L’exercice du cercle de jambes en Pilates : améliorez la mobilité de vos hanches et renforcez votre périnée

Douleurs de hanches, manque de souplesse dans le bassin, sensation de blocage en marchant ou en montant les escaliers… Ces inconforts sont fréquents, en particulier avec la sédentarité ou après une grossesse. Heureusement, il existe un exercice doux, accessible et très efficace pour remobiliser le bas du corps : le cercle de jambes en Pilates.

À la croisée du renforcement musculaire et de la mobilité articulaire, cet exercice emblématique du Pilates permet à la fois d’assouplir les hanches, de tonifier le bas du ventre et de renforcer en profondeur le périnée, ce muscle essentiel souvent oublié… jusqu’à ce qu’il se rappelle à nous !

Prêt(e) à découvrir un mouvement simple, mais redoutablement efficace ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le cercle de jambes, comment le pratiquer et pourquoi l’intégrer à votre routine bien-être.

Qu’est-ce que le cercle de jambes en Pilates ?

Appelé en anglais Leg Circles, le cercle de jambes est un exercice de mobilité et de stabilité, effectué allongé sur le dos. Il consiste à dessiner des cercles avec une jambe tendue vers le plafond, tout en gardant le bassin le plus stable possible.

Cet exercice fait partie des fondamentaux du Pilates, car il permet :

• de mobiliser les articulations des hanches en douceur,

• de solliciter les muscles profonds du tronc,

• et surtout de renforcer le périnée et les abdominaux transverses, garants d’un bon maintien du centre du corps.

Il peut être pratiqué seul, en échauffement, ou intégré dans un enchaînement complet.

Pourquoi cet exercice est-il si bénéfique ?

1. Il améliore la mobilité de la hanche

Avec le temps, l’âge ou un mode de vie sédentaire, la hanche perd en amplitude. Cela peut entraîner :

• une gêne dans les mouvements du quotidien (marche, position assise prolongée, sport),

• une tension musculaire dans le bassin et le bas du dos,

• une compensation par d’autres articulations, comme les genoux ou le dos.

Le cercle de jambes permet de travailler la mobilité articulaire sans impact, en douceur, tout en relâchant les tensions. C’est aussi un bon outil de prévention contre les douleurs lombaires.

2. Il renforce en profondeur les muscles stabilisateurs

Pour que le mouvement soit efficace, le bassin doit rester stable et ancré dans le sol. C’est cette immobilité volontaire qui fait travailler en profondeur :

• les muscles abdominaux profonds (notamment le transverse),

• le périnée, essentiel pour prévenir les fuites urinaires et maintenir les organes,

• les muscles du dos, qui assurent un bon alignement de la colonne vertébrale.

Ainsi, même si le geste paraît simple, il demande une coordination musculaire subtile, qui tonifie sans brutalité.

3. Il favorise la connexion corps-esprit

Comme tous les exercices de Pilates, le cercle de jambes encourage la concentration sur le mouvement et la respiration, ce qui en fait un excellent outil pour :

• développer la conscience corporelle,

• améliorer la posture,

• et cultiver un état de calme intérieur, bénéfique en cas de stress.

Comment bien réaliser l’exercice du cercle de jambes ?

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.

• Pliez une jambe, pied à plat au sol, l’autre jambe est tendue vers le plafond.

• Activez les abdominaux en rentrant légèrement le ventre.

• Contractez le périnée comme si vous souhaitiez retenir une envie d’uriner.

• Stabilisez le bassin : il ne doit ni bouger, ni se soulever pendant l’exercice.

Mouvement :

• Inspirez profondément.

• En expirant, dessinez un cercle lent et contrôlé avec la jambe levée, dans un sens.

• Revenez au centre, inspirez, puis changez de sens.

• Faites 5 à 10 cercles dans chaque sens, en maintenant un rythme fluide, sans à-coups.

Conseils :

• Gardez les épaules détendues et les bras bien ancrés dans le sol.

• Si la jambe ne peut pas rester totalement tendue, fléchissez légèrement le genou.

• Si votre dos se creuse, placez un coussin sous le bassin ou repliez les deux jambes.

À qui s’adresse cet exercice ?

Le cercle de jambes convient à tous les niveaux, du débutant au confirmé, et peut être :

• intégré dans une séance de Pilates doux,

• pratiqué en post-partum (après avis médical),

• utilisé en prévention ou rééducation périnéale,

• ou comme échauffement articulaire avant une autre activité physique.

Il est particulièrement recommandé :

• aux personnes souffrant de raideurs dans les hanches,

• à celles qui veulent renforcer leur périnée sans impact,

• aux femmes après grossesse ou en période de ménopause,

• aux sportifs en recherche de meilleure amplitude de mouvement.

Comment intégrer cet exercice dans une routine bien-être ?

Voici un exemple de mini-routine de 10 minutes à pratiquer 3 fois par semaine :

1. Respiration profonde (1 min)

2. Cercle de jambes jambe droite (2 min)

3. Cercle de jambes jambe gauche (2 min)

4. Pont fessier (2 min) pour tonifier les fessiers et ouvrir les hanches

5. Étirement du psoas et des quadriceps (2 min)

6. Relaxation en position allongée (1 min)

💡 À faire de préférence le matin pour réveiller le corps en douceur, ou en fin de journée pour relâcher les tensions.

Le cercle de jambes est bien plus qu’un simple mouvement de Pilates : c’est un exercice complet, profond et accessible, qui allie mobilité articulaire, renforcement musculaire doux et connexion à soi. En quelques minutes par jour, il vous aide à retrouver des hanches plus souples, un périnée plus tonique et un centre du corps plus fort et plus stable.

Que vous soyez débutant ou confirmé, cet exercice a toute sa place dans une routine bien-être. Et si vous souffrez de tensions, de perte de tonicité post-accouchement, ou de gêne au niveau du bassin, il peut vraiment faire la différence, en douceur et sans impact.

Alors, prêt(e) à intégrer ce petit cercle dans votre cercle de bonnes habitudes ?