10 recettes la mûre à moins de 150 calories

Les mûres sont des fruits délicieusement sucrés et légèrement acidulés, riches en antioxydants, fibres et vitamines. Elles sont parfaites pour des recettes légères et saines, permettant de se faire plaisir sans culpabilité. Que ce soit pour le petit-déjeuner, un dessert ou une collation, voici 10 recettes légères à base de mûres, idéales pour savourer ce fruit tout en conservant une alimentation équilibrée.

1. Smoothie léger aux mûres et yaourt nature

Ingrédients (pour 1 verre)

• 150 g de mûres fraîches
• 100 g de yaourt nature 0 % ou skyr
• 100 ml de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (pour un effet rassasiant)

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Servez bien frais avec quelques mûres entières en décoration.

💡 Astuce : Ajoutez quelques glaçons pour une texture encore plus rafraîchissante.

La mûre : guide complet sur ce petit fruit noir riche en saveur et en bienfaits

2. Bowl de yaourt aux mûres et granola maison

Ingrédients (pour 1 bol)

• 150 g de yaourt nature ou fromage blanc 0 %
• 50 g de mûres fraîches
• 30 g de granola maison (flocons d’avoine, graines, amandes)
• 1 cuillère à café de miel ou de purée d’amande

Préparation

1. Disposez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez le granola et les mûres fraîches.
3. Arrosez d’un filet de miel ou de purée d’amande pour plus d’onctuosité.

💡 Variante : Ajoutez quelques graines de lin ou des copeaux de noix de coco.

3. Salade de fruits aux mûres et menthe fraîche

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de mûres
• 1 pomme coupée en petits dés
• 1 kiwi en tranches
• 1 poignée de framboises
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• 1 cuillère à café de jus de citron

Préparation

1. Mélangez tous les fruits dans un saladier.
2. Ajoutez le jus de citron et les feuilles de menthe ciselées.
3. Laissez reposer au frais 10 minutes avant de déguster.

💡 Astuce : Cette salade peut être servie avec un filet de sirop d’érable pour une touche sucrée naturelle.

4. Sorbet léger aux mûres sans sucre ajouté

Ingrédients (pour 2 portions)

• 250 g de mûres congelées
• 1 banane bien mûre congelée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
2. Servez immédiatement ou placez au congélateur 30 minutes pour une consistance plus ferme.

💡 Astuce : Pour une version encore plus crémeuse, ajoutez 2 cuillères à soupe de yaourt nature.

5. Pancakes légers aux mûres

Ingrédients (pour 6 pancakes)

• 100 g de farine complète
• 1 œuf
• 150 ml de lait d’amande ou écrémé
• 1 cuillère à café de levure
• 1 cuillère à soupe de miel
• 50 g de mûres entières

Préparation

1. Mélangez la farine, la levure, l'œuf et le lait.
2. Ajoutez les mûres et mélangez délicatement.
3. Faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.

💡 Astuce : Servez avec un filet de miel et quelques amandes effilées.

6. Tarte légère aux mûres et fromage blanc

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 pâte brisée maison allégée (avec farine complète et huile d’olive)
• 200 g de mûres
• 150 g de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 œuf

Préparation

1. Étalez la pâte dans un moule et précuisez-la 10 minutes à 180°C.
2. Mélangez le fromage blanc, le miel et l’œuf, puis versez sur la pâte.
3. Disposez les mûres et enfournez 20 minutes à 180°C.

💡 Variante : Ajoutez quelques zestes de citron pour plus de fraîcheur.

7. Muffins légers aux mûres et avoine

Ingrédients (pour 6 muffins)

• 100 g de farine complète
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 œuf
• 100 ml de lait
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de levure
• 100 g de mûres

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients sauf les mûres.
2. Incorporez délicatement les mûres.
3. Versez dans des moules et enfournez 20 minutes à 180°C.

💡 Astuce : Ces muffins sont parfaits pour un petit-déjeuner équilibré !

8. Coulis de mûres allégé

Ingrédients (pour 1 petit pot)

• 200 g de mûres
• 1 cuillère à soupe de miel
• 50 ml d’eau

Préparation

1. Faites chauffer tous les ingrédients dans une casserole à feu doux pendant 10 minutes.
2. Mixez puis filtrez pour enlever les pépins.

💡 Utilisation : Parfait pour napper des yaourts, du fromage blanc ou des pancakes !

9. Porridge aux mûres et graines de chia

Ingrédients (pour 1 bol)

• 40 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 50 g de mûres
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Faites chauffer le lait avec les flocons d’avoine.
2. Ajoutez les graines de chia et laissez épaissir 5 minutes.
3. Ajoutez les mûres et le miel avant de déguster.

💡 Astuce : Préparez-le la veille pour un overnight porridge encore plus onctueux.

10. Salade de quinoa aux mûres et feta

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de quinoa cuit
• 50 g de mûres
• 50 g de feta émiettée
• 1 cuillère à soupe de noix concassées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de jus de citron

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
2. Servez bien frais en accompagnement ou en plat principal léger.

💡 Astuce : Ajoutez de la roquette pour une touche encore plus fraîche.

10 recettes légères avec des mûres

Ces 10 recettes légères à la mûre permettent de profiter de ce fruit délicieux tout en conservant une alimentation équilibrée. Que vous soyez adepte des petits-déjeuners vitaminés, des desserts sains ou des snacks gourmands, ces idées vous aideront à varier les plaisirs tout en évitant les excès de sucre et de matières grasses.

Testez ces recettes et profitez de la douceur et des bienfaits des mûres sans culpabilité ! 🍇😋