3 recettes à base de betterave à moins de 300 calories

En salade, en soupe ou rôtie, la betterave s’adapte à de nombreuses préparations. Ce légume racine, au goût doux et légèrement sucré, est idéal pour concocter des plats sains et colorés. Avec sa couleur intense et ses multiples bienfaits pour la santé, elle trouve facilement sa place dans les recettes équilibrées.

Et vous auriez tort de vous en priver : la betterave est un aliment puissant pour la santé ! Sa richesse en nutriments en fait une alliée de taille pour le bien-être et la forme, tout en étant faible en calories. Découvrez trois recettes délicieuses à moins de 300 calories, parfaites pour égayer vos repas !

Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la betterave ?

Très faible en calories (comptez environ 43 calories pour 100 grammes), la betterave est principalement composée d’eau et contient peu de matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation équilibrée. Elle est également riche en fibres, favorisant une bonne digestion et procurant une sensation de satiété.

La betterave est particulièrement riche en :

• Vitamine B9 (acide folique), essentielle pour le renouvellement cellulaire et la prévention des maladies cardiovasculaires ;
• Manganèse, un minéral important pour le métabolisme et la formation des os ;
• Potassium, qui aide à réguler la tension artérielle.

De plus, elle contient des pigments antioxydants, les bétalaïnes, qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire l’inflammation.

Quelle est la saison pour consommer la betterave ?

La betterave est disponible toute l'année, mais elle est à son meilleur en automne et en hiver. Pendant ces saisons, elle est plus savoureuse et conserve mieux ses nutriments. Vous la trouverez sous plusieurs formes : fraîche, cuite, en conserve ou même en poudre.

Comment conserver la betterave ?

Les betteraves fraîches, non pelées, peuvent se conserver jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur dans le bac à légumes. Une fois cuites ou pelées, elles se conservent environ 3 à 5 jours au réfrigérateur. Pour une conservation plus longue, vous pouvez également les congeler après les avoir blanchies quelques minutes.

Betterave rouge, jaune ou blanche : quelles différences ?

Un légume aux multiples bienfaits

• La betterave est bonne pour le cœur : grâce à sa teneur en nitrates, la betterave favorise la santé cardiovasculaire. Ces nitrates se transforment en oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine ;
• Elle améliore les performances sportives : la betterave est souvent plébiscitée par les sportifs, car elle est reconnue pour augmenter l’endurance grâce aux nitrates qui favorisent une meilleure utilisation de l'oxygène ;
• Elle soutient la détoxification du foie : la bétalaïne contenue dans la betterave aide à stimuler les fonctions détoxifiantes du foie, permettant ainsi une meilleure élimination des toxines.
• Elle préserve la vision : les betteraves sont riches en vitamine A, sous forme de bêtacarotène, bénéfique pour la vision et la santé des yeux.

Comment cuisiner la betterave ?

3 recettes saines à base de betterave à moins de 300 calories

Avec sa texture croquante ou fondante, la betterave peut être dégustée de multiples façons. Crue, rôtie, en soupe ou même en dessert, elle s’intègre parfaitement dans des recettes aussi bien sucrées que salées.

Salade de betterave et orange au chèvre frais

• Calories : 150 calories par portion
• Préparation : 10 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 100 g de betterave cuite
• 1 petite orange
• 15 g de chèvre frais
• Quelques feuilles de roquette
• 5 ml d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Découpez la betterave en petits dés et épluchez l'orange avant de la couper en quartiers.
2. Dans un bol, mélangez la betterave, les quartiers d’orange et la roquette.
3. Ajoutez le chèvre frais émietté et assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Dégustez frais !

Velouté de betterave au lait de coco et gingembre

• Calories : 121 calories par portion
• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 150 g de betterave cuite
• 100 ml de bouillon de légumes
• 50 ml de lait de coco léger
• 5 g de gingembre frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez la betterave en morceaux et râpez le gingembre.
2. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon de légumes et ajoutez-y les morceaux de betterave et le gingembre.
3. Laissez mijoter pendant 10 minutes, puis mixez le tout jusqu’à obtention d’une texture onctueuse.
4. Ajoutez le lait de coco, salez et poivrez selon votre goût. Servez chaud !

Betteraves rôties au thym

• Calories : 98 calories par portion
• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 35 minutes

Ingrédients pour 1 personne :

• 150 g de betterave crue
• 5 ml d’huile d’olive
• Thym frais
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Épluchez la betterave et coupez-la en petits quartiers.
3. Disposez les morceaux de betterave sur une plaque recouverte de papier cuisson. Badigeonnez d’huile d’olive, saupoudrez de thym, salez et poivrez.
4. Enfournez pendant 35 minutes jusqu’à ce que les betteraves soient tendres. Dégustez chaud ou tiède.

Notre astuce diététique

La betterave est parfaite pour ajouter une touche de couleur et de saveur à vos plats, tout en étant peu calorique. Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à ajouter des noix ou des graines de sésame grillées dans vos recettes pour un apport en bons lipides et un léger croquant.