Le merlu : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Le merlu, souvent appelé colin dans certaines régions, est un poisson blanc très prisé pour sa chair tendre et savoureuse. En plus de sa délicatesse en cuisine, il est également reconnu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous allons explorer les avantages nutritionnels du merlu, son apport calorique et ses diverses utilisations en cuisine.

Les bienfaits du merlu

Le merlu est non seulement délicieux, mais il offre aussi une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé.

1. Riche en protéines

Le merlu est une excellente source de protéines de haute qualité. Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus, la croissance musculaire et le maintien d'un système immunitaire sain. Une portion de 100 grammes de merlu cuit fournit environ 20 grammes de protéines.

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2. Faible en graisses

Le merlu est un poisson maigre, ce qui signifie qu'il contient peu de graisses, en particulier de graisses saturées. Cela en fait un choix idéal pour ceux qui surveillent leur apport en graisses et cherchent à maintenir un poids santé.

3. Source de vitamines et minéraux

Le merlu est riche en vitamines et minéraux essentiels :

• Vitamine B12 : Cruciale pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
• Sélénium : Un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Phosphore : Nécessaire pour la santé des os et des dents.

4. Faible teneur en mercure

Comparé à d'autres poissons comme le thon, le merlu contient généralement des niveaux de mercure plus faibles, ce qui en fait un choix plus sûr, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.

5. Bon pour le cœur

Le merlu contient des acides gras oméga-3, bien que moins que les poissons gras comme le saumon. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire car ils peuvent aider à réduire l'inflammation et à abaisser les niveaux de triglycérides.

Apport calorique du merlu

Le merlu est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à contrôler leur apport calorique tout en obtenant une nutrition de qualité.

Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de merlu cuit

• Calories : Environ 90 kcal
• Protéines : 20 g
• Lipides : 1 g
• Glucides : 0 g

Ces valeurs peuvent légèrement varier en fonction de la méthode de cuisson. Par exemple, le merlu grillé ou cuit à la vapeur sera plus faible en calories comparé à celui frit.

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Utilisation du merlu en cuisine

Le merlu est extrêmement polyvalent en cuisine et peut être préparé de nombreuses façons pour s'adapter à une variété de goûts et de préférences alimentaires.

1. Merlu grillé

Le merlu grillé est une méthode simple et savoureuse pour préparer ce poisson. Voici une recette facile :

Ingrédients :

• 2 filets de merlu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• 2 gousses d'ail, émincées
• Sel et poivre au goût
• Persil frais, haché

Instructions :

1. Préchauffez le grill à feu moyen-élevé.
2. Mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel et le poivre dans un bol.
3. Badigeonnez les filets de merlu avec ce mélange.
4. Faites griller les filets pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits.
5. Saupoudrez de persil frais avant de servir.

2. Merlu en papillote

La cuisson en papillote est une méthode saine qui conserve toute la saveur et les nutriments du poisson.

Ingrédients :

• 2 filets de merlu
• 1 courgette, tranchée finement
• 1 carotte, tranchée finement
• 1/2 oignon rouge, émincé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un demi-citron
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Déposez chaque filet de merlu sur une grande feuille de papier sulfurisé.
3. Répartissez les tranches de courgette, de carotte et d'oignon rouge sur les filets.
4. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron, puis assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
5. Refermez hermétiquement le papier sulfurisé pour former une papillote.
6. Faites cuire au four pendant 20 minutes.

3. Soupe de poisson au merlu

Le merlu peut également être utilisé pour préparer une délicieuse soupe de poisson.

Ingrédients :

• 500 g de merlu, coupé en morceaux
• 1 litre de bouillon de poisson
• 2 pommes de terre, coupées en dés
• 2 carottes, coupées en dés
• 1 poireau, émincé
• 2 gousses d'ail, hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre au goût
• Persil frais, haché

Instructions :

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
2. Ajoutez l'ail et le poireau, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Ajoutez les pommes de terre, les carottes et le bouillon de poisson.
4. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes.
5. Ajoutez les morceaux de merlu et la feuille de laurier.
6. Laissez mijoter encore 10 minutes, jusqu'à ce que le merlu soit bien cuit.
7. Retirez la feuille de laurier, assaisonnez avec du sel et du poivre, et saupoudrez de persil frais avant de servir.

Le merlu est un poisson délicieux et nutritif qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Riche en protéines, faible en graisses et en calories, et contenant des vitamines et minéraux essentiels, il est un excellent choix pour une alimentation équilibrée. Que vous le préfériez grillé, en papillote ou dans une soupe réconfortante, le merlu peut être intégré à une variété de plats sains et savoureux. Alors, pourquoi ne pas essayer l'une de ces recettes dès aujourd'hui et profiter des bienfaits de ce merveilleux poisson ?