Maigrir au Ramadan, c’est possible ?

Le mois du Ramadan est une période de spiritualité, de partage et de jeûne du lever au coucher du soleil. Beaucoup espèrent aussi perdre du poids durant cette période, pensant que la restriction alimentaire favorise l’amaigrissement. Pourtant, il arrive souvent que certains prennent du poids au lieu d’en perdre, en raison de mauvaises habitudes alimentaires et d’un mode de vie inadapté. Alors, est-il vraiment possible de maigrir pendant le Ramadan ? Comment optimiser son alimentation et son activité physique pour brûler des graisses tout en gardant son énergie ? Voici un guide complet pour perdre du poids efficacement et sainement durant le Ramadan.

1. Pourquoi certaines personnes prennent du poids au lieu de maigrir ?

On pourrait croire que jeûner pendant plus de 12 heures permet de perdre du poids automatiquement. Pourtant, de nombreuses personnes constatent une prise de poids, voire une stagnation. Pourquoi ?

Les erreurs qui empêchent de maigrir au Ramadan

🔹 Manger en excès lors de l’iftar : Après une journée de jeûne, l’organisme a besoin de reprendre des forces. Mais se jeter sur un repas trop copieux et trop riche ralentit la digestion et favorise le stockage des graisses.

🔹 Consommer trop de sucres et de fritures : Les plats traditionnels du Ramadan sont souvent riches en sucre et en matières grasses (pâtisseries, beignets, pains farcis). Ces aliments augmentent rapidement la glycémie et favorisent la prise de poids.

🔹 Manque d’activité physique : Beaucoup réduisent leur activité physique, pensant qu’il est trop fatigant de faire du sport en jeûnant. Or, un manque d’exercice ralentit le métabolisme et limite la perte de poids.

🔹 Mauvaise hydratation : Boire trop peu d’eau pendant les repas du soir peut perturber le métabolisme et favoriser la rétention d’eau, entraînant un gonflement et une stagnation du poids.

10 recettes de soupes réconfortantes pour le Ramadan

2. Est-il possible de maigrir pendant le Ramadan ?

Oui, il est tout à fait possible de perdre du poids pendant le Ramadan, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et d’intégrer un minimum d’activité physique.

Le jeûne intermittent pratiqué pendant le Ramadan ressemble beaucoup aux régimes de jeûne intermittent adoptés par certaines personnes pour perdre du poids. En effet, ne pas manger pendant plusieurs heures aide à réduire l’apport calorique global, ce qui favorise une perte de poids.

Cependant, pour maigrir efficacement, il faut suivre des règles alimentaires précises et éviter les excès lors des repas du soir.

3. Quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids au Ramadan ?

1. Privilégier les protéines maigres

Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété.

✅ Poulet, dinde, poisson

✅ Œufs

✅ Légumineuses (lentilles, pois chiches)

✅ Yaourt nature ou skyr

💡 Astuce : Manger une bonne source de protéines au suhoor (repas avant l’aube) permet d’éviter les fringales dans la journée.

2. Favoriser les glucides complexes et riches en fibres

Contrairement aux sucres rapides, les glucides complexes libèrent de l’énergie progressivement et évitent les pics de glycémie.

✅ Riz complet, quinoa, boulgour

✅ Pain complet, flocons d’avoine

✅ Patate douce

✅ Fruits et légumes riches en fibres

💡 Astuce : Ajouter des fibres permet de ralentir la digestion et de mieux gérer la faim sur la journée.

3. Consommer de bons lipides

Les bonnes graisses aident à réguler la glycémie et apportent une énergie durable.

✅ Avocat

✅ Oléagineux (amandes, noix, noisettes)

✅ Huile d’olive, huile de coco

✅ Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)

💡 Astuce : Intégrer une petite portion de lipides sains dans chaque repas pour éviter les envies de sucre.

4. Comment structurer ses repas pour favoriser la perte de poids ?

1. Suhoor (repas avant l’aube) : Un petit-déjeuner équilibré pour tenir la journée

💡 Objectif : Apporter des protéines, des bons glucides et des fibres pour éviter la fatigue et les fringales.

🔹 Exemple de suhoor équilibré :

• Œufs brouillés avec pain complet et avocat
• Flocons d’avoine avec du yaourt et des amandes
• Un smoothie protéiné à base de lait végétal et banane

2. Iftar (rupture du jeûne) : Un repas léger et nourrissant

💡 Objectif : Réhydrater et apporter des nutriments sans surcharger l’estomac.

🔹 Rupture du jeûne idéale :

• 2 ou 3 dattes (apport rapide en énergie)
• Un verre d’eau ou de lait
• Une soupe légère (chorba, harira, velouté de légumes)

⚠️ Évitez les fritures et les boissons sucrées qui cassent la dynamique de perte de poids.

3. Dîner : Un plat complet et équilibré

💡 Objectif : Apporter protéines, fibres et glucides complexes pour récupérer après la journée de jeûne.

🔹 Exemple de dîner minceur :

• Poisson grillé avec riz complet et légumes vapeur
• Salade composée (poulet, pois chiches, crudités, huile d’olive)
• Omelette aux légumes avec pain complet

5. Peut-on faire du sport en jeûnant ?

Faire du sport pendant le Ramadan peut aider à optimiser la perte de poids, mais il faut adapter l’intensité et le moment de l’entraînement.

✅ Avant l’iftar (30 min avant la rupture du jeûne) : Une séance légère de cardio ou de renforcement musculaire.

✅ Après l’iftar (2h après le repas) : Séance plus intense, musculation, HIIT ou course à pied.

✅ Repos actif : Yoga, marche rapide, étirements.

💡 Astuce : Si vous manquez d’énergie en journée, privilégiez la musculation le soir après l’iftar pour éviter la fatigue.

6. Hydratation : un élément clé pour maigrir

Boire suffisamment d’eau est crucial pour éviter la rétention d’eau et optimiser la digestion.

💧 Objectif : 1,5 à 2 litres d’eau entre l’iftar et le suhoor.

🍵 Privilégier les tisanes, les infusions et l’eau citronnée.

🚫 Éviter les sodas et les jus sucrés qui augmentent la glycémie.

7. Résumé : Comment maigrir efficacement pendant le Ramadan ?

🔹 Manger équilibré en privilégiant les protéines, fibres et bons glucides.

🔹 Éviter les excès de sucre et de fritures qui ralentissent la perte de poids.

🔹 Faire du sport au bon moment pour stimuler le métabolisme.

🔹 Boire suffisamment d’eau pour éviter la rétention d’eau.

🔹 Écouter son corps et ne pas tomber dans les excès après l’iftar.

Peut-on vraiment perdre du poids au Ramadan ?

Oui, maigrir pendant le Ramadan est tout à fait possible, à condition d’adopter une alimentation saine et équilibrée, d’éviter les excès et de maintenir une activité physique adaptée.

Avec une bonne organisation et des choix alimentaires intelligents, cette période peut devenir une opportunité idéale pour perdre du poids durablement tout en restant en pleine forme ! 🌙✨