10 recettes espagnoles légères

La cuisine espagnole est connue pour sa richesse et ses saveurs, mais il est tout à fait possible de déguster des plats typiques tout en restant dans des options plus légères. Voici 10 recettes espagnoles légères, parfaites pour profiter de la cuisine méditerranéenne sans excès de calories.

1. Gazpacho andalou

Le gazpacho est une soupe froide à base de tomates, de poivrons, de concombres et d'ail, le tout mixé avec un peu d'huile d'olive et de vinaigre. Faible en calories et riche en fibres et vitamines, c’est une option rafraîchissante et légère, idéale pour l'été. Pour une version plus légère, vous pouvez limiter l’huile d’olive ou la remplacer par du yaourt nature.

Ingrédients :

• Tomates mûres
• Concombre
• Poivrons verts
• Ail
• Oignon
• Huile d'olive (modérément)
• Vinaigre de Xérès

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2. Salade de poulpe (Pulpo a la gallega)

Cette salade est préparée avec du poulpe tendre cuit, servi avec des pommes de terre vapeur, un filet d’huile d’olive, du paprika fumé et du sel marin. Faible en graisses et riche en protéines maigres, le poulpe est parfait pour une option légère tout en offrant des saveurs intenses.

Ingrédients :

• Poulpe
• Pommes de terre
• Huile d'olive (en quantité modérée)
• Paprika fumé
• Sel marin

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3. Espinacas con garbanzos (Épinards aux pois chiches)

Plat traditionnel de Séville, cette recette associe des épinards sautés avec des pois chiches, de l'ail et du paprika. C'est un plat végétarien riche en fibres et protéines végétales, idéal pour un repas léger tout en étant nutritif.

Ingrédients :

• Épinards frais
• Pois chiches cuits
• Ail
• Paprika fumé
• Huile d’olive

4. Ensalada de pimientos asados (Salade de poivrons grillés)

Cette salade simple mais délicieuse combine des poivrons rouges grillés avec de l'ail, un filet d'huile d'olive et un peu de vinaigre. Riche en vitamines et faible en calories, cette salade se déguste aussi bien en entrée qu’en accompagnement.

Ingrédients :

• Poivrons rouges grillés
• Ail
• Huile d'olive
• Vinaigre de Xérès

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5. Sopa de ajo (Soupe à l'ail)

Légère et savoureuse, la sopa de ajo est une soupe à base d'ail, d'eau, d’œufs et de paprika. Pour une version plus légère, vous pouvez réduire l’huile d’olive et opter pour un bouillon de légumes ou de poulet dégraissé.

Ingrédients :

• Ail
• Œufs
• Pain rassis (en petite quantité)
• Bouillon de légumes ou poulet
• Paprika

6. Salpicón de mariscos (Salade de fruits de mer)

Le salpicón est une salade rafraîchissante de fruits de mer mélangés avec des poivrons, des tomates, des oignons, de l'ail et une vinaigrette légère à base de citron et d'huile d'olive. Riche en protéines maigres grâce aux fruits de mer et aux légumes frais, c’est une option parfaite pour un plat léger.

Ingrédients :

• Crevettes, moules, poulpe (fruits de mer variés)
• Poivrons, tomates, oignons
• Citron
• Huile d'olive

7. Gambas al ajillo (Crevettes à l'ail)

Les gambas al ajillo sont un plat de crevettes sautées rapidement à l’ail et au piment. Riche en protéines et faible en matières grasses, cette recette est très légère si on utilise une quantité modérée d'huile d'olive.

Ingrédients :

• Crevettes décortiquées
• Ail
• Huile d’olive
• Piment

8. Pisto manchego (Ratatouille espagnole)

Le pisto est un ragoût de légumes similaire à la ratatouille, composé de courgettes, poivrons, aubergines, oignons et tomates. Cuit lentement avec un peu d'huile d'olive, il est léger et plein de saveurs. Vous pouvez l'accompagner d'un œuf poché ou servi tel quel.

Ingrédients :

• Courgettes, poivrons, aubergines, tomates, oignons
• Huile d'olive
• Œufs (optionnel)

9. Tortilla aux légumes

La tortilla espagnole, souvent faite avec des pommes de terre, peut être allégée en remplaçant certaines pommes de terre par des légumes comme des courgettes, des épinards ou des poivrons. Cette version apporte plus de fibres et moins de calories.

Ingrédients :

• Œufs
• Pommes de terre (en petite quantité)
• Courgettes, épinards ou poivrons
• Huile d’olive

10. Pollo a la plancha (Poulet grillé à l’espagnole)

Le pollo a la plancha est un plat très simple et sain, où le poulet est grillé avec des herbes et un filet de citron. Servi avec une salade verte ou des légumes grillés, c'est une option délicieuse et très faible en calories.

Ingrédients :

• Blancs de poulet
• Citron
• Herbes fraîches
• Huile d'olive (en petite quantité)

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Ces recettes espagnoles légères permettent de profiter des saveurs méditerranéennes tout en maintenant un apport calorique modéré. Elles mettent en valeur des ingrédients sains comme les légumes, les fruits de mer et les huiles d'olive, tout en évitant les excès de matières grasses. Que vous cherchiez des entrées, des plats principaux ou des soupes légères, la cuisine espagnole regorge d'options savoureuses pour une alimentation saine.