10 recettes légères casher pour manger sainement

Manger casher tout en gardant une alimentation légère est non seulement possible, mais également très savoureux ! Que vous soyez à la recherche de recettes basses en calories pour perdre du poids ou simplement pour équilibrer votre alimentation, il existe de nombreuses options casher saines et gourmandes. Voici 10 recettes légères casher, comprenant des entrées, des plats principaux et des desserts. Ces recettes sont faciles à préparer et idéales pour garder la ligne tout en respectant les règles de la cacherout.

1. Salade de quinoa aux légumes croquants

Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fibres, parfait pour une salade légère et rassasiante.

Ingrédients

• 200 g de quinoa
• 1 concombre coupé en dés
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 carotte râpée
• 1 tomate coupée en dés
• 1 poignée de persil haché
• Jus de citron, sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage, puis laissez refroidir.
2. Mélangez les légumes avec le quinoa dans un grand saladier.
3. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4. Servez frais.

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2. Soupe de légumes au cumin

Cette soupe est riche en légumes et en saveurs tout en étant faible en calories, idéale pour un repas léger.

Ingrédients

• 2 carottes coupées en dés
• 1 courgette coupée en dés
• 1 poireau émincé
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel, poivre, coriandre fraîche

Préparation

1. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile.
2. Ajoutez les légumes, le bouillon, le cumin, le sel et le poivre.
3. Laissez mijoter 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Mixez légèrement pour une texture onctueuse et parsemez de coriandre fraîche.

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3. Brochettes de poulet aux épices

Ces brochettes de poulet sont à la fois légères et pleines de saveurs grâce à une marinade d’épices.

Ingrédients

• 400 g de blancs de poulet coupés en cubes
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Mélangez le jus de citron, l’huile d’olive et les épices dans un bol.
2. Faites mariner les morceaux de poulet pendant 30 minutes.
3. Enfilez les morceaux sur des brochettes et faites cuire au four ou au grill pendant 10-12 minutes.

4. Chou-Fleur rôti aux herhes

Le chou-fleur rôti est un excellent accompagnement, léger et croquant.

Ingrédients

• 1 chou-fleur coupé en bouquets
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Dans un grand bol, mélangez le chou-fleur avec l’huile, le paprika, le sel et le poivre.
3. Étalez les bouquets sur une plaque de cuisson et faites rôtir 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

5. Filet de Saumon au citron et aux herbes

Le saumon est une excellente source de protéines et d’oméga-3. Associé au citron et aux herbes, il est léger et savoureux.

Ingrédients

• 4 filets de saumon
• 1 citron coupé en rondelles
• Persil et aneth frais hachés
• Sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Placez les filets de saumon dans un plat allant au four, assaisonnez avec le sel, le poivre, le persil et l’aneth.
3. Disposez les rondelles de citron sur le saumon et arrosez d’un filet d’huile d’olive.
4. Faites cuire 15-20 minutes.

6. Courgettes farcies au riz complet et aux légumes

Ces courgettes farcies sont légères et pleines de fibres grâce au riz complet et aux légumes.

Ingrédients

• 4 courgettes coupées en deux et évidées
• 100 g de riz complet
• 1 oignon émincé
• 1 poivron coupé en dés
• 1 tomate coupée en dés
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Faites cuire le riz selon les instructions.
2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec le poivron et la tomate, puis ajoutez le riz cuit.
3. Farcissez les courgettes avec ce mélange et faites cuire au four à 180 °C pendant 20-25 minutes.

7. Poêlée de légumes au tofu

Le tofu est une source de protéines végétales casher parfaite pour les repas légers.

Ingrédients

• 200 g de tofu ferme coupé en cubes
• 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 carotte coupés en lamelles
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Graines de sésame pour garnir

Préparation

1. Faites revenir les légumes et le tofu dans une poêle avec l’huile de sésame.
2. Ajoutez la sauce soja, laissez cuire encore 5 minutes, puis parsemez de graines de sésame avant de servir.

8. Salade d’avocat et de pamplemousse

Légère et rafraîchissante, cette salade est riche en fibres et vitamines.

Ingrédients

• 1 avocat coupé en dés
• 1 pamplemousse en morceaux
• 1 poignée de roquette
• Jus de citron, sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez l’avocat, le pamplemousse et la roquette.
2. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre, puis servez frais.

9. Omelette aux épinards et champignons

Cette omelette est riche en protéines et en fibres, idéale pour un repas léger et nourrissant.

Ingrédients

• 3 œufs
• 100 g d’épinards frais
• 100 g de champignons émincés
• Sel, poivre

Préparation

1. Dans une poêle, faites revenir les champignons et les épinards.
2. Battez les œufs avec le sel et le poivre, puis versez dans la poêle.
3. Laissez cuire jusqu’à ce que l’omelette soit prise, puis servez chaud.

10. Compote de pommes à la cannelle

Pour un dessert léger et casher, la compote de pommes est parfaite et facile à préparer.

Ingrédients

• 4 pommes pelées et coupées en morceaux
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)

Préparation

1. Faites cuire les pommes dans une casserole avec un peu d’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Mixez les pommes avec la cannelle et ajoutez le miel si vous voulez un peu plus de douceur.
3. Servez tiède ou froid.

Ces 10 recettes légères casher sont idéales pour une alimentation saine, équilibrée et variée. Elles respectent les principes de la cacherout tout en étant riches en saveurs et en nutriments. Que ce soit pour un déjeuner, un dîner ou un dessert, vous trouverez ici des idées pour régaler vos papilles sans alourdir votre assiette. Bon appétit !