10 recettes laotiennes en version légère

La cuisine laotienne, encore méconnue en Occident, offre une palette de saveurs exotiques, équilibrées et souvent très saines. Avec ses herbes fraîches, ses épices et ses techniques de cuisson simples, elle s'adapte parfaitement à une version plus légère pour ceux qui veulent découvrir ces plats tout en respectant leur alimentation. Voici 10 recettes laotiennes revisitées en version légère, à essayer chez vous !

1. Laap au poulet (salade de viande hachée) 🐔

Ingrédients :

• 200 g de filet de poulet haché
• 1 c. à soupe de riz gluant grillé et moulu
• 1 échalote émincée
• 1 poignée de coriandre et de menthe fraîche
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 1 c. à café de nuoc-mâm (sauce poisson légère)

Préparation :

1. Faites cuire le poulet haché à feu doux dans une poêle sans matière grasse.
2. Mélangez avec le riz grillé, les herbes, l’échalote, le jus de citron et le nuoc-mâm.
3. Servez tiède ou froid avec une salade verte.

Pourquoi c’est léger ?

La cuisson sans huile et l’utilisation d’herbes fraîches rendent ce plat peu calorique mais riche en goût.

10 spécialités vietnamiennes en version légère

2. Soupe de légumes au galanga et citronnelle

Ingrédients :

• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 bâtons de citronnelle écrasés
• 1 morceau de galanga (ou gingembre)
• 2 carottes, 1 courgette, et quelques champignons émincés
• 1 c. à soupe de sauce soja légère

Préparation :

1. Portez le bouillon à ébullition avec la citronnelle et le galanga.
2. Ajoutez les légumes et laissez mijoter 15 minutes.
3. Assaisonnez avec la sauce soja et servez chaud.

Pourquoi c’est léger ?

Cette soupe est sans matière grasse et regorge de légumes riches en fibres et en vitamines.

3. Tam mak hoong (salade de papaye verte)

Ingrédients :

• 1 papaye verte râpée
• 1 tomate coupée en dés
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 1 c. à café de sucre de coco
• 1 c. à café de nuoc-mâm
• 1 piment rouge émincé (optionnel)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Servez immédiatement en accompagnement ou en entrée.

Pourquoi c’est léger ?

Sans huile, cette salade est riche en fibres et en saveurs exotiques.

4. Rouleaux de printemps laotiens

Ingrédients :

• 6 feuilles de riz
• 100 g de vermicelles de riz cuites
• 100 g de crevettes cuites
• 1 carotte râpée
• Quelques feuilles de menthe et de coriandre

Préparation :

1. Trempez une feuille de riz dans l’eau tiède pour la ramollir.
2. Garnissez-la avec les vermicelles, les crevettes, les légumes et les herbes.
3. Roulez fermement et servez avec une sauce légère au nuoc-mâm.

Pourquoi c’est léger ?

Les rouleaux de printemps sont pauvres en matières grasses et pleins de fraîcheur.

5. Poisson cuit à la vapeur avec citronnelle (mok pa)

Ingrédients :

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud ou tilapia)
• 1 bâton de citronnelle haché
• 1 feuille de bananier ou du papier sulfurisé
• 1 c. à café de curcuma

Préparation :

1. Mélangez le poisson avec la citronnelle et le curcuma.
2. Emballez dans une feuille de bananier ou du papier sulfurisé.
3. Faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes.

Pourquoi c’est léger ?

La cuisson à la vapeur préserve les nutriments et évite l’ajout de matières grasses.

6. Vermicelles de riz sautés aux légumes

Ingrédients :

• 100 g de vermicelles de riz
• 1 poivron, 1 carotte et 1 courgette émincés
• 1 c. à soupe de sauce soja légère
• 1 gousse d’ail

Préparation :

1. Faites revenir les légumes et l’ail dans une poêle avec un peu d’eau.
2. Ajoutez les vermicelles cuits et la sauce soja. Mélangez bien.

Pourquoi c’est léger ?

En limitant les matières grasses, ce plat reste équilibré et nourrissant.

7. Bœuf sauté à la citronnelle

Ingrédients :

• 200 g de filet de bœuf émincé
• 1 c. à soupe de citronnelle hachée
• 1 c. à café de sauce soja
• 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation :

1. Faites mariner le bœuf avec la citronnelle et la sauce soja.
2. Faites-le sauter rapidement dans une poêle chaude avec une petite quantité d’huile.

Pourquoi c’est léger ?

Une portion modérée de viande et une cuisson rapide en font un plat sain.

8. Sticky rice à la mangue (version légère)

Ingrédients :

• 100 g de riz gluant
• 1 mangue mûre coupée en tranches
• 100 ml de lait de coco allégé
• 1 c. à café de sucre de coco

Préparation :

1. Faites cuire le riz gluant à la vapeur.
2. Mélangez le lait de coco et le sucre, puis versez sur le riz.
3. Servez avec les tranches de mangue.

Pourquoi c’est léger ?

En utilisant du lait de coco allégé et en modérant le sucre, ce dessert devient plus léger.

9. Brochettes de poulet marinées au citron vert

Ingrédients :

• 200 g de filets de poulet coupés en morceaux
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 1 c. à café de miel
• 1 c. à café de sauce soja

Préparation :

1. Faites mariner le poulet dans le mélange de jus de citron, miel et sauce soja.
2. Enfilez les morceaux sur des brochettes et faites-les griller ou cuire au four.

Pourquoi c’est léger ?

La marinade légère et la cuisson sans huile rendent ce plat peu calorique.

10. Salade de concombre et menthe

Ingrédients :

• 1 concombre coupé en fines rondelles
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 1 c. à café de nuoc-mâm

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Servez frais en entrée ou en accompagnement.

Pourquoi c’est léger ?

Cette salade est ultra-fraîche et très peu calorique.

Quelles plantes asiatiques pour maigrir ?

Ces 10 recettes laotiennes en version légère offrent un voyage culinaire sain et savoureux. En revisitant ces plats traditionnels avec des alternatives plus équilibrées, vous profitez de toute la richesse de la cuisine laotienne sans compromettre votre bien-être. Bon appétit et bon voyage gustatif ! 🥗✨