Le kiwi, souvent désigné comme un superfruit, est une mine d'or de nutriments et de saveurs. Originaire de Chine, ce petit fruit velu regorge de vitamines, minéraux et antioxydants, le rendant essentiel dans toute alimentation équilibrée.

Dans cet article, nous explorerons l'histoire du kiwi, ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits pour la santé, ses utilisations culinaires variées, ainsi que les meilleures pratiques pour sa conservation.

Histoire et origine du kiwi

Le kiwi, ou Actinidia deliciosa, est originaire des forêts de la vallée du fleuve Yangtsé en Chine. Considéré comme le fruit national de la Chine, le kiwi était initialement connu sous le nom de "groseille de Chine". Ce n'est que dans les années 1900 que le kiwi a été introduit en Nouvelle-Zélande, où il a été rebaptisé en hommage au kiwi, un oiseau emblématique du pays.

Dans de nombreuses cultures, le kiwi est associé à la bonne santé et à la vitalité. En Chine, il est souvent consommé lors des festivités pour symboliser la prospérité et la chance.

Il existe plusieurs variétés de kiwis, notamment :

• le kiwi vert ;
• le kiwi jaune (SunGold) ;
• et le kiwi baby (Nergi).

Chacun de ces kiwis offrant une expérience gustative unique.

Recette : Kiwi detox

Quelles sont les valeurs nutritionnelles du kiwi ?

Le kiwi est un champion nutritionnel. Pour 100g de fruit, il apporte environ 61 calories, tout en étant riche en :

• vitamine C : un kiwi de taille moyenne peut contenir jusqu'à 92% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Cette vitamine joue également un rôle crucial dans la formation du collagène, aidant ainsi à la cicatrisation des plaies, à la santé de la peau et à l'entretien des os et des dents. De plus, la vitamine C améliore l'absorption du fer provenant de sources végétales, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien ;
• vitamine K : essentielle pour la coagulation du sang et la santé des os. Un seul kiwi peut fournir environ 30% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K. Cette vitamine joue un rôle dans la modification de certaines protéines pour leur permettre de se lier au calcium, ce qui est crucial pour la formation et le maintien de la santé des os. La consommation régulière de kiwi et d'autres aliments riches en vitamine K peut aider à prévenir les maladies osseuses, telles que l'ostéoporose ;
• vitamine E : antioxydant liposoluble qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Bien que le kiwi ne soit pas la source la plus riche de vitamine E par rapport à d'autres aliments comme les noix et les graines, il contribue néanmoins à l'apport quotidien de cette vitamine. La vitamine E joue un rôle important dans le maintien de la santé de la peau et des yeux et dans le renforcement du système immunitaire ;
• fibres : essentielles pour maintenir une bonne santé digestive. Un kiwi moyen contient environ 2 à 3 grammes de fibres, ce qui aide à promouvoir la régularité des selles et à prévenir la constipation. Les fibres peuvent également aider à contrôler le taux de glucose dans le sang et à réduire le cholestérol, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. En outre, les fibres jouent un rôle dans la satiété, ce qui peut aider à gérer le poids en réduisant la tendance à grignoter entre les repas ;
• et antioxydants : protègent les cellules contre les effets néfastes des radicaux libres et du stress oxydatif, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies chroniques. Le kiwi est particulièrement riche en antioxydants, notamment la vitamine C, la vitamine E, et divers composés phytochimiques tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes. Ces antioxydants peuvent aider à prévenir l'inflammation, à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé de la peau, tout en offrant une protection contre certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Le kiwi contient également une bonne dose de potassium et de cuivre, essentiels pour le bon fonctionnement du corps.

En intégrant le kiwi dans votre alimentation, vous bénéficiez non seulement de ces nutriments essentiels, mais aussi d'une multitude de bienfaits pour la santé liés à ces composants.

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Bienfaits du kiwi pour la santé

Les bienfaits du kiwi pour la santé sont multiples :

• Renforcement du système immunitaire : grâce à sa haute teneur en vitamine C, le kiwi aide à renforcer le système immunitaire ;
• Digestion : les fibres présentes dans le kiwi facilitent la digestion et peuvent prévenir la constipation ;
• Santé cardiaque : la consommation régulière de kiwi peut contribuer à la réduction de la pression artérielle et à la prévention des maladies cardiovasculaires ;
• Santé de la peau : les vitamines E et C dans le kiwi contribuent à maintenir la peau saine et à réduire les dommages causés par le soleil.

Combien de kiwi peut-on manger par jour ?

La quantité de kiwi qu'une personne peut consommer par jour dépend de plusieurs facteurs, y compris ses besoins nutritionnels individuels, sa tolérance aux aliments riches en fibres et son régime alimentaire global.

En général, manger 1 à 2 kiwis par jour est considéré comme sûr et bénéfique pour la plupart des gens, fournissant une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres sans excéder les apports journaliers recommandés.

Comment cuisiner le kiwi ?

Le kiwi peut être utilisé de diverses manières en cuisine, des salades de fruits aux smoothies, en passant par les tartes.

Voici trois recettes simples pour intégrer le kiwi dans votre alimentation :

1. Smoothie kiwi-Banane : mixez 2 kiwis, 1 banane, et un peu de lait d'amande pour un smoothie rafraîchissant.
2. Salade de kiwi et poulet grillé : associez des tranches de kiwi avec du poulet grillé, des épinards et une vinaigrette légère ;
3. Tarte au Kiwi : utilisez des kiwis tranchés comme garniture sur une base de tarte aux amandes pour un dessert savoureux.

La peau du kiwi se mange t-elle ?

Oui, la peau du kiwi est comestible et sa consommation est même encouragée en raison de ses avantages nutritionnels. Bien que l'aspect duveteux de la peau puisse décourager certaines personnes, elle contient une quantité importante de fibres, de vitamine C et d'antioxydants.

Avantages de consommer la peau du kiwi

• Fibres supplémentaires : la peau du kiwi augmente considérablement l'apport en fibres du fruit, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive et à une sensation de satiété plus prolongée.
• Vitamine C : la peau contient une concentration élevée de vitamine C, essentielle pour le renforcement du système immunitaire, la santé de la peau et l'absorption du fer.
• Antioxydants : la peau du kiwi regorge d'antioxydants, qui combattent les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.

Conseils pour consommer la peau du kiwi

• Nettoyage : il est crucial de bien laver la peau du kiwi sous l'eau courante pour éliminer les pesticides et les impuretés. L'utilisation d'une brosse à légumes peut aider à nettoyer efficacement la surface duveteuse.
• Choix biologique : si possible, optez pour des kiwis biologiques pour minimiser l'exposition aux résidus de pesticides.
• Utilisation dans les recettes : intégrez des kiwis entiers, peau comprise, dans vos smoothies, salades ou autres recettes pour bénéficier de leurs avantages nutritionnels tout en masquant la texture.

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Bien conserver ses kiwis

Pour conserver la fraîcheur du kiwi, gardez-le à température ambiante jusqu'à maturation, puis réfrigérez-le. Le kiwi mûr se conserve environ une semaine au réfrigérateur.

Le kiwi, avec sa richesse nutritionnelle et sa polyvalence en cuisine, est plus qu'un simple fruit ; c'est un superaliment qui mérite sa place dans votre alimentation. En intégrant le kiwi dans vos repas, vous profiterez non seulement de ses saveurs uniques, mais aussi de ses nombreux bienfaits pour la santé.