10 recettes légères à base de patate douce

La patate douce est un aliment riche en nutriments, facile à intégrer dans des recettes équilibrées et légères. Grâce à sa saveur douce et sa texture onctueuse, elle se prête à de nombreuses préparations qui sauront ravir les papilles tout en respectant votre ligne. Voici dix recettes savoureuses et simples à réaliser, parfaites pour un repas sain.

1. Frites de patate douce au four

Les frites de patate douce au four sont une alternative plus saine aux frites traditionnelles. Elles sont croustillantes à l'extérieur et fondantes à l'intérieur, tout en étant faibles en gras.

Ingrédients :

• Patates douces
• Huile d'olive
• Paprika, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les patates douces en bâtonnets réguliers.
3. Mélangez-les dans un bol avec un filet d'huile d'olive, du paprika, du sel et du poivre.
4. Disposez les frites sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
5. Faites cuire 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu'elles soient dorées de tous les côtés.

Tous les bienfaits de la patate douce

2. Purée de patate douce légère

La purée de patate douce est une alternative onctueuse à la purée de pommes de terre, parfaite pour accompagner viandes et poissons.

Ingrédients :

• Patates douces
• Lait ou lait végétal
• Noix de muscade, sel, poivre

Préparation :

1. Épluchez les patates douces et coupez-les en gros morceaux.
2. Faites-les cuire à la vapeur ou à l'eau jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres.
3. Écrasez les patates douces à l'aide d'un presse-purée en ajoutant progressivement du lait jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4. Assaisonnez avec de la noix de muscade, du sel et du poivre.

3. Patate douce farcie au fromage blanc et épinards

Cette recette complète et légère peut être servie en plat principal ou en accompagnement.

Ingrédients :

• Patates douces
• Fromage blanc
• Épinards frais
• Oignon, ail, sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les patates douces au four à 180°C pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Pendant ce temps, faites revenir les épinards avec un peu d'ail et d'oignon émincés.
3. Une fois les patates douces cuites, coupez-les en deux et retirez une partie de la chair.
4. Mélangez la chair avec du fromage blanc et les épinards, puis replacez ce mélange dans la patate.
5. Repassez au four pendant 10 minutes avant de servir.

4. Soupe de patate douce et carotte au gingembre

Cette soupe est réconfortante et idéale pour les journées fraîches.

Ingrédients :

• Patates douces
• Carottes
• Bouillon de légumes
• Gingembre frais, sel, poivre

Préparation :

1. Épluchez et coupez les patates douces et les carottes en morceaux.
2. Faites-les revenir dans une grande casserole avec un peu de gingembre râpé.
3. Ajoutez le bouillon de légumes et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
4. Mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

5. Chips de patate douce maison

Les chips de patate douce sont une collation saine et croustillante, parfaite pour un apéritif léger.

Ingrédients :

• Patates douces
• Huile d'olive
• Sel de mer, herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Tranchez les patates douces en fines rondelles à l'aide d'une mandoline.
3. Disposez les tranches sur une plaque de cuisson et badigeonnez-les d'huile d'olive.
4. Assaisonnez avec du sel et des herbes de Provence.
5. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.

6. Galettes de patate douce et quinoa

Ces galettes sont riches en protéines végétales et parfaites pour un repas végétarien.

Ingrédients :

• Patates douces râpées
• Quinoa cuit
• Œuf
• Oignon, ail, herbes (persil, coriandre), sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez les patates douces râpées avec le quinoa cuit, l'œuf, l'oignon et l'ail hachés, ainsi que les herbes.
2. Formez des galettes et faites-les cuire dans une poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive.
3. Faites dorer chaque côté pendant environ 5 minutes.

7. Curry de patate douce et pois chiches

Ce plat épicé et nourrissant est parfait pour un dîner léger et équilibré.

Ingrédients :

• Patates douces
• Pois chiches cuits
• Lait de coco
• Épices (curry, cumin, coriandre)
• Tomates concassées, oignon, ail

Préparation :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans une poêle avec de l'huile.
2. Ajoutez les épices, puis les patates douces coupées en dés et les tomates concassées.
3. Incorporez les pois chiches et le lait de coco, et laissez mijoter jusqu'à ce que les patates soient tendres.
4. Servez avec du riz basmati ou du quinoa.

8. Gnocchis de patate douce maison

Ces gnocchis sont une variante légère et savoureuse des gnocchis traditionnels.

Ingrédients :

• Patates douces
• Farine (ou farine sans gluten)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les patates douces à la vapeur, puis écrasez-les en purée.
2. Mélangez la purée avec de la farine et un peu de sel jusqu'à obtenir une pâte non collante.
3. Formez des boudins, puis découpez-les en petits morceaux pour former les gnocchis.
4. Faites-les cuire dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'ils remontent à la surface.

9. Patate douce rôtie aux herbes

Cette recette simple permet de savourer la patate douce dans toute sa splendeur.

Ingrédients :

• Patates douces
• Huile d'olive
• Herbes de Provence, ail, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les patates douces en morceaux de taille égale.
3. Mélangez-les avec l'huile d'olive, les herbes, l'ail haché, du sel et du poivre.
4. Étalez sur une plaque de cuisson et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes.

10. Salade de patate douce et roquette

Une salade fraîche et nutritive pour un déjeuner léger.

Ingrédients :

• Patates douces
• Roquette
• Feta émiettée
• Noix ou graines (pignons, graines de courge)
• Vinaigrette légère (huile d'olive, vinaigre balsamique, moutarde)

Préparation :

1. Faites cuire les patates douces en cubes à la vapeur ou au four.
2. Mélangez-les avec la roquette, la feta, et les noix.
3. Assaisonnez avec la vinaigrette juste avant de servir.

Recette : Patate douce farcie au boeuf

Ces dix recettes montrent à quel point la patate douce est un ingrédient polyvalent et sain, qui peut être utilisé dans des préparations aussi bien salées que sucrées. Que vous soyez à la recherche d'un repas léger, d'une collation saine ou d'un plat réconfortant, la patate douce peut facilement être intégrée dans votre alimentation quotidienne pour apporter saveur et nutrition sans compromis sur la santé.