Comment cuisiner le merlu ?

Le merlu, aussi appelé colin dans certains pays francophones, est un poisson blanc à chair fine, délicate et peu grasse. Facile à digérer, il est apprécié pour sa légèreté et sa saveur douce, qui plaît aussi bien aux enfants qu’aux adultes. Très polyvalent, il peut se préparer de nombreuses façons, selon les envies et les saisons. Voici tous les conseils pour bien cuisiner le merlu et le mettre en valeur dans des recettes simples, équilibrées et savoureuses.

Quelles sont les qualités nutritionnelles du merlu ?

Un poisson maigre et léger

Le merlu est classé parmi les poissons maigres. Il contient peu de matières grasses, ce qui en fait un aliment idéal dans le cadre d’une alimentation équilibrée ou d’un régime minceur. Il apporte environ 80 à 90 calories pour 100 grammes.

Une excellente source de protéines

Riche en protéines complètes, le merlu contribue à la construction et au maintien de la masse musculaire. Il fournit également des vitamines du groupe B, du phosphore, du sélénium et une petite quantité d’iode.

Le merlu : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Les meilleures façons de cuire le merlu

À la vapeur

La cuisson vapeur est idéale pour préserver la texture fine du merlu. Elle conserve ses qualités nutritionnelles sans ajout de matières grasses. Il suffit de placer les filets ou les tronçons dans un panier vapeur, et de les cuire 6 à 10 minutes selon l’épaisseur.

Servez avec un filet de citron, des herbes fraîches et des légumes croquants pour un plat léger et savoureux.

En papillote

La cuisson en papillote permet de garder tout le moelleux du merlu, tout en le parfumant naturellement. Placez un filet de merlu sur du papier cuisson, ajoutez quelques rondelles de citron, des légumes en julienne, un filet d’huile d’olive et des herbes aromatiques. Fermez bien la papillote et enfournez 15 à 20 minutes à 180 degrés.

Cette méthode est idéale pour une cuisson saine, sans excès de matières grasses.

À la poêle

Pour une cuisson rapide et gourmande, le merlu peut être poêlé. Faites chauffer un peu d’huile d’olive ou de beurre dans une poêle, puis cuisez les filets 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur et tendres à cœur.

Farinez légèrement les filets avant cuisson pour obtenir une belle croûte dorée.

Au four

Le merlu entier ou en filets peut se cuire au four. Disposez le poisson dans un plat légèrement huilé, accompagnez de légumes ou de tomates cerises, assaisonnez, puis enfournez à 180 degrés pour 15 à 25 minutes selon la taille des morceaux.

Ajoutez un peu de vin blanc ou de fumet de poisson pour encore plus de moelleux.

Comment préparer des filets de colin ou de merlu ?

Quelques idées de recettes simples

Merlu à la basquaise

Faites revenir des poivrons, des oignons et de l’ail dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez des tomates concassées, puis disposez les filets de merlu sur ce lit de légumes. Laissez mijoter quelques minutes jusqu’à cuisson complète du poisson. Servez avec du riz ou des pommes de terre vapeur.

Brandade légère de merlu

Émiettez du merlu cuit à la vapeur, mélangez-le avec une purée de pommes de terre maison, un peu d’huile d’olive, de l’ail haché et du persil. Étalez dans un plat, saupoudrez légèrement de chapelure, et passez au four pour gratiner.

Boulettes de merlu aux herbes

Mélangez du merlu cuit et émietté avec un œuf, de la chapelure, des herbes fraîches et un peu de citron. Formez des boulettes et faites-les dorer à la poêle ou au four. Servez avec une sauce au yaourt et des crudités.

10 recettes légères de poisson

Quels accompagnements choisir ?

Des légumes variés

Le merlu se marie bien avec les légumes vapeur, rôtis ou en purée : carottes, brocolis, courgettes, poireaux ou fenouil. Il permet de composer facilement un plat coloré et équilibré.

Des céréales complètes

Pour un repas rassasiant, associez le merlu à du riz complet, du quinoa, du boulgour ou des pâtes semi-complètes. Ces féculents apportent de l’énergie sans alourdir l’assiette.

Des sauces légères

Optez pour des sauces à base de citron, de yaourt, de tomates ou de bouillon parfumé. Évitez les sauces trop riches en crème pour préserver la légèreté du plat.

Le merlu est un poisson sain, économique et simple à préparer. Sa chair fine s’adapte à de nombreuses recettes, du plat familial au dîner plus raffiné. Cuit à la vapeur, au four, en papillote ou à la poêle, il séduit par sa douceur et ses qualités nutritionnelles. En variant les modes de cuisson et les accompagnements, vous pourrez en profiter régulièrement sans jamais vous lasser. Une belle façon de concilier plaisir et équilibre dans votre cuisine du quotidien.