L'igname : tout savoir sur ce légume aux multiples bienfaits

L’igname est un tubercule aux multiples usages culinaires et nutritionnels, très populaire en Afrique, en Asie, dans les Caraïbes et en Amérique latine. Ressemblant à la patate douce, mais avec une chair plus dense et une peau rugueuse, l'igname est riche en nutriments essentiels. Il s'intègre dans une alimentation équilibrée et offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Dans cet article, nous explorerons tout ce qu'il y a à savoir sur l'igname : ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits et des idées de recettes pour le cuisiner.

Qu'est-ce que l'igname ?

L’igname appartient à la famille des Dioscoreaceae, une famille de plantes tropicales et subtropicales. Il existe plus de 600 variétés d’ignames, dont certaines sont comestibles. Les plus courantes, comme l'igname blanche et l'igname jaune, sont cultivées pour leur chair féculente qui devient tendre à la cuisson.

Ce tubercule peut peser de quelques centaines de grammes à plus de 2kg, selon la variété.

Les ignames sont consommées bouillies, frites, rôties ou transformées en purée, et elles sont souvent utilisées comme aliment de base dans de nombreuses régions tropicales.

Les valeurs nutritionnelles de l'igname

L’igname est une excellente source de glucides complexes, de fibres et de divers nutriments essentiels. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g d'igname cuit :

• Calories : 118 kcal
• Protéines : 1,5 g
• Lipides : 0,2 g
• Glucides : 27,9 g
• Fibres : 4,1 g
• Vitamine C : 17 mg (28 % des apports journaliers recommandés)
• Vitamine B6 : 0,3 mg (15 % des apports journaliers recommandés)
• Potassium : 816 mg
• Magnésium : 21 mg
• Calcium : 17 mg

L'igname est également une source d'antioxydants comme le bêta-carotène (dans certaines variétés) et contient des vitamines du groupe B.

Les bienfaits de l'igname pour la santé

Excellente source d'énergie

Riche en glucides complexes, l'igname est un aliment énergétique parfait pour les personnes actives.

Les glucides complexes fournissent une énergie durable et aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un aliment idéal pour les sportifs ou les personnes ayant besoin d'une source d'énergie prolongée.

Favorise une bonne digestion

Grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, l'igname aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. Les fibres insolubles qu'il contient favorisent le mouvement des aliments dans l'intestin, ce qui contribue à une digestion saine.

Soutien à la santé cardiovasculaire

L'igname est riche en potassium, un minéral essentiel pour la régulation de la pression artérielle. Le potassium aide à réduire l'effet du sodium dans l'organisme, favorisant ainsi une tension artérielle saine et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.

Source de vitamines et d'antioxydants

L'igname est riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui aide à renforcer le système immunitaire, à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et à améliorer l'absorption du fer d'origine végétale. Certaines variétés d'ignames, comme l'igname jaune, sont riches en bêta-carotène, un autre antioxydant qui favorise la santé de la peau et des yeux.

Effet anti-inflammatoire

Les composés bioactifs contenus dans certaines variétés d'igname, comme les polyphénols et les flavonoïdes, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ces composés peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer.

Régulation hormonale et santé reproductive

L'igname contient des composés appelés diosgénine, qui ont été associés à la régulation hormonale, notamment en soutenant la production de progestérone. Cela pourrait avoir des avantages pour les femmes, notamment en réduisant les symptômes de la ménopause et en soutenant la santé reproductive.

Comment choisir et conserver l'igname

Lorsque vous achetez de l'igname, choisissez des tubercules fermes, lourds pour leur taille et exempts de taches molles, de moisissures ou de coupures profondes. La peau doit être rugueuse et épaisse, mais non fissurée. Une igname de bonne qualité doit être exempte de signes de germination ou de déshydratation.

Conserver l'igname

L'igname se conserve bien à température ambiante, dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière directe du soleil. Vous pouvez la stocker pendant plusieurs semaines. Évitez de la conserver au réfrigérateur, car cela peut altérer sa texture et son goût.

Si vous avez déjà coupé l'igname, enveloppez-la dans du film alimentaire et conservez-la au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

Apprendre à cuisiner l'igname

L’igname peut être préparée de plusieurs façons, selon les préférences culinaires. Avant de la cuisiner, il est nécessaire de la peler soigneusement, car sa peau est épaisse et non comestible. Voici quelques idées de préparation :

• Bouillie ou vapeur : l'une des façons les plus simples de cuisiner l'igname est de la faire bouillir ou de la cuire à la vapeur. Coupez-la en morceaux après l'avoir pelée, puis faites-la cuire dans de l'eau bouillante salée pendant environ 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Vous pouvez ensuite l'écraser pour en faire une purée ou l'accompagner de légumes et de viandes.
• Rôtie ou grillée : pour une texture croustillante et une saveur plus concentrée, vous pouvez rôtir l'igname. Coupez-la en tranches ou en cubes, assaisonnez avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et des épices, puis faites-la rôtir au four à 200°C pendant 30 à 40 minutes.
• Friture : l'igname peut également être coupée en tranches et frite pour en faire des chips ou des frites. Cela lui donne une texture croustillante à l'extérieur et moelleuse à l'intérieur. Servez-la avec une sauce piquante pour un apéritif savoureux.

3 recettes faciles à base d'igname

Purée d'igname à l'ail et au persil

Ingrédients :

• 500 g d'igname
• 2 gousses d'ail
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Etapes:

1. Pelez et coupez l'igname en morceaux.
2. Faites-la cuire dans de l'eau bouillante salée pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3. Égouttez et écrasez l'igname avec l'ail, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Ajoutez le persil haché avant de servir.

Frites d'igname croustillantes au four

Ingrédients :

• 400 g d'igname
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre

Etapes :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Pelez l'igname et coupez-la en bâtonnets.
3. Mélangez l'igname avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre.
4. Disposez les bâtonnets sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.

Curry d'igname et légumes

Ingrédients :

• 400 g d'igname, coupée en cubes
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 1 boîte de lait de coco (400 ml)
• 2 carottes coupées en rondelles
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez la pâte de curry et laissez cuire 2 minutes pour libérer les arômes.
3. Incorporez l'igname, les carottes et le lait de coco, puis laissez mijoter à feu doux pendant 25 minutes, jusqu'à ce que l'igname soit tendre.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et servez avec du riz.

L'igname est un tubercule polyvalent, riche en nutriments et très bénéfique pour la santé. Que vous le consommiez en purée, rôti ou sous forme de frites, l'igname apporte non seulement de la saveur à vos plats, mais aussi des bienfaits pour la digestion, le système cardiovasculaire et la santé générale.

Facile à intégrer dans une alimentation équilibrée, l'igname est un excellent choix pour diversifier vos repas tout en prenant soin de votre bien-être.