Comment faire un poulet basquaise léger ?

Le poulet basquaise est un plat traditionnel du Pays basque, connu pour sa sauce savoureuse à base de tomates, de poivrons et d’oignons. Cependant, la recette classique peut être riche en matières grasses, notamment lorsqu’on utilise du poulet avec la peau ou qu’on ajoute trop d’huile. Heureusement, il est possible de préparer une version plus légère sans sacrifier le goût. Découvrez comment réaliser un poulet basquaise allégé, tout en conservant ses saveurs authentiques.

1. Les ingrédients pour un poulet basquaise léger

Pour 4 personnes :

• 4 filets de poulet (ou cuisses de poulet sans peau pour plus de tendreté)
• 2 poivrons (un rouge et un vert)
• 4 tomates fraîches bien mûres ou une boîte de tomates pelées sans sucre ajouté
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 10 cl de vin blanc sec (optionnel)
• 1 bouquet garni (thym, laurier)
• 1 cuillère à café de paprika ou de piment d’Espelette
• Sel et poivre au goût

Recette de poulet basquaise

2. Préparer la sauce basquaise légère

1. Éplucher et émincer l’oignon et l’ail.
2. Laver et couper les poivrons en lanières fines. Retirer les graines et les parties blanches pour une meilleure digestion.
3. Monder les tomates si elles sont fraîches. Pour cela, faire une incision en croix sur leur peau et les plonger dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes. Les passer sous l’eau froide, puis retirer la peau et couper en morceaux.

Recette du poulet basquaise léger

3. Cuisson du poulet sans excès de matières grasses

1. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle ou une cocotte.
2. Faire dorer légèrement les filets ou les cuisses de poulet sur chaque face. Retirer et réserver.
3. Dans la même poêle, ajouter l’oignon et l’ail. Faire revenir à feu doux jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
4. Ajouter les poivrons et laisser cuire quelques minutes pour qu’ils s’attendrissent.
5. Incorporer les tomates concassées, le vin blanc, le bouquet garni et le paprika. Mélanger et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes.

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4. Finaliser la cuisson du poulet basquaise

1. Remettre le poulet dans la sauce basquaise. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes pour que la viande s’imprègne bien des saveurs.
2. Rectifier l’assaisonnement avec du sel, du poivre et une pointe de piment d’Espelette pour rehausser le goût.

5. Accompagnements légers pour un repas équilibré

Pour un repas sain et léger, privilégier des accompagnements riches en fibres et pauvres en matières grasses :

• Du riz complet ou du quinoa : Ils apportent des glucides complexes et des fibres pour une meilleure digestion.
• Des légumes vapeur : Courgettes, haricots verts ou brocolis pour compléter le plat avec des vitamines et des minéraux.
• Des pommes de terre vapeur : Elles absorbent bien la sauce tout en restant légères.

6. Astuces pour alléger encore plus la recette

• Choisir du poulet sans peau pour limiter l’apport en graisses saturées.
• Utiliser un minimum d’huile d’olive, en préférant une cuisson douce à l’étouffée.
• Remplacer le vin blanc par du bouillon de légumes pour réduire les calories.
• Ajouter plus de légumes comme des courgettes ou des champignons pour enrichir la sauce sans alourdir le plat.

Le poulet basquaise léger conserve toute la richesse aromatique de la recette traditionnelle tout en étant plus digeste et sain. En réduisant les matières grasses et en privilégiant des accompagnements équilibrés, il devient un plat idéal pour un repas gourmand sans excès. Facile à préparer, il s’adapte à toutes les saisons et se déguste avec plaisir, sans culpabilité.