10 recettes légères au boulgour

Le boulgour, un ingrédient à base de blé dur précuit, est une céréale polyvalente et riche en fibres. Peu calorique et rapide à préparer, il est parfait pour des plats équilibrés et légers. Voici 10 recettes faciles et légères à base de boulgour pour ajouter de la variété à vos repas tout en gardant un apport nutritionnel optimal.

1. Taboulé léger au boulgour

Le taboulé est un classique à base de boulgour, léger et rafraîchissant. Pour cette version, remplacez le couscous par du boulgour pour augmenter l’apport en fibres et réduire l'index glycémique.

Ingrédients :

• 200 g de boulgour cuit
• Tomates, concombres, persil, menthe
• Jus de citron, huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier et laissez reposer au frais. Cette recette est idéale pour accompagner des grillades ou comme plat principal lors des journées chaudes.

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2. Boulgour sauté aux légumes

Cette recette de boulgour sauté est une alternative plus légère au riz sauté, parfaite pour un dîner rapide.

Ingrédients :

• 200 g de boulgour cuit
• Poivrons, carottes, courgettes
• Sauce soja légère, huile d'olive
• Ail, gingembre

Préparation :

Faites revenir les légumes dans un peu d'huile d'olive, ajoutez le boulgour et faites sauter le tout avec un peu de sauce soja et des épices pour une touche asiatique.

3. Salade de boulgour aux pois chiches et feta

Une salade protéinée et savoureuse, parfaite pour un repas complet et équilibré.

Ingrédients :

• 150 g de boulgour cuit
• 100 g de pois chiches cuits
• Feta émiettée
• Concombre, tomate, oignon rouge
• Jus de citron, huile d'olive

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec du jus de citron et un filet d'huile d'olive pour une salade rafraîchissante et rassasiante.

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4. Boulgour aux épinards et champignons

Un plat chaud et réconfortant, parfait pour un dîner léger.

Ingrédients :

• 200 g de boulgour cuit
• Épinards frais, champignons de Paris
• Ail, persil, huile d'olive
• Un peu de parmesan râpé

Préparation :

Faites revenir l’ail dans l’huile d’olive, ajoutez les champignons et les épinards jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mélangez avec le boulgour et servez avec une pincée de parmesan.

5. Boulgour au poulet grillé

Cette recette combine du boulgour et du poulet grillé pour un repas riche en protéines et faible en matières grasses.

Ingrédients :

• 150 g de boulgour cuit
• Blanc de poulet grillé
• Légumes de saison (courgettes, tomates)
• Citron, herbes fraîches

Préparation :

Servez le poulet grillé avec du boulgour et les légumes grillés, puis ajoutez un filet de jus de citron et des herbes pour rehausser les saveurs.

6. Boulgour aux courgettes et au basilic

Ce plat simple et estival est parfait pour les amateurs de courgettes.

Ingrédients :

• 200 g de boulgour cuit
• 2 courgettes
• Basilic frais, huile d'olive
• Parmesan râpé

Préparation :

Faites revenir les courgettes dans l’huile d’olive jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis mélangez-les avec le boulgour et du basilic frais. Saupoudrez de parmesan pour une touche gourmande.

7. Boulgour au saumon et aneth

Une recette légère et gourmande pour les amateurs de poisson.

Ingrédients :

• 150 g de boulgour cuit
• Filet de saumon grillé
• Aneth frais
• Zeste de citron

Préparation :

Servez le saumon grillé avec du boulgour et assaisonnez d'aneth frais et de zeste de citron. Une recette riche en oméga-3 et parfaite pour un déjeuner équilibré.

8. Boulgour aux brocolis et amandes effilées

Le mélange de brocolis croquants et d'amandes effilées fait de cette recette un repas riche en fibres et en bons lipides.

Ingrédients :

• 200 g de boulgour cuit
• Brocolis vapeur
• Amandes effilées
• Huile d'olive, jus de citron

Préparation :

Mélangez le boulgour avec les brocolis et les amandes grillées, puis arrosez d’un filet de jus de citron pour un plat à la fois croquant et savoureux.

9. Galettes de boulgour et légumes

Ces galettes légères et savoureuses sont parfaites pour un dîner végétarien ou un apéritif.

Ingrédients :

• 150 g de boulgour cuit
• Carottes râpées, courgettes râpées
• Œuf, chapelure
• Herbes fraîches, épices

Préparation :

Mélangez le boulgour avec les légumes, l'œuf et les herbes, formez des petites galettes, puis faites-les dorer à la poêle. Servez avec une salade pour un repas complet.

10. Soupe légère au boulgour et légumes

Une soupe nourrissante et légère, parfaite pour les soirées plus fraîches.

Ingrédients :

• 100 g de boulgour
• Carottes, céleri, poireaux
• Bouillon de légumes
• Persil frais

Préparation :

Faites revenir les légumes, ajoutez le bouillon et laissez mijoter. Ajoutez ensuite le boulgour pour une soupe consistante et réconfortante, sans excès de calories.

Le boulgour est un ingrédient polyvalent et nutritif qui s'intègre parfaitement dans une alimentation légère. Grâce à sa richesse en fibres et sa capacité à s’adapter à une multitude de recettes, il est idéal pour des repas équilibrés et gourmands. Essayez ces 10 recettes légères au boulgour pour diversifier vos repas tout en faisant attention à votre ligne !