Recette de gumbo léger

Le gumbo est un plat emblématique de la cuisine louisianaise, mélangeant saveurs épicées, légumes et protéines dans un bouillon riche. Pour une version plus légère, nous utilisons des ingrédients allégés tout en préservant l’essence et le goût authentique de ce plat réconfortant.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la base du gumbo

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon émincé
• 1 poivron vert coupé en dés
• 2 branches de céleri coupées en dés
• 2 gousses d’ail hachées
• 2 tomates pelées et coupées en morceaux
• 1 litre de bouillon de volaille ou de légumes allégé

Pour l’assaisonnement

• 1 cuillère à soupe de farine complète (ou farine d’épeautre)
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 feuille de laurier
• 1/2 cuillère à café de piment de Cayenne (ajustez selon vos goûts)
• Sel et poivre

Protéines et accompagnements

• 300 g de filet de poulet coupé en morceaux
• 200 g de crevettes décortiquées
• 100 g d’okras (gombos) coupés en rondelles (optionnel mais traditionnel)
• 100 g de riz complet ou riz basmati

Tout savoir sur le gombo

Préparation

1. Préparer le roux léger

1. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
2. Ajoutez la farine et remuez constamment avec une spatule en bois jusqu’à ce que le mélange prenne une couleur dorée (environ 3-5 minutes). Cela apportera une saveur légèrement grillée sans excès de matière grasse.

2. Faire revenir les légumes

1. Ajoutez la deuxième cuillère d’huile d’olive dans la casserole avec le roux.
2. Faites revenir l’oignon, le poivron et le céleri pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Incorporez l’ail, les tomates, le thym, le paprika, le piment, le laurier, le sel et le poivre. Mélangez bien pour enrober les légumes des épices.

3. Cuire le gumbo

1. Versez le bouillon dans la casserole et portez à ébullition.
2. Réduisez le feu et laissez mijoter 15 minutes à couvert.
3. Ajoutez les morceaux de poulet et laissez cuire pendant 10 minutes.

4. Ajouter les crevettes et les okras

1. Incorporez les crevettes et les okras (si utilisés) dans le gumbo.
2. Poursuivez la cuisson pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses et que les okras soient tendres.

5. Préparer le riz

1. Pendant la cuisson du gumbo, faites cuire le riz complet selon les instructions du paquet.

6. Servir

1. Disposez une portion de riz dans chaque bol.
2. Versez une généreuse louche de gumbo par-dessus.
3. Parsemez de persil frais ou d’oignons verts finement émincés pour une touche de couleur et de fraîcheur.

Conseils pour alléger encore plus la recette

• Remplacez le poulet par des morceaux de dinde ou augmentez la quantité de crevettes pour une version uniquement aux fruits de mer.
• Réduisez encore les matières grasses en remplaçant une partie de l’huile par un bouillon pour le roux.
• Limitez le riz et ajoutez davantage de légumes pour une version à faible teneur en glucides.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 28 g
• Lipides : 10 g
• Glucides : 30 g

Ce gumbo léger conserve tout le caractère et les épices de la version traditionnelle, tout en offrant une option plus saine et équilibrée. Bon appétit ! 🌶️