10 recettes idéales avant le sport

Pour maximiser les performances sportives, il est essentiel de bien nourrir son corps avec des repas équilibrés et riches en nutriments. Les repas avant l'exercice doivent être composés de glucides complexes pour fournir de l'énergie, de protéines pour soutenir les muscles et de graisses saines. Voici dix recettes idéales à consommer avant de faire du sport.

1. Smoothie énergétique aux fruits et aux protéines

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poignée de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
• 1 tasse de lait d'amande ou de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (whey, soja ou pois)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Servez immédiatement.

10 recettes idéales après le sport

2. Porridge aux flocons d'avoine et aux fruits

Ingrédients

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de lait ou d'eau
• 1 banane coupée en tranches
• 1 poignée de baies mélangées
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable

Préparation

1. Faites chauffer le lait ou l'eau dans une casserole.
2. Ajoutez les flocons d'avoine et laissez cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement.
3. Incorporez les fruits, les graines de chia et le miel.
4. Servez chaud.

3. Toast à l'avocat et aux œufs

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet
• 1/2 avocat mûr
• 1 œuf poché ou dur
• Sel, poivre, paprika

Préparation

1. Écrasez l'avocat sur la tranche de pain grillée.
2. Ajoutez l'œuf poché ou dur sur l'avocat.
3. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika.

5 erreurs à éviter quand on fait du sport

4. Salade de quinoa et de légumes

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 concombre, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1/4 tasse de feta émiettée
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette au citron

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
2. Ajoutez la vinaigrette au citron et mélangez bien.
3. Servez frais.

5. Barres énergétiques maison

Ingrédients

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de beurre de cacahuète
• 1/2 tasse de miel
• 1/4 tasse de graines de tournesol
• 1/4 tasse de graines de chia
• 1/4 tasse de pépites de chocolat noir

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
2. Étalez la préparation dans un plat rectangulaire et pressez fermement.
3. Réfrigérez pendant au moins 1 heure.
4. Coupez en barres.

6. Wraps au poulet et aux légumes

Ingrédients

• 1 tortilla de blé complet
• 100g de poulet cuit et tranché
• 1/2 avocat tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1/4 tasse de feuilles de laitue
• 2 cuillères à soupe de sauce au yaourt

Préparation

1. Étalez la sauce au yaourt sur la tortilla.
2. Ajoutez le poulet, l'avocat, les carottes et la laitue.
3. Roulez la tortilla et coupez-la en deux.

7. Yaourt grec avec granola et fruits

Ingrédients

• 1 tasse de yaourt grec nature
• 1/2 tasse de granola
• 1/2 tasse de fruits frais (fraises, myrtilles, mangue)

Préparation

1. Versez le yaourt grec dans un bol.
2. Ajoutez le granola et les fruits frais.
3. Mélangez légèrement et servez.

8. Riz complet avec légumes et tofu

Ingrédients

• 1 tasse de riz complet cuit
• 1/2 tasse de brocoli cuit
• 1/2 tasse de carottes cuites
• 100g de tofu grillé
• Sauce soja ou tamari

Préparation

1. Mélangez le riz, les légumes et le tofu dans un bol.
2. Ajoutez de la sauce soja ou tamari au goût.
3. Mélangez bien et servez chaud.

9. Smoothie bowl aux épinards et à la banane

Ingrédients

• 1 banane
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 poignée d'épinards frais
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• Fruits frais et granola pour garnir

Préparation

1. Mixez la banane, le lait d'amande, les épinards, le beurre de noix et les graines de lin jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Versez dans un bol et garnissez de fruits frais et de granola.

10. Omelette aux légumes

Ingrédients

• 3 œufs
• 1/4 tasse de lait
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1/4 tasse d'épinards frais
• 1/4 tasse de champignons tranchés
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Battez les œufs avec le lait, le sel, le poivre et les herbes.
2. Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive.
3. Ajoutez les légumes et faites-les sauter pendant 3-4 minutes.
4. Versez le mélange d'œufs sur les légumes et faites cuire jusqu'à ce que l'omelette soit bien prise.
5. Pliez l'omelette en deux et servez chaud.

Retrouvez toutes nos recettes

Manger les bons aliments avant de faire du sport peut considérablement améliorer vos performances et votre récupération. Ces dix recettes sont conçues pour fournir l'énergie, les nutriments et l'hydratation nécessaires pour maximiser votre entraînement. Intégrez ces idées de repas dans votre routine pré-sportive pour tirer le meilleur parti de vos sessions d'exercice.