Les fruits sont souvent considérés comme des aliments sains, mais certains peuvent contribuer à la prise de poids en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories. Cet article explore 10 fruits qui peuvent faire grossir s'ils sont consommés en excès, ainsi que des conseils pour les intégrer dans une alimentation équilibrée.
Sommaire
La graisse viscérale, également appelée « graisse abdominale », est stockée autour des organes internes, comme le foie, le pancréas, et les intestins. Contrairement à la graisse sous-cutanée, cette graisse invisible est associée à des risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, et certains cancers. Il est donc crucial de savoir si l'on a un excès de graisse viscérale et comment l’identifier.
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1. Qu’est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale est un type de graisse qui se loge profondément dans la cavité abdominale et enveloppe les organes vitaux. Cette graisse est différente de la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau et qui est visible. Un excès de graisse viscérale est particulièrement préoccupant car elle libère des substances inflammatoires appelées cytokines, qui augmentent le risque de maladies chroniques en perturbant le métabolisme.
2. Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?
La graisse viscérale est active métaboliquement, ce qui signifie qu'elle libère des hormones et des produits chimiques qui peuvent perturber le fonctionnement normal du corps. Par exemple :
- Risque accru de maladies cardiaques : La graisse viscérale contribue à l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et à l'inflammation, augmentant ainsi les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Résistance à l'insuline : En excès, elle peut réduire la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline efficacement, un problème qui peut conduire au diabète de type 2.
- Inflammation systémique : La graisse viscérale libère des cytokines inflammatoires, ce qui entraîne un état inflammatoire chronique pouvant affecter tout le corps et contribuer à des maladies comme l'hypertension.
Comment se débarrasser de la graisse viscérale ?
3. Comment savoir si vous avez trop de graisse viscérale ?
Mesurer son tour de taille
Le tour de taille est un indicateur simple mais efficace. Pour les femmes, un tour de taille supérieur à 88 cm et pour les hommes un tour de taille supérieur à 102 cm est associé à un excès de graisse viscérale.
Calculer son rapport taille-hanches
Le rapport entre le tour de taille et celui des hanches est un autre indicateur. Pour les hommes, un ratio supérieur à 0,90, et pour les femmes, supérieur à 0,85, est souvent associé à un excès de graisse viscérale.
Indice de masse corporelle (IMC) et masse grasse
Bien que l’IMC ne différencie pas les types de graisse, un IMC élevé est souvent corrélé à une augmentation de la graisse viscérale. Les appareils de mesure de la composition corporelle, tels que les balances à impédance, peuvent également fournir une estimation de la masse grasse corporelle.
Tests médicaux
En cas de doute, des examens comme la tomodensitométrie (scanner) ou l’IRM permettent de mesurer précisément la graisse viscérale. Ces tests, bien que coûteux, sont parfois nécessaires pour obtenir une évaluation précise.
4. Comment réduire la graisse viscérale ?
Adopter une alimentation équilibrée
- Limiter les glucides raffinés : Les aliments comme le pain blanc, les pâtisseries et les boissons sucrées favorisent le stockage de graisse viscérale.
- Consommer des fibres : Les fibres solubles présentes dans les légumes, les fruits et les légumineuses contribuent à la satiété et réduisent l’accumulation de graisse.
- Réduire les graisses saturées : Privilégiez les graisses insaturées, comme celles contenues dans les avocats, les noix et l’huile d’olive, pour limiter l’inflammation.
Faire de l’exercice régulièrement
L’activité physique, surtout l'entraînement cardiovasculaire et la musculation, est cruciale pour réduire la graisse viscérale. Les exercices aérobiques (course, vélo, natation) aident à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle globale, tandis que les exercices de musculation aident à maintenir la masse musculaire et à améliorer le métabolisme.
Bien dormir
Le manque de sommeil est lié à une augmentation de la graisse viscérale. Le corps, lorsqu'il est privé de sommeil, libère plus de cortisol, une hormone qui favorise le stockage de graisses, particulièrement au niveau abdominal. En visant au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit, on peut mieux réguler les hormones de la faim et du stress.
Gérer le stress
Le stress chronique libère du cortisol, qui est impliqué dans le stockage de graisse viscérale. Des pratiques de gestion du stress comme la méditation, le yoga et les techniques de respiration profonde aident à réduire le cortisol, ce qui peut contribuer à une meilleure répartition des graisses.
La graisse viscérale est un indicateur de santé à ne pas négliger, car elle est liée à plusieurs risques de maladies chroniques. Pour savoir si vous avez un excès de cette graisse, des mesures simples comme le tour de taille et le rapport taille-hanches peuvent donner des indications utiles. Pour réduire cette graisse et limiter ses effets néfastes, une alimentation saine, l’exercice, un bon sommeil, et une gestion efficace du stress sont des alliés puissants. En adoptant des habitudes de vie saines, il est tout à fait possible de réduire la graisse viscérale et d’améliorer sa santé globale.
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