10 recettes légères du Maghreb pour le Ramadan

Le Ramadan est un mois de spiritualité, de partage et de traditions culinaires. Après une longue journée de jeûne, l’envie de savourer des plats réconfortants est grande, mais il est important d’opter pour des recettes équilibrées et légères pour éviter les lourdeurs et favoriser une digestion facile. Voici 10 recettes maghrébines revisitées pour un Iftar gourmand et sain, tout en respectant les saveurs authentiques de la cuisine du Maghreb.

1. Chorba légère aux légumes et au poulet

La chorba est une soupe traditionnelle qui ouvre le repas du Ramadan. Cette version plus légère est riche en légumes et en protéines maigres.

Ingrédients

• 1 blanc de poulet coupé en petits morceaux
• 1 courgette, 1 carotte, 1 tomate râpée
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 50 g de vermicelles
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, curcuma, coriandre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et le poulet dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez les légumes râpés et le concentré de tomate, puis couvrez d’eau.
3. Laissez mijoter 30 minutes, ajoutez les vermicelles et prolongez la cuisson 5 minutes.
4. Servez avec un filet de citron et un peu de coriandre fraîche.

💡 Astuce légère : Utilisez du blanc de poulet au lieu de la viande rouge pour réduire les graisses.

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2. Salade méchouia revisitée

Cette salade tunisienne est habituellement riche en huile. Dans cette version allégée, on réduit la quantité de matières grasses sans compromettre le goût.

Ingrédients

• 2 poivrons verts
• 2 tomates
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, cumin, jus de citron

Préparation

1. Faites griller les poivrons et les tomates au four jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
2. Épluchez-les, puis mixez avec l’ail, le cumin, le sel et un filet de jus de citron.
3. Ajoutez un peu d’huile d’olive et servez frais.

💡 Idée d’accompagnement : Avec du pain complet ou des crackers maison.

3. Bricks au thon et aux légumes au four

Les bricks sont souvent frites, mais une cuisson au four permet de réduire les calories tout en conservant leur croustillant.

Ingrédients

• 6 feuilles de brick
• 1 boîte de thon naturel
• 1 courgette râpée
• 1 carotte râpée
• 2 œufs
• Sel, poivre, cumin

Préparation

1. Mélangez le thon avec les légumes râpés et l'œuf battu.
2. Déposez une cuillère de farce sur chaque feuille de brick, puis pliez en triangle.
3. Badigeonnez d’un peu d’huile et enfournez à 180°C pendant 15 minutes.

💡 Version végétarienne : Remplacez le thon par du fromage frais ou des pois chiches écrasés.

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4. Tajine de poulet aux olives et citron confit

Un plat traditionnel marocain, revisité avec moins de matières grasses.

Ingrédients

• 2 blancs de poulet
• 1 citron confit
• 100 g d’olives vertes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Curcuma, gingembre, sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
2. Ajoutez le poulet, les épices et un verre d’eau.
3. Laissez mijoter 40 minutes à feu doux, ajoutez les olives et le citron confit en fin de cuisson.

💡 Astuce minceur : Remplacez la peau du poulet par des morceaux de blanc pour un plat plus léger.

5. Rfiss au blé complet

Une version revisitée du rfiss, une spécialité algérienne souvent très riche.

Ingrédients

• 200 g de semoule complète
• 2 dattes coupées en morceaux
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger
• 1 cuillère à soupe d’amandes effilées

Préparation

1. Faites cuire la semoule à la vapeur.
2. Ajoutez le miel, l’eau de fleur d’oranger et les dattes.
3. Servez avec des amandes effilées grillées.

💡 Astuce gourmande : À déguster en petites portions pour éviter l’excès de sucre.

6. Poisson au four façon chermoula

Un plat riche en saveurs, mais léger et digeste.

Ingrédients

• 2 filets de poisson blanc
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron
• Cumin, paprika, sel

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients pour préparer la chermoula (marinade).
2. Badigeonnez les filets de poisson et laissez mariner 30 minutes.
3. Enfournez à 180°C pendant 15 minutes.

💡 Astuce santé : Servez avec du riz complet ou une salade verte.

7. Smoothie dattes et lait d’amande

Un dessert sain et énergisant pour une rupture de jeûne tout en douceur.

Ingrédients

• 200 ml de lait d’amande
• 3 dattes dénoyautées
• 1 banane
• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez frais.

💡 Idéal pour : Faire le plein d’énergie après une journée de jeûne.

8. Salade d’orange et cannelle

Un dessert léger, parfumé et rafraîchissant.

Ingrédients

• 2 oranges
• 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger
• 1 cuillère à café de miel
• 1 pincée de cannelle

Préparation

1. Pelez et coupez les oranges en rondelles.
2. Arrosez d’eau de fleur d’oranger et de miel.
3. Saupoudrez de cannelle et laissez reposer au frais.

💡 Astuce minceur : Sans miel, ce dessert reste naturellement sucré.

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Un Ramadan équilibré et gourmand

Ces 10 recettes légères du Maghreb permettent de savourer l’Iftar sans excès, tout en respectant les traditions culinaires. Des soupes réconfortantes, des tajines savoureux, des salades rafraîchissantes et des desserts sains… De quoi se régaler tout en maintenant un équilibre alimentaire optimal.

Alors, laquelle de ces recettes testerez-vous en premier ? 😊