Que manger au petit-déjeuner pendant le Ramadan ?

Le petit-déjeuner du Ramadan, appelé suhoor (ou s’hour), est le repas pris avant l’aube, juste avant le début du jeûne quotidien. Il joue un rôle essentiel pour tenir toute la journée sans fatigue, sans fringales et sans déshydratation. Mais quels sont les meilleurs aliments à consommer pour avoir de l’énergie jusqu’à l’iftar (le repas de rupture du jeûne) ? Quels aliments éviter pour ne pas souffrir de coups de fatigue ou de déshydratation ? Voici un guide complet pour bien composer votre suhoor et optimiser votre jeûne.

L’importance du suhoor pendant le Ramadan

Le suhoor est le dernier repas avant le lever du soleil. Il est fortement recommandé pour plusieurs raisons :

✅ Prévenir la fatigue : il apporte l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au soir.

✅ Éviter la déshydratation : certains aliments permettent de mieux retenir l’eau.

✅ Limiter les fringales : un repas équilibré aide à éviter la sensation de faim.

✅ Favoriser la concentration : un bon suhoor améliore les performances physiques et mentales.

Un bon suhoor doit donc contenir des glucides lents, des protéines, des bons lipides, des fibres et beaucoup d’eau.

10 recettes de soupes réconfortantes pour le Ramadan

Les aliments à privilégier au suhoor

1. Les céréales complètes : une source d’énergie durable

Les glucides complexes sont essentiels pour libérer l’énergie lentement tout au long de la journée. Contrairement aux sucres rapides, ils évitent les pics de glycémie suivis de coups de fatigue.

Quels aliments choisir ?

✅ Pain complet

✅ Flocons d’avoine

✅ Riz complet

✅ Boulgour, quinoa, semoule complète

Idée de suhoor : Une tartine de pain complet avec du fromage frais et des graines de chia, accompagnée d’un verre de lait.

2. Les protéines : pour une satiété prolongée

Les protéines sont indispensables pour éviter la sensation de faim. Elles aident à maintenir la masse musculaire et procurent une sensation de satiété longue durée.

Quels aliments choisir ?

✅ Œufs (brouillés, durs, en omelette)

✅ Yaourt nature ou skyr

✅ Fromage frais ou blanc

✅ Viande maigre (poulet, dinde)

✅ Poisson (thon, saumon)

✅ Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges)

Idée de suhoor : Un bol de skyr avec des amandes et du miel, accompagné d’un œuf à la coque et d’une tranche de pain complet.

3. Les bons lipides : pour l’énergie et la santé

Les graisses saines sont essentielles pour l’énergie, l’absorption des vitamines et la protection du cœur.

Quels aliments choisir ?

✅ Avocat

✅ Huile d’olive ou huile de coco

✅ Oléagineux (amandes, noix, noisettes)

✅ Beurre de cacahuète ou d’amande (sans sucre ajouté)

Idée de suhoor : Un smoothie à l’avocat et au lait d’amande avec une cuillère de miel et quelques noix.

4. Les fruits et légumes : pour l’hydratation et les vitamines

Les fruits et légumes apportent de l’eau, des fibres et des vitamines essentielles pour éviter la déshydratation et maintenir un bon transit intestinal.

Quels aliments choisir ?

✅ Concombre, laitue, tomate

✅ Pastèque, melon, orange, pomme

✅ Dattes (riches en énergie et minéraux)

✅ Figues, abricots secs

Idée de suhoor : Une salade de fruits frais avec des morceaux de concombre et une poignée d’amandes.

5. Les boissons : pour éviter la déshydratation

L’eau est cruciale pour bien supporter le jeûne. Il est recommandé de boire au moins 2 verres d’eau au suhoor.

Quelles boissons privilégier ?

✅ Eau plate ou légèrement tiède

✅ Lait

✅ Infusions (menthe, gingembre, camomille)

✅ Jus de fruits maison (sans sucre ajouté)

🚫 À éviter : Le café et le thé en excès, qui favorisent la déshydratation.

Idée de suhoor : Un verre d’eau, un lait d’amande maison et une tisane au gingembre.

Les aliments à éviter au suhoor

Certains aliments peuvent accélérer la sensation de faim, provoquer des ballonnements ou favoriser la déshydratation.

🚫 Les sucres rapides et raffinés : viennoiseries, biscuits industriels, céréales sucrées, confiture industrielle.

🚫 Les aliments trop salés : charcuterie, fromage trop salé, chips, plats industriels.

🚫 Les fritures et plats trop gras : beignets, fast-food, sauces grasses.

🚫 Les boissons excitantes : café fort, thé noir en excès, sodas sucrés.

Pourquoi ? Ces aliments provoquent des pics de glycémie suivis d’une fatigue intense, et certains favorisent la soif pendant la journée.

Exemples de menus équilibrés pour le suhoor

Menu 1 : Énergie et fraîcheur

• Un bol de skyr avec du miel et des noix
• Une tranche de pain complet avec du fromage frais
• Un verre d’eau et une infusion à la menthe

Menu 2 : Traditionnel et nutritif

• Une omelette aux légumes
• Du pain complet avec un peu d’huile d’olive
• Une datte et une orange
• Un verre de lait tiède

Menu 3 : Légèreté et digestion facile

• Un smoothie à l’avocat, banane et lait d’amande
• Une poignée d’amandes et de figues séchées
• Un verre d’eau et une tisane à la camomille

Conseils pour un suhoor optimal

🔹 Mangez lentement pour mieux digérer et éviter les ballonnements.

🔹 Évitez les excès : inutile de trop manger, privilégiez la qualité des aliments.

🔹 Hydratez-vous bien avant l’aube pour prévenir la soif.

🔹 Préparez vos repas à l’avance pour ne pas être pris de court le matin.

Grossesse et Ramadan : comment gérer son jeûne en toute sécurité ?

Le suhoor est un repas essentiel pendant le Ramadan. Bien composé, il permet de tenir toute la journée sans fatigue, sans faim excessive et sans déshydratation. En privilégiant les aliments riches en protéines, en glucides complexes et en bons lipides, et en évitant les sucres rapides et les produits trop gras, vous optimisez votre énergie et votre bien-être tout au long du jeûne.

Adoptez une alimentation équilibrée et hydratante pour profiter pleinement du Ramadan dans les meilleures conditions ! 🌙