10 recettes légères au potiron

Le potiron est une star des recettes d'automne et d'hiver. Riche en fibres, vitamines et pauvre en calories, il est idéal pour préparer des plats à la fois savoureux et légers. Que vous soyez amateur de soupes, de salades, ou de plats mijotés, le potiron peut être cuisiné de mille façons, tout en restant sain. Voici 10 recettes légères qui subliment ce légume tout en respectant votre équilibre alimentaire.

1. Velouté de potiron et lait de coco

Ingrédients :

• 1 kg de potiron
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 oignon
• Bouillon de légumes
• Sel, poivre, curry

Préparation :

Faites revenir l’oignon émincé dans une casserole, ajoutez le potiron coupé en dés, puis le bouillon de légumes. Laissez cuire jusqu’à ce que le potiron soit tendre. Mixez avec le lait de coco et assaisonnez avec du sel, poivre et curry. Ce velouté crémeux sans crème fraîche est léger et parfumé.

Recette : Brownie choco-potiron

2. Salade tiède de potiron et quinoa

Ingrédients :

• 400 g de potiron
• 150 g de quinoa
• 50 g de feta allégée
• Graines de courge
• Vinaigrette au citron

Préparation :

Faites cuire le quinoa et le potiron à la vapeur. Mélangez-les avec la feta émiettée, des graines de courge, et assaisonnez avec une vinaigrette légère au citron. Cette salade tiède est idéale pour un repas équilibré, riche en protéines végétales.

3. Gratin léger de potiron et courgettes

Ingrédients :

• 600 g de potiron
• 2 courgettes
• 100 g de fromage blanc 0 %
• 30 g de parmesan râpé
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

Coupez le potiron et les courgettes en fines tranches, disposez-les dans un plat à gratin. Mélangez le fromage blanc avec les épices et versez sur les légumes. Saupoudrez de parmesan et faites cuire au four à 180°C pendant 30 minutes. Ce gratin est crémeux mais reste faible en calories.

4. Tartare de potiron et pommes

Ingrédients :

• 200 g de potiron cru
• 1 pomme verte
• Jus de citron
• Herbes fraîches (persil, coriandre)

Préparation :

Coupez le potiron et la pomme en petits dés. Mélangez avec le jus de citron et les herbes fraîches. Ce tartare sucré-salé est une entrée fraîche et légère, parfaite pour commencer un repas.

5. Curry de potiron et lentilles corail

Ingrédients :

• 500 g de potiron
• 200 g de lentilles corail
• 200 ml de lait de coco allégé
• Épices (curcuma, cumin, coriandre)

Préparation :

Faites cuire les lentilles corail avec le potiron coupé en dés dans un bouillon épicé. Ajoutez le lait de coco en fin de cuisson. Ce curry végétarien est riche en fibres et en protéines, idéal pour un repas réconfortant sans excès.

6. Purée de potiron et carottes

Ingrédients :

• 400 g de potiron
• 200 g de carottes
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
• Noix de muscade

Préparation :

Faites cuire le potiron et les carottes à la vapeur, puis écrasez-les en purée. Ajoutez le fromage blanc et assaisonnez avec de la noix de muscade pour une purée crémeuse mais très légère en matières grasses.

7. Potiron rôti au thym

Ingrédients :

• 500 g de potiron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Thym, sel, poivre

Préparation :

Coupez le potiron en cubes, disposez-le sur une plaque avec l’huile d’olive, le thym, le sel et le poivre. Faites rôtir au four à 200°C pendant 30 minutes. Ce plat simple est parfait en accompagnement, avec peu de matières grasses.

8. Gâteau léger au potiron

Ingrédients :

• 200 g de potiron
• 150 g de farine complète
• 2 œufs
• 50 g de sucre complet
• 1 yaourt nature 0 %

Préparation :

Mélangez les œufs, le sucre, le yaourt et la farine. Ajoutez le potiron cuit et écrasé. Versez dans un moule et faites cuire 30 minutes à 180°C. Ce gâteau au potiron est léger et peu sucré, parfait pour une collation saine.

9. Flan léger au potiron et amandes

Ingrédients :

• 300 g de potiron
• 3 œufs
• 200 ml de lait écrémé
• 50 g d’amandes effilées
• Vanille

Préparation :

Mixez le potiron avec les œufs, le lait et la vanille. Versez dans des ramequins et faites cuire au bain-marie pendant 30 minutes. Ajoutez les amandes grillées sur le dessus avant de servir. Ce flan léger est riche en protéines et sans sucre ajouté.

10. Potiron vapeur et sauce yaourt

Ingrédients :

• 500 g de potiron
• 1 yaourt nature 0 %
• Jus de citron
• Herbes fraîches (menthe, persil)

Préparation :

Faites cuire le potiron à la vapeur et servez-le avec une sauce yaourt au citron et aux herbes. C'est une recette ultra légère, idéale pour accompagner un plat principal tout en ajoutant de la fraîcheur.

Les bienfaits du potiron

Le potiron est un légume polyvalent qui peut être utilisé dans des recettes légères et gourmandes. En velouté, en gratin, ou même en dessert, il s’adapte à toutes vos envies tout en étant pauvre en calories. N’hésitez pas à expérimenter ces 10 recettes pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, tout en gardant vos repas équilibrés et savoureux.