Bok choy : recettes saines et guide complet pour bien cuisiner le chou chinois

Le bok choy, également appelé pak-choï ou chou chinois, est un légume-feuille croquant et nutritif qui gagne en popularité dans les cuisines du monde entier. Facile à cuisiner et riche en bienfaits pour la santé, le bok choy est un ingrédient polyvalent qui s'intègre parfaitement dans une alimentation saine.

Dans cet article, découvrez tout sur le bok choy : son origine, ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des idées de recettes pour l'intégrer dans vos repas quotidiens.

Qu'est-ce que le bok choy ?

Le bok choy est une variété de chou chinois originaire d'Asie de l'Est, où il est consommé depuis des siècles.

Contrairement aux choux traditionnels, le bok choy ne forme pas de tête compacte. Il possède de longues tiges blanches et des feuilles vertes qui peuvent être mangées crues ou cuites. Ce légume est apprécié pour sa texture croquante, sa saveur douce et légèrement poivrée, ainsi que pour sa richesse en nutriments.

La saison du chou chinois

Le bok choy est un légume de saison fraîche, généralement disponible en automne et en hiver. Toutefois, il peut être cultivé toute l'année dans certaines régions. Son goût est particulièrement apprécié lorsqu'il est récolté au printemps ou à l'automne, car il développe une saveur plus douce lorsque la température est modérée.

Les valeurs nutritionnelles du bok choy

Le bok choy est un légume peu calorique mais extrêmement riche en vitamines et minéraux.

Pour 100 g de bok choy cru, voici les principales valeurs nutritionnelles :

• Calories : 13 kcal
• Protéines : 1,5 g
• Lipides : 0,2 g
• Glucides : 2,2 g
• Fibres : 1 g
• Vitamine C : 45 mg (75 % des apports journaliers recommandés)
• Vitamine K : 45,5 µg (38 % des apports journaliers recommandés)
• Calcium : 105 mg
• Fer : 0,8 mg
• Potassium : 252 mg

Le bok choy est également une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène) et contient des antioxydants tels que les flavonoïdes, qui sont bénéfiques pour la santé.

Quels sont les bienfaits du bok choy pour la santé ?

Faible en calories, riche en nutriments

Le bok choy est un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Avec seulement 13 calories pour 100 g, il fournit une grande quantité de nutriments essentiels tout en étant très peu calorique.

Source importante de vitamine C

Le bok choy est une source importante de vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire et aide à protéger le corps contre les infections. La vitamine C joue également un rôle dans la production de collagène, essentiel pour la santé de la peau, des cheveux et des articulations.

Richesse en vitamine K pour la santé des os

La vitamine K contenue dans le bok choy contribue à la coagulation sanguine et joue un rôle crucial dans la santé des os. Elle aide à fixer le calcium sur les os, ce qui est particulièrement bénéfique pour la prévention de l'ostéoporose et des fractures.

Soutien cardiovasculaire

Grâce à sa teneur en potassium, le bok choy aide à réguler la pression artérielle et à protéger le cœur. Le potassium permet de contrebalancer les effets du sodium, ce qui favorise un bon équilibre hydrique dans le corps et réduit le risque d'hypertension artérielle.

Antioxydants et lutte contre l'inflammation

Le bok choy est riche en antioxydants, dont les flavonoïdes, qui aident à réduire les inflammations dans le corps et à prévenir le stress oxydatif. Ces composés peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Comment bien choisir et conserver le bok choy

Pour profiter pleinement des bienfaits du chou chinois, il est essentiel de bien le choisir et de le conserver correctement. Voici quelques conseils :

• Aspect : choisissez des bok choy avec des feuilles vertes fraîches et des tiges blanches croquantes. Évitez les légumes qui présentent des feuilles jaunies ou fanées ;
• Texture : les tiges doivent être fermes et croquantes, sans zones molles ou tachées ;
• Taille : il existe différentes tailles de bok choy. Les jeunes bok choy sont plus tendres et doux, tandis que les variétés plus grandes sont plus croquantes.

Conservation

Le bok choy peut être conservé au réfrigérateur dans le bac à légumes pendant environ une semaine. Pour le garder frais, enveloppez-le dans un linge humide ou un sac plastique perforé. Il est préférable de le laver juste avant de l'utiliser pour éviter qu'il ne devienne trop humide.

Bien cuisiner le bok choy

Le bok choy est extrêmement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats. Il se prête aussi bien à une cuisson rapide à la vapeur qu’à un sautage au wok ou à une consommation crue en salade.

Voici quelques idées d’utilisation du bok choy :

• Sautés et woks : le bok choy est souvent utilisé dans les plats sautés à la poêle ou au wok. Coupez les tiges en morceaux et les feuilles en larges lanières, puis faites-les revenir avec de l'ail, du gingembre et de la sauce soja pour un plat simple et délicieux ;
• Soupes et bouillons : le bok choy peut être ajouté aux soupes et bouillons pour une texture croquante et une saveur douce. Il se marie particulièrement bien avec les soupes à base de nouilles ou de riz ;
• Salades et crudités : les jeunes bok choy peuvent être consommés crus dans les salades, où ils ajoutent une touche croquante et rafraîchissante. Vous pouvez les trancher finement et les associer à d'autres légumes comme les carottes, les concombres et les poivrons.

Idées de recettes avec le pak-choï

Sauté de bok choy à l’ail et au gingembre

Ingrédients :

• 1 botte de bok choy
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 morceau de gingembre frais
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Graines de sésame grillées pour la garniture

Etapes :

1. Lavez et coupez les bok choy en séparant les tiges des feuilles.
2. Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle ou un wok à feu moyen.
3. Ajoutez l’ail et le gingembre, puis faites revenir pendant 1 minute.
4. Ajoutez les tiges de bok choy et faites cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres.
5. Ajoutez les feuilles et la sauce soja, puis laissez cuire encore 1 à 2 minutes.
6. Saupoudrez de graines de sésame grillées avant de servir.

Soupe de nouilles au bok choy

Ingrédients :

• 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet
• 200 g de nouilles (de riz ou de blé)
• 1 botte de bok choy
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 œuf poché
• Coriandre fraîche pour la garniture

Etapes :

1. Faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet et réservez.
2. Dans une grande casserole, portez le bouillon à ébullition.
3. Ajoutez le bok choy, la sauce soja et l’huile de sésame. Laissez mijoter pendant 5 minutes.
4. Répartissez les nouilles dans des bols, versez la soupe au bok choy par-dessus.
5. Ajoutez un œuf poché et de la coriandre pour garnir.

Le bok choy est un légume croquant, délicieux et incroyablement bénéfique pour la santé.

Avec ses nombreuses vitamines et minéraux essentiels, il mérite d’être intégré dans une alimentation équilibrée. Que ce soit sauté, dans une soupe ou même en salade, le bok choy est un ingrédient facile à cuisiner qui vous permettra de diversifier vos plats tout en profitant de ses bienfaits nutritionnels.