Maigrir : quelle quantité de féculents prévoir par personne ?

Les féculents sont souvent diabolisés lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Pourtant, ils sont une source essentielle d’énergie et jouent un rôle clé dans une alimentation équilibrée. Alors, faut-il les éliminer complètement pour maigrir ? Absolument pas ! La clé réside dans la bonne quantité et le choix des bons féculents. Dans cet article, nous allons voir combien de féculents prévoir par personne pour perdre du poids, quels sont les meilleurs choix, et comment les intégrer intelligemment à votre alimentation pour optimiser votre perte de poids.

1. Pourquoi les féculents sont-ils importants, même pour maigrir ?

Les féculents regroupent des aliments comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou encore les légumineuses. Ils sont riches en glucides complexes, qui fournissent de l’énergie durable et évitent les fringales.

Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les féculents eux-mêmes qui font grossir, mais plutôt :

• Leur quantité excessive dans l’assiette.
• Les mauvaises associations (pain + pâtes + dessert sucré, par exemple).
• Les sauces et matières grasses ajoutées (beurre, crème, huile en excès).

✅ Les bons glucides sont vos alliés minceur : bien dosés, ils aident à stabiliser l’appétit et évitent les grignotages.

Ce féculent que vous connaissez très bien permet d'accélérer la perte de poids après 40 ans

2. Combien de féculents prévoir par personne pour perdre du poids ?

Quantité idéale selon vos besoins

La portion idéale de féculents dépend de plusieurs facteurs : âge, sexe, activité physique, métabolisme… Mais pour une perte de poids efficace, voici des repères :

✅ Personne sédentaire ou en perte de poids :

🔹 50 à 100 g de féculents cuits par repas (soit environ 20 à 40 g crus).

✅ Personne active ou entretien du poids :

🔹 100 à 150 g de féculents cuits par repas (soit 40 à 60 g crus).

✅ Sportif ou grande dépense énergétique :

🔹 150 à 200 g de féculents cuits par repas (soit 60 à 80 g crus).

👉 Comment mesurer facilement ?

• 50 g crus (ou 100 g cuits) = environ 1/2 verre de riz, pâtes ou quinoa.
• 100 g cuits = l’équivalent d’un poing fermé.
• 150 g cuits = environ 3 cuillères à soupe bombées.

3. Quels féculents privilégier pour maigrir ?

Tous les féculents ne se valent pas ! Certains favorisent la satiété et l’énergie durable, tandis que d’autres entraînent des pics de glycémie qui peuvent ralentir la perte de poids.

Les meilleurs féculents pour maigrir

✅ Riz complet, quinoa, boulgour : riches en fibres, rassasiants et bons pour la digestion.

✅ Pâtes complètes, pain complet, pain au levain : meilleurs que les versions raffinées.

✅ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : riches en protéines végétales et fibres, parfaites pour la satiété.

✅ Patate douce : indice glycémique plus bas que la pomme de terre classique.

Les féculents à limiter

🚫 Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc : peu de fibres, digestion rapide, entraînent la faim plus vite.

🚫 Pomme de terre frite, purée industrielle : riches en matières grasses et en sucres cachés.

🚫 Céréales sucrées du petit-déjeuner : souvent pleines de sucres ajoutés et peu rassasiantes.

4. Quand et comment consommer les féculents pour optimiser la perte de poids ?

🌞 À quel moment les manger ?

✔ Le midi : idéal pour apporter de l’énergie durable et éviter les fringales l’après-midi.

✔ Le soir (avec modération) : en petite portion, accompagnés de légumes et de protéines maigres.

✔ Avant une activité physique : pour un bon apport en énergie.

🍽️ Comment les consommer intelligemment ?

🔹 Toujours les associer à des protéines (poisson, viande maigre, tofu, légumineuses) pour stabiliser la glycémie.

🔹 Accompagner avec des légumes (50 % de l’assiette) pour apporter fibres et nutriments.

🔹 Limiter les sauces riches : privilégier des assaisonnements légers (huile d’olive, citron, herbes).

🔹 Préférer les féculents cuits et refroidis : le riz, les pâtes et les pommes de terre refroidis ont un indice glycémique plus bas, ce qui favorise la perte de poids.

5. Exemples de repas équilibrés avec féculents

🍛 Déjeuner :

• 100 g de quinoa + filet de saumon + poêlée de légumes verts.
• 100 g de riz complet + poulet grillé + carottes râpées.

🥗 Dîner léger :

• 80 g de patate douce + omelette aux légumes + salade verte.
• 50 g de lentilles + tofu grillé + brocolis vapeur.

🏋️‍♂️ Avant le sport :

• 1 tranche de pain complet + purée d’amandes.
• 1 petite portion de pâtes complètes + légumes sautés.

6. Faut-il supprimer les féculents pour perdre du poids ?

🚫 NON, surtout pas !

Supprimer complètement les féculents peut provoquer :

• Des fringales qui poussent à grignoter.
• Un manque d’énergie et de motivation.
• Des carences nutritionnelles (notamment en fibres et vitamines B).

👉 La clé pour maigrir durablement n’est pas de supprimer les féculents, mais de bien les doser et de choisir les bons.

Perte de poids : quels sont les féculents à privilégier ?

Maigrir avec les féculents, c’est possible !

Les féculents ne sont pas vos ennemis dans un programme minceur, à condition de les consommer dans les bonnes quantités et sous la bonne forme.

Rappel des points essentiels :

✅ 50 à 100 g de féculents cuits par repas pour maigrir.

✅ Privilégier les versions complètes et riches en fibres.

✅ Les associer aux légumes et aux protéines pour un repas équilibré.

✅ Ne pas les supprimer complètement pour éviter les fringales.

Avec ces astuces, vous pourrez perdre du poids tout en continuant à savourer vos plats préférés. Alors, prêt(e) à rééquilibrer votre assiette ? 🍽️😋