griller la tranche de pain complet et étalez-y une fine couche de beurre de cacahuète.

Comment composer un petit-déjeuner à IG bas ?

Ces 10 petits-déjeuners à moins de 200 calories sont parfaits pour un départ sain et léger dans la journée. Ils sont équilibrés, rapides à préparer et suffisamment nutritifs pour vous fournir de l’énergie jusqu’au déjeuner. Que vous préfériez des options sucrées comme le smoothie ou salées comme l’omelette, il existe des solutions pour tous les goûts !