Féculents : la règle magique pour ne plus jamais se tromper dans les quantités

Poids cru ou poids cuit ? Riz, pâtes, semoule… Vous vous embrouillez toujours quand il s’agit de doser les féculents dans vos recettes ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Mais bonne nouvelle : une règle simple comme bonjour va vous changer la vie (et vos portions) en cuisine !

Pourquoi c’est si compliqué de doser les féculents ?

On a tous déjà vécu cette situation : une recette vous donne la quantité de pâtes… cuites. Mais vous, vous les avez devant vous, crues. Et là, c’est le flou artistique. Combien faut-il en verser dans la casserole ? Un peu ? Beaucoup ? Et si vous en cuisez trop ? Résultat : vous vous retrouvez avec un saladier XXL pour quatre petites assiettes. Pas terrible côté gaspillage… ni pour votre équilibre alimentaire si vous avez du mal à résister aux restes.

La règle simple qui change tout : 1 volume cru = 3 volumes cuits

C’est LA formule magique à retenir pour les céréales et les féculents secs :

1 dose de féculents crus donne environ 3 doses une fois cuits.

Autrement dit :

• 100 g de riz cru = 300 g de riz cuit

• 60 g de pâtes crues = environ 180 g de pâtes cuites

• 80 g de semoule crue = 240 g de semoule cuite

Ce ratio vaut pour la majorité des céréales et légumineuses, comme :

• Le riz

• Les pâtes

• La semoule

• Le boulgour

• Le quinoa

• Les lentilles

• Les haricots secs (rouges, blancs…)

Cette règle est confirmée par de nombreux experts, dont le diététicien-nutritionniste José Crespo, qui rappelle que ces aliments absorbent beaucoup d’eau à la cuisson, triplant ainsi leur volume et leur poids.

Le cas particulier des légumineuses

Pour la plupart des légumineuses, cette règle reste valable. Sauf exception :

• Pois cassés et petits pois secs peuvent presque quadrupler de poids à la cuisson. Dans ce cas, multipliez leur poids cru par 3,75 pour obtenir la bonne équivalence.

Et pour les pommes de terre ? Aucun calcul nécessaire

Les tubercules comme les pommes de terre, la patate douce ou le manioc ne changent quasiment pas de poids après cuisson.

200 g de pommes de terre crues = environ 200 g cuites.

Elles perdent un peu d’eau, c’est tout. Cela simplifie grandement le dosage dans vos plats, purées ou gratins. Un vrai gain de temps !

Pourquoi cette règle est utile au quotidien ?

Connaître les bons dosages de féculents permet :

• D’éviter le gaspillage (plus de restes oubliés dans le frigo !)

• De mieux équilibrer vos assiettes : ni trop, ni pas assez

• De réduire les portions excessives, souvent sources de grignotages ou de digestion difficile

• De gagner du temps quand une recette indique un poids cuit mais que vous devez tout préparer vous-même

Astuce pratique : pensez à mesurer en volumes

Pas de balance sous la main ? Utilisez des ustensiles du quotidien pour estimer :

• 1 verre standard (type verre à moutarde) = environ 100 g de pâtes crues

• 1 tasse à café bombée = environ 60 g de riz cru

• 1 cuillère à soupe rase = environ 10 g de semoule crue

Avec un peu d’habitude, vous deviendrez incollable sur les équivalences, sans même sortir la balance.

En résumé

✔ Pour les féculents secs (pâtes, riz, lentilles…)
Multipliez par 3 pour passer du cru au cuit.

✔ Pour les pois cassés et petits pois secs
Multipliez par 3,75.

✔ Pour les pommes de terre
Pas de changement de poids significatif.

Le mot de la diététicienne

Une portion idéale de féculents cuits dans une assiette équilibrée, c’est :

• 100 à 150 g pour une femme

• 150 à 200 g pour un homme Selon le niveau d’activité physique, bien sûr !

Le tout accompagné de légumes pour les fibres et protéines pour la satiété. Parce que bien doser, c’est aussi mieux manger sans frustration.