10 recettes légères de poêlées

Les poêlées sont des plats rapides, faciles à préparer et parfaits pour un repas équilibré. En associant des légumes de saison, des protéines maigres et des épices, on obtient des plats gourmands et légers, idéaux pour manger sainement sans frustration. Découvrez 10 recettes de poêlées légères, riches en saveurs et en nutriments, pour varier vos repas tout en prenant soin de votre silhouette.

1. Poêlée de légumes croquants au poulet

Une recette simple et rapide, idéale pour un repas léger et protéiné.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 blancs de poulet
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• Sel, poivre, épices au choix (curry, paprika)

Préparation

1. Coupez le poulet en lanières et faites-le revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.
2. Ajoutez l’oignon émincé, la carotte en fines rondelles et laissez cuire 5 minutes.
3. Ajoutez la courgette et le poivron coupés en lamelles. Faites revenir encore 5 minutes.
4. Versez la sauce soja, assaisonnez et mélangez bien. Servez chaud.

Recette de poêlée de champignons et polenta

2. Poêlée de crevettes à l’ail et au citron

Un plat léger et riche en protéines, parfait pour un dîner rapide.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de crevettes décortiquées
• 2 gousses d’ail
• Le jus d’un citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 poignée de persil frais
• Sel, poivre, piment doux

Préparation

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
2. Ajoutez l’ail haché et laissez revenir 1 minute.
3. Ajoutez les crevettes, salez, poivrez et faites sauter 3 à 4 minutes.
4. Versez le jus de citron, parsemez de persil et servez immédiatement.

3. Poêlée de courgettes et champignons au parmesan

Une recette végétarienne savoureuse, parfaite en accompagnement.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 courgettes
• 150 g de champignons de Paris
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 30 g de parmesan râpé
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Émincez les champignons et coupez les courgettes en rondelles.
2. Faites revenir l’ail haché dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez les légumes, salez, poivrez et laissez cuire 10 minutes à feu moyen.
4. Saupoudrez de parmesan et servez chaud.

4. Poêlée de légumes d’hiver au miel et aux épices

Un mélange sucré-salé idéal pour une touche originale.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 carottes
• 1 patate douce
• 1 oignon rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez les légumes en dés et émincez l’oignon.
2. Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez le miel, le cumin, salez et poivrez.
4. Laissez cuire 15 minutes à feu doux en remuant régulièrement.

5. Poêlée de quinoa aux légumes et tofu

Un plat végétarien complet, riche en protéines et en fibres.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de quinoa
• 1 poivron jaune
• 1 courgette
• 100 g de tofu
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
2. Coupez le tofu en dés et faites-le dorer dans une poêle avec l’huile de sésame.
3. Ajoutez les légumes coupés en morceaux et laissez cuire 5 minutes.
4. Ajoutez le quinoa cuit, la sauce soja, mélangez bien et servez chaud.

6. Poêlée de haricots verts et saumon

Une recette équilibrée, idéale pour un repas léger et rapide.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de haricots verts
• 2 pavés de saumon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant 5 minutes.
2. Faites revenir l’ail haché dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez les haricots verts et les pavés de saumon.
4. Faites cuire 5 minutes de chaque côté, ajoutez du jus de citron et servez.

7. Poêlée de pois chiches aux épices

Une recette végétale riche en protéines et en fibres.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de pois chiches cuits
• 1 tomate
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de curry
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les pois chiches et la tomate coupée en dés.
3. Assaisonnez avec le curry, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter 10 minutes et servez chaud.

8. Poêlée de dinde aux épinards et fromage frais

Un plat léger et onctueux, parfait pour un repas équilibré.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 escalopes de dinde
• 200 g d’épinards frais
• 50 g de fromage frais (type ricotta)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire la dinde coupée en morceaux dans une poêle avec l’huile d’olive.
2. Ajoutez les épinards et laissez-les fondre.
3. Incorporez le fromage frais, mélangez bien et servez chaud.

9. Poêlée de riz complet aux légumes et œuf poché

Un plat complet et rassasiant, idéal pour un déjeuner sain.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de riz complet
• 1 carotte
• 1 courgette
• 2 œufs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le riz.
2. Faites revenir les légumes coupés en morceaux dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Ajoutez le riz cuit, mélangez et servez avec un œuf poché.

10. Poêlée de pommes et cannelle

Un dessert léger et gourmand, parfait pour une fin de repas.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 pommes
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 noix de beurre

Préparation

1. Coupez les pommes en morceaux.
2. Faites-les revenir avec le beurre et le miel.
3. Saupoudrez de cannelle et laissez cuire 5 minutes.

Ces 10 poêlées légères et savoureuses permettent de varier les plaisirs tout en gardant une alimentation équilibrée. Simples à préparer, elles sont parfaites pour des repas sains et gourmands au quotidien.