Comment éviter les carences quand on est végétarien ?

S’il y a seulement 10 ans en arrière il était délicat voire carrément gênant d’assumer et d’expliquer son choix d’être végétarien, aujourd’hui il n’en est plus rien, et le végétarisme est bel et bien devenu un mode de vie complètement démocratisé. Et peu importe les raisons qui peuvent motiver à changer du tout au tout ses habitudes alimentaires, si vous aussi vous avez décidé de passer le cap et de ne plus consommer de viande, vous avez sûrement raison ! Mais à une condition seulement, celui de ne pas vous improviser végétarien. Car qui dit restrictions dit obligatoirement compensations. C’est la seule façon d’éviter les carences…

Être végétarien, ça veut dire quoi ?

Le régime végétarien est souvent confondu avec le régime végétalien, un peu plus sévère. Dans le premier, seule la chair animale est exclue, c’est-à-dire la viande bien sûr, mais également le poisson ou encore les fruits de mer. Dans le second, les œufs et les produits laitiers sont eux aussi bannis de l’alimentation. Mais dans l’absolu, ce qui fait la spécificité de tels régimes, c’est bien l’absence de protéines d’origine animale, un choix que font de plus en plus de personnes, un choix motivé par diverses raisons, allant de la démarche éthique et environnementale aux convictions religieuses, en passant par le simple et légitime souci d’adopter une alimentation plus saine pour entretenir sa santé et sa forme. Et il est vrai qu’aujourd’hui c’est posé : il y a tout à gagner à manger, si ce n’est plus du tout, en tout cas moins de viande, et de mettre la priorité sur les fruits et les légumes frais.

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Quelles sont les carences les plus fréquentes dans un régime végétarien ?

Faire le choix de ne plus consommer aucun produit d’origine animale n’est pas anodin. Et des études ont démontré que des végétariens mal conseillés sur le plan nutritionnel (voire pas du tout bien souvent) allaient inévitablement souffrir de certains manques en vitamines et nutriments, des carences éventuelles qu’il faut prendre très au sérieux car elles peuvent entraîner une anémie, une diminution de la solidité des os et même des troubles neurologiques. Ces substances nutritives qui viennent le plus souvent à manquer dans l’alimentation végétarienne sont la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D, les protéines complètes et les oméga-3. Des déficits qu’il est pourtant facile de repérer avec une simple prise de sang.

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Être végétarien sans carences, c’est possible !

Le régime végétarien a des vertus incontestables : alimentation anti-cancer par excellence, efficace dans la lutte contre l’obésité et le diabète, le devenir pourtant ne s’improvise pas, et acquérir certaines connaissances en nutrition semble indispensable. Il faut par exemple connaître l’association céréales et légumineuses pour apporter à l’organisme des protéines de même qualité nutritive que celle de la viande, et palier le manque en fer. Les noix et les graines doivent aussi faire partie de l’alimentation quotidienne d’une personne végétarienne. Elles garantiront en effet les apports nécessaires en oméga-3. Le cas de la vitamine B12 est, lui, plus particulier, car il faudra l’apporter par supplémentation (mais encore faut-il le savoir !). Dans tous les cas, si vous faites le choix de devenir végétarien, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel de la nutrition, ou tout simplement de votre médecin traitant.

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