L’amnésie des fessiers : qu’est-ce que c’est et comment y remédier ?

L’amnésie des fessiers, également appelée « gluteal amnesia » en anglais, est un phénomène surprenant mais relativement courant dans lequel les muscles des fessiers, en particulier le grand fessier, ne s’activent plus correctement lors de certains mouvements. Cela peut affecter la posture, les performances sportives et même provoquer des douleurs dans d'autres parties du corps. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu'est l'amnésie des fessiers, comment elle survient, et les exercices pour y remédier.

Qu’est-ce que l’amnésie des fessiers ?

L’amnésie des fessiers désigne une incapacité des muscles fessiers à s’activer de manière optimale pendant les mouvements qui sollicitent les jambes et le bas du corps, comme la marche, la course, ou les squats. Au lieu de jouer leur rôle essentiel de stabilisation et d’extension de la hanche, les muscles fessiers "oublient" de s'engager, et d'autres muscles, comme les ischio-jambiers ou les muscles du bas du dos, compensent cette inactivité.

Sur le long terme, cette compensation peut entraîner des déséquilibres musculaires, des douleurs dans les hanches, le bas du dos, et même dans les genoux. Les performances sportives peuvent également être affectées, notamment dans les activités qui nécessitent une puissance explosive comme la course ou le saut.

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Pourquoi l’amnésie des fessiers survient-elle ?

L'une des principales causes de l'amnésie des fessiers est la sédentarité. Le mode de vie moderne, qui favorise les longues heures en position assise (au bureau, en voiture, ou devant un écran), réduit l'activation naturelle des muscles fessiers. Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, les muscles des fessiers se détendent et s'affaiblissent. Le bassin se met à basculer vers l’avant, et les fléchisseurs de la hanche (muscles situés à l’avant de la cuisse) deviennent tendus et raccourcis. Ce déséquilibre conduit à une posture désalignée et à une mauvaise activation des fessiers.

D’autres causes peuvent inclure :

• Des habitudes sportives inadaptées : Si vous ne sollicitez pas suffisamment vos fessiers pendant vos entraînements (en vous concentrant principalement sur les quadriceps, par exemple), ils peuvent progressivement perdre en tonicité et en fonction.
• Des mouvements incorrects : Si vous réalisez des exercices comme les squats ou les fentes sans activer correctement vos fessiers, vous finissez par les désengager. Vos ischio-jambiers et votre dos prennent alors le relais, accentuant l’amnésie des fessiers.

Comment savoir si vous souffrez d’amnésie des fessiers ?

L’amnésie des fessiers peut être difficile à identifier, surtout si elle n’est pas accompagnée de douleurs immédiates. Voici quelques signes qui peuvent indiquer que vos muscles fessiers ne s’activent pas correctement :

• Douleurs dans le bas du dos ou dans les hanches après une séance d’entraînement, notamment après des exercices censés solliciter les fessiers.
• Posture courbée ou bascule vers l'avant du bassin lorsque vous êtes debout, ce qui peut être dû à des fléchisseurs de la hanche trop tendus et des fessiers faibles.
• Manque de puissance lors de la montée des escaliers ou dans des activités impliquant un effort du bas du corps, comme courir, sauter ou soulever des poids.
• Difficulté à sentir vos fessiers travailler lors d'exercices ciblant le bas du corps.

Les conséquences de l’amnésie des fessiers

Ignorer l'amnésie des fessiers peut entraîner plusieurs conséquences à long terme. L'une des premières est un déséquilibre musculaire, où d'autres muscles compensent l'inaction des fessiers. Cela conduit souvent à des douleurs, notamment au niveau du bas du dos, des hanches et des genoux. En effet, lorsque les fessiers ne jouent plus leur rôle de stabilisateurs, le corps sollicite excessivement d'autres groupes musculaires, ce qui peut provoquer des blessures.

De plus, des performances sportives diminuées peuvent également résulter de cette condition. Les fessiers sont des muscles puissants et jouent un rôle crucial dans des mouvements explosifs comme le sprint, le saut ou le levé de charges lourdes. Si ces muscles sont "endormis", votre corps est moins efficace, ce qui peut entraîner des contre-performances sportives.

Comment réactiver les fessiers ?

Heureusement, il est possible de remédier à l’amnésie des fessiers grâce à des exercices spécifiques qui réactivent les muscles fessiers, améliorent la posture et restaurent la fonction musculaire.

1. Exercices d’activation des fessiers

Ces exercices visent à "réveiller" les muscles fessiers en douceur avant une séance d'entraînement ou une activité physique plus intense.

• Pont fessier (Glute Bridge) : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers et en gardant le dos droit. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre. Répétez 10 à 15 fois.
• Clamshell (Coquille) : Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés, pieds joints. En gardant les pieds ensemble, ouvrez les genoux comme une "coquille" tout en contractant les fessiers. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Fire Hydrant : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez un genou vers l'extérieur (comme un chien qui lève la patte) sans déplacer le bassin. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.

2. Étirements des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche tendus limitent l'activation des fessiers. Il est donc important de les étirer régulièrement :

• Étirement du fléchisseur de la hanche en position fente : Faites une fente en avant, genou arrière au sol. Inclinez légèrement votre bassin vers l'avant tout en poussant vos hanches vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

3. Exercices de renforcement des fessiers

Une fois les fessiers réactivés, vous pouvez les renforcer avec des exercices plus intensifs :

• Squats : Les squats sont excellents pour renforcer les fessiers, à condition de bien engager les muscles pendant le mouvement. Veillez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et à bien pousser sur vos talons en remontant.
• Fentes : Cet exercice sollicite directement les muscles fessiers. Pour un engagement optimal, poussez sur le talon de la jambe avant lorsque vous revenez en position initiale.
• Soulevé de terre : Cet exercice polyarticulaire est parfait pour solliciter les fessiers, en particulier le grand fessier. Veillez à bien contracter les fessiers en fin de mouvement.

Prévention de l'amnésie des fessiers

Pour éviter de souffrir de l'amnésie des fessiers, voici quelques conseils pratiques à intégrer dans votre routine quotidienne :

• Bougez régulièrement : Si vous avez un travail sédentaire, faites des pauses toutes les heures pour marcher ou faire des étirements.
• Incorporez des exercices d'activation dans vos échauffements : Avant tout entraînement, faites quelques séries d’exercices d’activation des fessiers.
• Renforcez les fessiers régulièrement avec des exercices spécifiques pour éviter qu’ils ne "s’endorment" à nouveau.

10 exercices spécial abdos-fessiers

L’amnésie des fessiers est un problème fréquent chez les personnes sédentaires ou celles qui ne sollicitent pas assez leurs muscles fessiers dans leurs activités quotidiennes ou sportives. En prenant conscience de ce phénomène et en intégrant des exercices d’activation et de renforcement dans votre routine, vous pouvez réactiver ces muscles essentiels, prévenir les douleurs et améliorer vos performances physiques.